Latihan rahim untuk menguatkan perlu dilakukan secara kerap oleh semua wanita. Oleh kerana senaman fizikal yang berterusan di kawasan ini, organ yang terletak di pelvis kecil akan kekal di lokasi anatomi mereka. Jika pada bila-bila masa, di bawah pengaruh pelbagai faktor, terdapat penurunan dalam otot, pelbagai penyakit ginekologi mungkin mulai berkembang.

Di dalam kompleks terapi fizikal, pelbagai latihan telah dibangunkan untuk meningkatkan rahim dan menguatkan otot, yang akan menghindari masalah dengan kencing, melahirkan anak, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita perhatikan lebih terperinci bagaimana untuk menguatkan dinding rahim dan serviksnya.

Gimnastik

Gimnastik yang dipilih dan senaman yang kerap dilakukan untuk organ pelvis untuk wanita akan membolehkan untuk mencapai nada otot yang diperlukan organ-organ pembiakan. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan keseluruhan organisma akan bertambah baik.

Hari ini, terdapat banyak kompleks yang berbeza, tetapi pertama anda perlu belajar beberapa latihan asas. Terapi fizikal untuk organ panggul perlu dibangunkan oleh pakar yang berpengalaman. Pada mulanya, doktor menunjukkan cara untuk melakukan tindakan, dan setelah menguasai kemahiran ini, mereka dapat dilaksanakan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil kedudukan yang terletak di belakangnya, dan permukaan yang sama rata harus dipilih. Latihan untuk uterus paling baik dilakukan di lantai, sebelum tidur dengan tikar khas. Tangan perlu meregang sepanjang badan, dan kemudian secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, sambil menurunkan anggota tubuh menghembus nafas.

Menguatkan otot pelvis akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Apabila latihan dikuasai, dan badan disediakan, anda perlu mengangkat dua kaki sekali gus. Selepas beberapa hari kelas biasa anda perlu menukar sudut. Jika pada mulanya ia adalah 90 darjah, maka secara beransur-ansur ia diselaraskan kepada 45-50. Latihan semacam itu untuk organ pelvis wanita akan membantu menguatkan otot.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan awal, gadis itu harus menghembus nafas, dan bersama-sama dengan ini, meningkatkan dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota badan dibiakkan ke tepi dan bernafas. Selepas memegang selama beberapa saat, nafas dilakukan, menyambung kaki, selepas itu, semasa menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan sedemikian untuk menguatkan uterus terlebih dahulu dilakukan lima kali, secara beransur-ansur bertambah hingga 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan tangan anda sepanjang badan anda, anda perlu menjalankan "basikal", yang semua orang tahu sejak zaman sekolah. Ini boleh dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, kerana senaman membantu dengan cepat menguatkan serat otot organ. Ia dilakukan hanya dengan mengangkat anggota badan yang lebih rendah pada sudut 45 darjah, dan mula meniru putaran pedal. Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukannya selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Memulakan kedudukan, berbaring di belakangnya, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut bengkok. Seterusnya, anda perlu mula menaikkan pelvis ke atas, di mana pada titik puncak ia adalah untuk beberapa saat untuk mengetatkan otot, dan kemudian secara beransur-ansur turun. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan.

Latihan otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ-organ panggul boleh dilakukan di kedudukan siku lutut. Setelah mengambil kedudukan sedemikian, anda harus menurunkan kepalanya, dan sekaligus membungkuk ke belakang. Maka suatu tindakan yang berkadar seimbang telah dilakukan, iaitu, kepala naik dan belakang belakang. Ia adalah sangat penting semasa semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot pelvis.

Dan pada akhir kompleks, anda boleh melakukan latihan di mana anda memerlukan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring di belakangnya, menekuk lututnya, dan meletakkan bola di antara mereka dan menekannya dengan ketat. Senjata terletak di sepanjang badan. Selanjutnya menjalankan penambahan basuh, pada masa yang sama menarik dalam perut. Semasa berdiri sebaiknya memerah subjek dengan lututnya.

Sesetengah wanita berminat dengan apa yang membantu menggunakan bola untuk vagina. Pakar mengatakan bahawa ia menguatkan otot-otot paha dalaman, yang seterusnya, membantu leher rahim untuk kekal di lokasi anatominya.

Baru-baru ini, dengan perkembangan masalah dalam kerja sistem pembiakan, wakil-wakil seks yang tertanya-tanya jika yoga dapat membantu organ-organ panggul wanita. Pengajaran purba ini telah menemui aplikasi dalam cawangan ubat alternatif moden ini. Pakar mengenal pasti beberapa asana yang mempunyai senaman untuk menguatkan otot-otot rahim.

Anda perlu bermula dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka pelvis, menguatkan pundi kencing dan organ pembiakan utama, dan menstabilkan proses peredaran darah di organ panggul. Pakar mengesyorkan melakukan asana ini dalam tempoh pendarahan haid. Untuk memulakan kelas, anda memerlukan bantuan khas.

Prestasi teknik Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Oleh itu, ambil bantal, dorongnya ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki dibengkokkan, menyatukan mereka bersama kaki mereka dan menyebarkan lutut mereka ke sisi. Kelengkungan semulajadi tulang belakang hendaklah dikekalkan. Kemudian bersandar kembali, kawasan bilah bahu dan sakrum terhadap dinding. Jari meletakkan di pinggir bantal, dan bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada masa yang sama, pergerakan pinggul mesti dilakukan: bahagian dalaman diarahkan ke atas, belakang anterior, bahagian luar ke bawah, belakang belakang. Oleh kerana ini, sendi pinggul terungkap, abdomen bawah dilepaskan. Dalam proses pelaksanaan, pernafasan lembut dan tenang diperhatikan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal satu atau dua minit.

Latihan untuk otot rahim dalam yoga direka supaya mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Upavisht Konasan. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, yang terletak di atas lantai, dan menyebarkan kaki anda dengan luas. Idealnya, kaki dan pelvis sepatutnya selaras, tumit yang menghadap ke lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di pinggir pelvis, meregangkan tulang belakang ke bahagian atas, dan menolak dari lantai dengan tangan. Ia perlu untuk duduk betul-betul, tanpa berpindah, dan pada masa yang sama ia perlu dilakukan supaya kesan dicipta supaya kaki ditarik keluar dari pelvis ke sisi dan tulang belakang. Seterusnya, anda perlu membengkokkan sedikit pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki. Dalam kedudukan ini, satu atau dua minit kekal.

Bagaimana untuk melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan terhadap prolaps rahim pada wanita perlu diteruskan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan menyebarkan kakinya dengan lebar. Bata atau blaster diletakkan di sebelah kanan, tangan diletakkan di kedua-dua belah jari. Seterusnya, anda perlu menolak jari anda dari lantai, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan ke arah kaki kanan, sementara punggung kiri harus ditekan ke lantai.

Melakukan pergerakan gelongsor tangan di kaki, anda perlu meregang ke hadapan, membuat pernafasan. Kemudian kaki dililit di telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, kemudian bangkit dan kembali ke pusat, bernafas. Kemudian tukar kedudukan pemutar, dan lakukan yang sama, tetapi ke kaki yang lain.

Yoga untuk sistem pembiakan wanita sangat berguna. Ia tidak perlu melakukan banyak latihan yang berlainan, tetapi untuk mengetahui 5 asas asana diperlukan. Keempat kompleks di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, anda juga memerlukan blaster atau selimut, yang dilipat ke segi empat tepat dan diletakkan di atas lantai.

Seterusnya, anda perlu memisahkan jari kaki ke tepi dan berehat di dinding. A blooster atau selimut diletakkan di sepanjang tulang belakang dari rantau sakral. Dari kedudukan duduk, perlu perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, melegakan tangan di sepanjang badan dan berehat. Dalam kedudukan ini kekal 5-8 minit.

Bagaimanakah asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini membentangkan pelbagai latihan untuk mengetatkan rahim dan melonggarkan seluruh badan. Ia disiapkan oleh Viparit Karani. Untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan pengadil di dekat dinding, dan juga mempunyai sokongan di dekatnya. Mengenai subjek ini duduk mendamping ke dinding, lutut pra bengkok. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga punggung mereka terletak pada dinding.

Bahu dan lengan harus berada di lantai, dan dada harus dinaikkan dan seolah-olah keadaan terbuka. Untuk melakukan pose adalah selesa, anda perlu meletakkan selimut atau tuala yang dilancarkan di bawah kepala anda. Selepas beberapa minit, anda perlu menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian bawa bersama-sama. Dalam kedudukan ini anda perlu kekal 5-10 minit.

Latihan

Jika anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana menguatkan otot-otot serviks, dia lebih cenderung untuk mengatakan bahawa perlu melakukan latihan Kegel. Terima kasih kepada mereka, juga boleh menstabilkan nada otot organ panggul, menormalkan keadaan fizikalnya, dan mencegah penyakit seperti buasir, prolaps uterus, dan inkontinensia kencing.

Ciri penting kelas adalah latihan untuk meningkatkan aktiviti ovari dalam Kegel adalah sangat mudah, jadi sebelum melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan penyediaan tambahan badan. Di samping itu, ia boleh dilakukan di mana-mana, dan juga secara terbuka, kerana ia tidak dapat dilihat dengan mata.

Latihan Kegel untuk organ pelvis. Sumber: tookdress.com

Latihan Kegel untuk rahim termasuk yang berikut:

1. Ia adalah perlu untuk melakukan pengecutan otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu mahu menahan aliran air kencing, dalam keadaan ini perlu untuk tinggal selama kira-kira 5 saat.
2. Pilihan seterusnya ialah penguncupan otot yang cepat dan berulang selama 10 saat, diikuti dengan penembusan tempoh yang sama.
3. Anda boleh mengikat otot, melambatkan mereka dalam keadaan tegang selama 30 saat.
4. Adalah perlu untuk meniru percubaan yang berlaku semasa buruh.

Jika pada siang hari melakukan latihan beberapa kali untuk organ-organ panggul untuk wanita, maka tidak lama lagi wakil dari seks yang lemah akan melihat bahawa dia telah memperkuat otot-otot vagina, dubur dan perineum. Disebabkan ini, kebarangkalian organ-organ pelvik akan turun dikurangkan kepada minimum.

Latihan lantai panggul untuk wanita menguatkan rahim baru-baru ini menjadi lebih popular. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahawa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan moden yang pantas, berusaha memberi perhatian yang maksimum terhadap kesihatan sistem reproduksi mereka. Terima kasih kepada masa yang dibelanjakan 5-10 minit sehari, mereka menyediakan diri mereka dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Latihan untuk menurunkan rahim - gambaran keseluruhan kompleks latihan fizikal untuk menguatkan otot pelvis dengan foto

Prolaps - adalah patologi ginekologi, sebab-sebabnya pecah daripada perineum, kecacatan kongenital uterus, kerosakan semasa operasi atau bersalin. Penyakit ini memerlukan rawatan yang kompleks, untuk komponen terapi untuk peninggalan rahim termasuk gimnastik khas. Latihan mempunyai kesan merangsang peredaran darah organ pelvik, menguatkan otot, mengurangkan risiko komplikasi.

Latihan tugas dalam pengabaian rahim

Lantai pelvik termasuk banyak otot yang memberikan sokongan untuk dinding faraj dan nada sfinkter, fungsi usus normal, dan sistem genitourinary. Fungsi mereka yang paling penting ialah untuk mengawal selia proses bersalin. Salah satu daripada otot ini adalah bawang merah. Tisu meliputi pintu masuk ke vagina dan uretra. Otot kedua terletak di zon dubur, sebelah diafragma pelvik. Apabila ketegangan otot berlaku, kontrak sphincter, anus dan dinding vagina urethral.

Tugas utama lantai panggul adalah untuk mengekalkan kedudukan organ yang betul, mencegah kelalaian mereka. Untuk beberapa sebab, patologi rahim ini mungkin berlaku. Untuk mengelakkan masalah, disyorkan untuk melakukan gimnastik khas. Latihan perubatan dalam kes prolaps rahim akan membantu menormalkan kerja organ genital wanita, mengurangkan risiko perkembangan lanjut penyakit dan komplikasi. Di antara tugas-tugas pengecasan, para pakar mencatat peningkatan dalam bekalan darah, metabolisme, dan penguatkan sistem kekebalan tubuh dan organisma secara keseluruhan.

Latihan Kegel

Kegel mengecas dengan prolaps rahim adalah salah satu kaedah yang berkesan untuk menangani patologi. Agar kelas memberi hasil yang baik, kompleks mesti dilakukan 2-3 kali sehari. Peringkat awal kaedah terapi fizikal ini apabila rahim diturunkan adalah penguncupan dan kelonggaran dubur, yang dilakukan ketika dibesarkan. Semasa latihan, anda mesti memastikan bahawa otot tidak terlalu banyak kerja. Selepas beberapa hari latihan sedemikian, anda boleh bergerak ke gimnastik, yang bertujuan untuk melatih satu lagi bahagian otot lantai pelvis.

Bersenam dengan merendahkan rahim akan berkesan dengan pernafasan yang betul. Semasa menarik abdomen, perlu untuk memegangnya. Dalam langkah seterusnya, tolak otot lantai panggul. Pergerakan ini dilakukan menggunakan voltan abdomen bawah. Anda perlu menghirup hidung, dan menghembuskan nafas melalui mulut, bibir berpisah. Proses itu perlu dilakukan dengan perlahan. Tempoh latihan, bilangan pendekatan untuk melaksanakan kompleks perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Gangguan

Latihan "Gangguan" dengan pengabaian rahim adalah salah satu yang paling popular di kalangan pesakit. Untuk melaksanakannya, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

1. Langkah pertama ialah menentukan lokasi jenis tisu otot yang dikehendaki. Untuk tujuan ini, apabila membuang air kencing seorang wanita sepatutnya menghentikan jet dengan bantuan otot, kemudian meneruskannya.
2. Keadaan penting ialah "Interrupt" perlu dilakukan dengan hanya menggunakan otot bulbous-cavernous. Kemasukan dalam proses gluteus atau otot perut tidak boleh dibenarkan. Untuk mengesahkan lokasi otot yang diingini, ulangi latihan 4-5 kali. Kemudian manipulasi itu boleh dilakukan pada bila-bila masa.
3. Apabila terdedah kepada otot bulbous-cavernous, dubur juga harus mengalami pengecutan. Jika proses berlaku serentak, maka latihan dilakukan dengan betul. Untuk definisi yang lebih terperinci mengenai tekanan utama, cubalah memampat sphincter secara berasingan.
4. Apabila anda merasakan otot yang diperlukan, anda boleh melakukan "Gangguan", menggunakan otot dubur dan vagina.

Mampatan yang perlahan

Ini adalah latihan untuk merendahkan rahim yang serupa dengan yang sebelumnya. Perbezaan utama adalah pada masa pelaksanaan dan ketiadaan kencing semasa latihan. Adalah lebih baik untuk melakukan "Pemampatan Lambat" dalam kedudukan terdedah, sementara itu penting untuk memantau pernafasan anda. Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan senaman Kegel ini:

1. Kencangkan otot dengan kekuatan yang paling mungkin, tahan kedudukan ini selama 15-20 saat. Maka perlu untuk berehat otot. Lakukan pergerakan tidak lebih daripada 10 kali.
2. Kencangkan tisu otot pada skor "tiga", maka kembali ke 3 dan berehat. Ulangi manipulasi 15-20 kali.
3. Kencangkan otot selama 5 saat. Selepas masa ini, berehatlah. Selepas 10 saat, ulangi gerakan itu. Lakukan latihan 7 kali. Dalam langkah seterusnya, kurangkan masa istirahat hingga 5 saat. Ulang disyorkan sebanyak tiga kali. Kemudian anda perlu membuat 3 set, membuat mampatan dan kelonggaran selama setengah minit. Pada peringkat akhir, disyorkan untuk mengulangi langkah pertama.

Tingkat

Latihan "Lantai" diberikan nama ini kerana ia menyiratkan mampatan secara beransur-ansur lapisan luar, tengah dan dalam tisu otot. Ia sepatutnya dilakukan secara berperingkat:

1. Kencangkan otot luar. Pegang mereka dalam kedudukan ini selama 3-5 saat.
2. Langkah seterusnya adalah untuk meningkatkan daya mampatan, melibatkan tahap purata otot.
3. Mengira sehingga 3, buat ketegangan maksimum supaya lapisan otot dalaman dimampatkan.
4. Setelah sampai ke "lantai atas", jangan berehat voltan selama 5 saat. Kemudian mula secara beransur-ansur dan lancar berehat lapisan otot dalam urutan terbalik. Anda mesti melakukan 3-5 pendekatan.

Singkatan

Latihan "Pengurangan" berbeza dari kadar penguncupan dan kelonggaran otot sebelumnya. Pergerakan disyorkan untuk melakukan dengan kelajuan tertinggi. Peranan penting dalam proses diberikan kepada pernafasan yang betul. Seorang wanita disyorkan untuk memerah otot semasa menghirup, dan kelonggaran - sambil menghembuskan nafas. Pilihan sebaliknya juga dibenarkan. Keadaan utama untuk keberkesanan latihan adalah monophonic, bukan pernafasan seketika.

Mendatang dan berkelip

Latihan ini melibatkan penggunaan otot yang memberikan keupayaan untuk menolak. Jika seorang wanita melakukan senaman untuk pencegahan, ia perlu melaksanakannya semasa duduk. Sekiranya terdapat prolaps uterus, lebih baik untuk melakukannya. Ambil kedudukan mendatar, mula tekan. Untuk memegang otot-otot dalam keadaan tegang harus selagi mungkin. Pada masa yang sama cuba untuk mengelakkan beban berlebihan. Ia perlu membuat 7-10 pendekatan.

Melakukan teknik "Blinking" mengikut teknik Kegel menunjukkan penguncupan dan kelonggaran otot sphincter dubur dan vagina, yang perlu dilakukan secara bergantian. Langkah pertama adalah untuk melegakan otot bulbous-cavernous. Kunci kedudukan selama 5 saat, kemudian berehat. Ulangi langkah yang sama dengan otot sphincter dubur.

Latihan kompleks dalam keturunan rahim oleh Yunusov

Mengecas mengikut Yunusov untuk pencegahan dan rawatan prolaps uterus diiktiraf sebagai cara yang berkesan untuk memerangi patologi. Sebagai tambahan kepada tugas utama, teknik ini dapat menguatkan rektum, spincters pundi kencing, otot perut. Latihan menyumbang kepada normalisasi kehidupan seksual pesakit. Gimnastik Yunusov dengan prolaps rahim adalah set latihan berikut:

1. Lereng pekeliling badan ("Kilang"). Berdiri lurus, bengkok ke bawah supaya batang badan berserenjang dengan kaki. Buat kecenderungan bulat, menyentuh kaki kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Lakukan senaman untuk menguatkan otot abdomen dan rahim 10-15 kali.
2. Pusingan putaran pekeliling. Anda mesti berdiri tegak, letakkan tangan anda di tulang pinggul. Buat pergerakan pekeliling dengan pelvis anda. Semasa putaran cuba untuk menjaga tali bahu dan kaki di kedudukan yang paling statik. Lakukan hak dan kiri untuk pergerakan 10-15.
3. Squats spring. Berdiri dengan lutut bengkok anda pada sudut yang betul, simpan lurus belakang anda. Lakukan squats biasa, tetapi jangan berhenti di bahagian bawah dan kembali ke posisi awal anda secepat mungkin. Ulang 10-15 kali.
4. Duduk di atas lantai, pastikan belakang anda lurus. Lengan bawah membengkokkan pada lutut. Pisahkan kaki ke sisi, kemudian peras mereka, sambil menegangkan dan berehat otot-otot perineum. Jalankan 6-8 kali.
5. Batang badan berubah. Ambil kedudukan berdiri, luruskan belakang anda, letakkan tangan anda di pinggang anda. Melakukan tubuh bertukar ke sisi, sementara kaki tidak perlu bergerak. Adakah 10-15 pengulangan.
6. Rolls. Berbaring di belakang anda, tarik lutut ke kawasan sternum. Bungkus lengan anda di sekeliling mereka. Lakukan roll perlahan pada perut dan belakang. Lakukan 5-7 ulangan.
7. Basikal. Berbaring di belakang anda, kawasan pelvis, angkat tangan anda di atas bahu. Bend kaki anda pada sudut yang betul, lakukan gerakan yang mensimulasikan menaiki basikal. Biarkan badan dan tangan dalam kedudukan statik. Latihan kira-kira 1 minit.
8. Tinggalkan kedudukan permulaan yang sama, anggota badan yang lebih rendah tunduk pada lutut. Angkat pelvis ke atas, memberikan ketegangan kepada otot kaki bawah, perineum, dan paha. Kembali ke kedudukan bermula sekali lagi. Ulangi latihan 8-10 kali.

Latihan dalam peninggalan rahim Sergey Bubnovsky

Untuk rawatan prolaps, Sergei Bubnovsky mengembangkan satu set latihan khusus. Gimnastik akan membantu menguatkan otot pelvis, mengurangkan risiko perkembangan patologi, kemunculan komplikasi. Adalah mungkin untuk mencapai peningkatan keadaan kesihatan dan menormalkan kapasiti kerja semasa latihan biasa. Pelaksanaan kompleks harus bermula setelah berunding dengan pakar ginekologi. Manfaat latihan dalam pengabaian rahim menurut Bubnovsky adalah:

• dalam pencegahan perkembangan lanjut penyakit;
• dalam penggunaan gimnastik sebagai terapi bebas di peringkat awal proses patologi, yang akan membantu untuk mengelakkan rawatan perubatan yang berpanjangan;
• dalam meningkatkan keadaan pesakit dalam bentuk penyakit yang teruk, kemungkinan pembatalan intervensi pembedahan;
• dalam pencegahan komplikasi dan kekambuhan penyakit selepas pembedahan.

Teknik ini dicirikan oleh kecekapan tinggi dalam memerangi prolaps uterus, tetapi tidak semua wanita boleh menggunakan gimnastik. Kelas-kelas dilarang di hadapan penyakit-penyakit tertentu:

• proses berjangkit atau radang yang berlaku dalam bentuk akut - kesejahteraan pesakit mungkin merosot terhadap latar belakang peningkatan kadar peredaran darah;
• penyakit teruk pernafasan, sistem kardiovaskular, hati, ginjal;
• tumor pelbagai etiologi;
• keadaan yang berlaku semasa tempoh pemulihan selepas pembedahan (beberapa minggu);
• kehilangan rahim sebahagian atau lengkap (apabila serviks dan bahagian badan menjadi kelihatan walaupun tanpa ketegangan).

Keberkesanan teknik Sergei Bubnovsky bergantung tidak hanya pada keteraturan latihan, tetapi juga pada persiapan untuk mereka. Perhatikan garis panduan berikut:

• Kosongkan perut dan pundi kencing sebelum bersenam;
• lakukan senaman pada perut kosong pada waktu pagi;
• Ia perlu melakukan gimnastik pada peringkat awal 2-4 kali seminggu, untuk meningkatkan tempoh, intensiti, kekerapan latihan diperlukan secara beransur-ansur;
• semasa kelas, bernafas secara merata, pada kadar yang tenang;
• semasa melakukan kompleks, pusar mesti tidak bergerak dan perut santai.

Untuk menjalankan gimnastik di rumah, seorang wanita akan memerlukan permaidani, roller saiz kecil. Apabila melakukan pergerakan, adalah perlu untuk mengawal pengecutan dan kelonggaran otot lantai panggul. Kompleks Bubnovsky untuk prolaps rahim mengandungi latihan berikut:

1. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di sendi lutut, lengan menyebar selari dengan tali pinggang bahu. Naikkan punggung, menahan abdominals. Ia perlu memerah lutut dengan ketat. Pada menghembuskan nafas, pelvis hendaklah diturunkan dan dilonggarkan. Lakukan pergerakan secara perlahan, ulangi 10 kali.
2. Tinggalkan kedudukan asal, tegas tekan kaki ke permukaan lantai. Naikkan kaki anda sedikit, genggam tangan anda di belakang kepala anda. Setelah membuat pernafasan tajam, merobek baskom dan bahagian atas dari lantai, sampai lutut dengan siku anda. Kembali ke posisi permulaan, terus memegang anggota badan yang lebih rendah dalam berat badan. Tidak mustahil untuk membiak kaki. Lakukan 10 pengulangan.
3. Berdiri di semua empat kaki, menolak kaki anda ke lantai. Swing. Dalam kes ini, pelvis harus bergerak dalam satu arah, kaki - di sisi yang lain. Ulang 10 kali.
4. Tinggalkan kedudukan asal yang sama. Selalunya ayunkan kaki lurus anda. Ulang 10 kali.
5. Kedudukan permulaan adalah sama. Bendikan belakang anda ke atas dan ke bawah dengan amplitud kemungkinan yang terbesar. Lakukan latihan 10 kali.
6. Duduk di tumit. Luncurkan lengan anda ke hadapan dengan laju yang perlahan. Tubuh mesti ditekan sejauh mungkin ke lantai. Lakukan 10 pendekatan.
7. Anda boleh melakukan latihan ini dari mana-mana jawatan. Sapu lutut anda dengan kekuatan maksimum. Tinggalkan kaki anda dalam posisi ini selama 10 saat, kemudian berehat. Ulangi gerakan 10 kali.

Latihan fizikal terapi Atarbekova

Gimnastik Atarbekov direka untuk menguatkan otot-otot alat kelamin, memperbaiki keadaan diafragma pelvis, dinding perut. Ciri kompleks ini adalah kemudahan pelaksanaan, kecekapan, kekurangan kontraindikasi. Kelas juga dibenarkan untuk wanita yang lebih tua. Kompleks Atarbekov mengandungi latihan berikut yang dilakukan dari kedudukan berdiri:

1. Ia adalah perlu untuk meluruskan dan menutup anggota badan yang lebih rendah, memohon usaha maksimum. Ketegangan perlu dibuat di pinggul. Kedudukan ini perlu diadakan selama 10 saat, kemudian berehat. Untuk meningkatkan kecekapan, tahan penumbuk atau tongkat di antara kaki anda. Memerlukan 9 pengulangan.
2. Semasa berada dalam kedudukan yang sama, cuba untuk meningkatkan pelvis setinggi mungkin. Ia adalah perlu untuk mewujudkan ketegangan pinggul, punggung, sfingter. Pegang kedudukan selama 1 minit, berehat. Buat pendekatan 7-8.
3. Ambil pendirian yang menelan, sedikit menyengetkan badan ke hadapan, menolak kembali kaki lurus. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Tukar kaki anda. Lakukan 8-9 set.
4. Berdiri lurus, satu kaki ke depan. Menjalankan 10-15 putaran dalam arah jam mengikut arah jam. Kemudian kembali ke posisi permulaan, lakukan gerakan dengan kaki yang lain. Ia memerlukan 7-8 pendekatan.
5. Swing kaki anda, sedikit meletakkan mereka ke tepi. Ia harus menimbulkan tekanan, vagina. Lakukan 5-7 ulangan.

Terapi fizikal dalam kes rahim prolaps mengikut Atarbekov melibatkan beberapa gerakan dari kedudukan terdedah. Teknik ini termasuk latihan berikut:

1. Sebarkan kaki anda ke lebar bahu anda, bengkokkan sendi lutut anda. Kurangkan dan angkat pelvis anda pada kadar perlahan. Apabila membuat pergerakan, perlu menegangkan perineum, memperbaiki pose selama 5 saat. Adalah disyorkan untuk melakukan 10 pendekatan.
2. Ia perlu mengambil pendirian "birch". Untuk melakukan ini, genggam pelvis dengan tangan anda, angkat pinggul sejauh mungkin, menjaga kaki anda lurus. Cuba tentukan kedudukan ini selama 30-60 saat. Ulangi 3-4 kali.
3. Berbaring di perut anda, luruskan kaki bawah anda, angkat sedikit. Buat pergerakan "gunting", menyeberang kaki. Ia mengambil 5-10 reps.
4. Berbaring di belakang anda, angkat kaki bawah anda pada sudut 90 darjah, anda tidak boleh membengkokkan lutut anda. Tahan selama 10 saat, kaki yang lebih rendah. Ia mengambil 5-10 pendekatan.

Yoga untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Penggunaan yoga asanas menyumbang kepada pengawalan dan penstabilan tekanan rongga intra-perut. Mengamalkan amalan kuno membantu mengembalikan rahim ke tahap anatom yang betul, untuk meningkatkan nada yang menyelesaikan masalah dengan kehamilan. Di samping itu, yoga menormalkan bekalan darah ke organ panggul, kerja sistem kencing. Sebelum memulakan kelas, perlu mengambil kira bahawa postur tertentu boleh membahayakan kesihatan seorang wanita. Dengan pengabaian rahim akan memerlukan terapi jangka panjang. Latihan perlu dijalankan setiap hari, melaksanakan asana dengan kualiti yang tinggi.

Posisi yang berkesan untuk memerangi penyakit ini ialah Viparita Karani. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, meletakkan kaki lurus di dinding. Langkah seterusnya adalah untuk meningkatkan pelvis. Untuk memudahkan proses, anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggang. Anggota badan yang lebih rendah sepatutnya berada pada sudut yang tepat untuk badan. Dalam kedudukan ini, anda mesti menghabiskan sekurang-kurangnya 5 minit. Pada siang hari perlu membuat beberapa pendekatan.

Satu lagi pakar asana yang sesuai mempertimbangkan kedudukan bot. Agar latihan menjadi berkesan, adalah perlu untuk mengikuti teknik pelaksanaan secara ketat:

1. Duduk dengan kaki anda diluruskan dan ketat ditekan ke lantai. Tarik pad kaki ke arah anda. Tumit harus tetap tegas ditekan ke lantai. Pastikan lurus belakang anda, letakkan tangan anda dengan telapak tangan anda sedikit di belakang pinggul anda. Anggota badan yang lebih rendah sepatutnya ketat, jari ketat dimampatkan, diarahkan kepada kaki.
2. Menghembus nafas, buang nafas, tarik balik perut, angkat dada. Looking forward.
3. Uruskan semula, secara beransur-ansur memiringkan badan sedikit. Pada masa yang sama, bersandar pada tulang ischial, angkat kaki lurus. Adalah perlu untuk menyimpang, sehingga badan dan ekstrem yang lebih rendah membentuk sudut yang sama berkenaan dengan lantai, lengannya harus diperluas selari dengan permukaannya, telapak tangan harus berubah menjadi satu sama lain. Betulkan pose, bernafas dengan tenang dan merata.
4. Keluar dari asana: kembali tangan ke posisi awal, perlahan-lahan menaikkan batang badan, menurunkan kaki ke lantai.
5. Semasa satu amalan, disyorkan untuk mengulangi tidak lebih dari 3 pendekatan.

Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita

Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Tahap kemasukan latihan kompleks

Gimnastik untuk otot intim (gimnastik intim) adalah senaman yang khusus direka untuk mengukuhkan dan memulihkan otot-otot organ panggul secara semulajadi.
Gimnastik untuk otot intim disyorkan untuk melakukan pencegahan dan rawatan penyakit ginekologi, bersiap sedia untuk mengandung, untuk memulihkan nada otot yang terbentang selepas bersalin, meningkatkan seksualiti dan sensitiviti semasa keintiman, faktor meratakan yang mengiringi tempoh menopause.

Mula latihan perlu memanaskan badan, untuk mempersiapkan, memanaskan otot yang anda perlukan, untuk menyebarkan darah dan limfa melalui organ panggul. Jangan lewatkan langkah ini! Kemudian, pergi ke senaman asas gym untuk intim otot dan senaman pernafasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Gimnastik intim - Latihan asas

Latihan LIFT

1 langkah. Perincikan sphincter faraj sedikit, hanya bawa ia ke bentuk dan tahan pada keadaan ini selama 5 saat.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, memerah sphincter sedikit lebih sukar, tarik sedikit dan tahan selama 5 saat.

3-6 langkah. Perincikan sphincter lebih, ketatkan dan tahan selama 5 saat.
7 langkah. Maksimum memerah sphincter dan tariknya, seolah-olah menghisap ke dalam. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Sekarang secara beransur-ansur, dalam 7 langkah, dengan kelewatan 5 saat pada setiap langkah, lepaskan otot faraj.
Ulangi latihan 5 kali tanpa rehat.

Petua

Menegangkan otot faraj, jangan lupa untuk menariknya.

Cuba untuk menunjukkan "langkah-langkah" lebih mendadak, pada setiap langkah perlu ada perbezaan antara daya mampatan otot faraj. Begitu juga dengan langkah-langkah relaksasi.

Semasa latihan ini, cuba untuk tidak menahan nafas anda, bernafas secara mendalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 minit, berehat.

SOS Latihan

Latihan ini boleh dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau duduk, jika anda, sebagai contoh, bekerja atau dalam pengangkutan.

Lakukan tiga kontraksi yang kuat, cepat dari sphincter vagina, kemudian tiga kontraksi yang kuat, berkepanjangan, sekali lagi tiga kontraksi yang kuat, cepat. Ulangi latihan 10 kali tanpa henti.

Petua

Semua kontraksi perlu dilakukan tidak kabur, selang antara mereka sepatutnya - ini adalah tahap kelonggaran otot.

Tutup mata anda dan bayangkan bagaimana otot anda dengan jelas melakukan latihan ini. Kira: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cuba bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas anda.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Letakkan tangan anda di pergelangan tangan anda dan nikmati nadi anda. Dengan setiap denyutan nadi, perut otot faraj dengan kuat, cuba memerah sepanjang keseluruhannya, dari spinkin dan lebih tinggi, tariknya. Dalam irama nadi, lakukan 60 luka, kemudian berehat selama 30 saat.

Dalam pendekatan kedua, melakukan 100 luka, di ketiga - 120.

Petua

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa otot mengangkat, atau tanpa itu, perkara utama adalah untuk memampatkan otot dengan jelas untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan anda merasakan tempoh relaksasi. Semasa mampatan, anda perlu merasakan bahagian tengah otot faraj.

Latihan Ladder

Latihan Ladder ini terdiri daripada berirama, dalam 7 langkah, pemampatan sphincter faraj dan juga dalam ritma, dalam 7 langkah, kelonggaran otot faraj. Tidak seperti latihan Angkat, kelewatan 5 saat antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan satu sedikit memerah sphincter faraj dan membawanya ke bentuk. Pada kiraan dua, sapukan sedikit lebih keras dan tarik spinkter ke atas. Pada kiraan tiga, empat, lima, enam, dengan setiap kiraan, terus meningkatkan beban dan mengetatkan spinkter lebih tinggi lagi. Mengenai kiraan tujuh. memerah sfingter sebanyak mungkin dan tariknya.

Kemudian dengan serta-merta secara beransur-ansur berehat otot faraj, mengira dalam urutan terbalik. Untuk setiap akaun, berehat sedikit. Bersihkan sepenuhnya otot pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Pergerakan anda harus tajam dan mendalam. Bermula dengan sphincter faraj, cuba menyebarkan beban ke atas keseluruhan otot faraj, iaitu. memerah lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengeluarkan beban, secara rhythmically menolak otot ke bawah.

Perhatikan bahawa "langkah-langkah" dilakukan dengan pantas, tanpa penangguhan.

Latihan LIGHTHOUSE

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps organ-organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak contraindicated seperti unsur sebagai meneran, senaman harus dilakukan dengan berhati-hati dan sangat sederhana.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan masa, dengan cepat dan kuat memerah otot faraj dan tariknya.

Selanjutnya, pada kiraan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara beransur-ansur, perlahan-lahan dan sangat lancar, cuba berehat otot, secara beransur-ansur melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, lapan, sembilan, sepuluh, mula mengencangkan otot bawah ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Kencangkan otot dengan cepat dan tegas, dan berehat secara beransur-ansur, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tolak otot turun dari tujuh hingga sepuluh.

Perhatian! Penerimaan menolak (menolak) perlu dijalankan dengan berhati-hati dan sederhana.

Semasa latihan, tekanan intra-perut meningkat. Semasa mampatan otot faraj dengan mengetatkan bahagian atas, ia terbentang panjang dan menjadi sempit, dan semasa menolak, otot faraj menjadi lebih luas dan jauh lebih pendek.

Senaman pernafasan

Latihan pernafasan melengkapkan senaman faraj khas. Mereka memperkaya otot yang kita berlatih dengan oksigen, akibatnya, otot akan dipam dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Asas latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah biasa kepada kita.

Latihan dilakukan hanya pada perut kosong, selepas makan harus mengambil sekurang-kurangnya dua jam.

Lakukan senaman dalam kedudukan lutut, dengan penekanan pada sawit.

Teknik latihan

Jadikan nafas kuat melalui mulut, kemudian menghirup kuat melalui hidung, kemudian menghembuskan nafas panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, dan pada masa yang sama melengkung belakang. Kemudian, pegang sphincter faraj sangat ketat dan tarik otot faraj sejauh mungkin ke atas.

Pegang nafas anda dan tahan "kucing pose" selama 10 saat. Kemudian, bernafas melalui hidung dan berehat.

Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Menarik sphincter vagina perlu dilakukan serentak dengan lekukan abdomen.

Sentiasa sedap hanya melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.

Jika pening berlaku, segera hentikan latihan dan duduk dan berehat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan di kedudukan supin asal, kaki dibengkokkan pada lutut, lengan diletakkan di sepanjang badan.

Jadikan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian menghirup kuat melalui hidung, maka pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada masa yang sama angkat badan ke atas.

Sangat mengikat sphincter faraj, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Perincikan sphincter faraj dan ketatkan otot faraj sambil mengangkat badan. Selepas menyedut, berehat secepatnya.

Kesan latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot pelvis, dinding otot vagina ternyata diperkuatkan, jumlah vagina berkurang, libido terbakar, peredaran darah dalam organ-organ panggul dipertingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisma, imuniti berkembang, hakisan serviks sembuh.

Setelah selesai tahap gimnastik awal untuk menguatkan otot intim, anda akan merasakan pengukuhan otot pelvis kecil dan otot vagina. Sekiranya anda belum menguasai tahap gimnastik intim awal, jangan tergesa-gesa untuk meneruskan pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk mengekalkan kesihatan wanita dalam keadaan yang baik, latihan ini mencukupi, otot-otot intim anda dikencangkan dengan baik dan mendapat nada. Untuk mengekalkan hasilnya, lakukan latihan yang anda suka 2-3 kali seminggu.

Gimnastik intim - Latihan di luar rumah

Sesetengah latihan boleh dilakukan dengan mudah di luar rumah, tanpa disedari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Oleh itu, walaupun anda sedang bekerja atau ketika anda pulang dari kerja, anda boleh melakukan perkara yang sangat baik untuk kesihatan anda.

20-30 minit gimnastik untuk otot intim akan menjadikan fungsi badan anda dengan baik, menyediakan organ pelvis dengan darah dan oksigen segar, menghalang perkembangan penyakit organ pelvis, menguatkan otot intim anda, dan membawa sensasi baru semasa keintiman.

Di sini kami hanya menghasilkan satu set latihan untuk menguatkan otot intim tahap pertama. Anda boleh mengkaji pelbagai latihan gimnastik intim untuk wanita, termasuk mereka yang mempunyai simulator Telur faraj, dengan memuat turun versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Kesihatan Intim Wanita.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya selepas pra-menguatkan otot pelvis dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Arahan langkah demi langkah bagaimana melakukan senaman dengan mesin senaman KEGEL BALLON - Teknik untuk pembelajaran kendiri. Sebagai alternatif, simulator Jade Egg boleh digunakan.

Latihan Kegel untuk wanita - Membantu dengan prolaps rahim, inkontinensia kencing

Gimnastik Kegel untuk otot lantai panggul - Satu set latihan mengikut kaedah Kegel