Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk memperkuat otot panggul pada wanita: yoga, senaman, terapi senaman, asas, dengan penggunaan simulator, Latihan Kegel

Otot lantai panggul tidak menjejaskan penampilan wanita, tetapi penting untuk organ-organ dalaman. Sekiranya kumpulan otot ini kurang maju atau lemah, perasaan tidak selesa dan kualiti hidup berkurangan.

Manfaat latihan untuk otot lantai panggul

Gimnastik untuk otot lantai panggul untuk wanita membantu:

• menguatkan otot lantai panggul;
• mengekalkan kedudukan organ pembiakan yang betul;
• mengelakkan peninggalan organ-organ dalaman;
• mengurangkan kemungkinan membina jangkitan sistem pembiakan;
• menyingkirkan inkontinensia kencing dan gangguan seksual;
• amaran menopaus awal;
• menormalkan kitaran haid;
• menghilangkan proses yang tidak stabil di kawasan pelvis;
• untuk melegakan kesakitan dan kesakitan di bahagian perut.

Latihan yang direka khusus untuk menguatkan tisu otot membantu wanita pulih lebih cepat selepas bersalin.

Kontra untuk latihan otot panggul

Pakar tidak mencadangkan melakukan latihan untuk menguatkan otot pelvis dalam hal:

• tumor onkologi dari mana-mana asal;
• kecacatan membran mukosa vagina dan serviks;
• pemburukkan penyakit kronik sistem urogenital;
• penyakit keradangan;
• kebarangkalian tinggi uterus atau pendarahan gastrousus;
• preeklampsia;
• meningkatkan nada rahim semasa hamil;
• pengguguran dan preterm buruh;
• pembedahan baru-baru ini.

Jika tiada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot panggul pada wanita, anda boleh memulakan sebulan selepas bersalin. Latihan tidak boleh menyebabkan rasa sakit atau ketidakselesaan lain.

Teknik Latihan

Untuk mengamalkan seorang wanita tidak memerlukan peralatan khas, anda boleh melakukan latihan pada bila-bila masa yang sesuai. Untuk mencapai kesan maksimum, anda perlu melatih secara teratur. Ia perlu melakukan tindakan sederhana sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Untuk kelas, pilih mana-mana kedudukan yang selesa. Ia perlu memerah otot-otot vagina dan dubur sehingga sukar untuk anda merasakan bagaimana ia ditarik ke dalam. Apabila voltan mencapai tahap maksimum, tenggelam dalam kedudukan ini selama 5-10 saat dan perlahan-lahan berehat semua kumpulan otot.

Latihan untuk meningkatkan peredaran darah di pinggul dan menguatkan dinding vagina dilakukan pada permukaan rata. Untuk tujuan ini, lantai yang sesuai dengan tikar gimnastik atau katil yang keras. Ia perlu duduk dengan kaki dilipat salib di hadapan anda dan dengan usaha untuk menegangkan punggung dan otot vagina. Pada masa yang sama, perut juga mesti diambil.

Latihan asas

Malah melakukan latihan asas yang paling mudah di gymnastik membantu wanita menstabilkan kerja alat kelamin dan menghilangkan proses pelvik yang tidak stabil. Walau bagaimanapun, hasilnya tidak akan seketika. Untuk memperbaiki kesejahteraan mungkin mengambil masa yang lama.

Salah satu yang paling popular dan berkesan untuk menguatkan tisu otot pelvis wanita adalah senaman yang dipanggil "angkat". Untuk melaksanakannya, adalah perlu untuk membayangkan bahawa kereta lif terletak di kawasan selangkangan. Otot vagina mesti diperah dan tidak ditahan, secara beransur-ansur meningkatkan daya impak.

Untuk melakukan latihan berikut, anda mesti berbaring di belakang anda, sedikit menaikkan pinggul dan mengetatkan otot-otot vagina. Tinggal dalam kedudukan ini selama 5-7 saat. Bersantai dan ulangi lagi. Kelajuan latihan juga memberi kesan kepada pemulihan keanjalan otot, jadi dari masa ke masa anda harus cuba untuk memampatkannya secepat mungkin dan meningkatkan bilangan pendekatan yang dilakukan.

Anda boleh melatih otot pelvis anda di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda sedikit berbeza. Tangan sambil meletakkan satu di bahagian yang lain di tulang kemaluan. Otot perlu ketegangan, berlama-lama dalam posisi ini seminit, kemudian berehat.

Satu lagi latihan popular untuk menguatkan otot panggul dan perut adalah kedudukan "jambatan". Ia dijalankan dari kedudukan terdedah. Ia adalah perlu untuk cuba meningkatkan pinggul setinggi mungkin, menjangkau jari-jari anda ke kaki. Perut mesti ditarik balik, ini akan membolehkan otot faraj terlibat.

Penggunaan simulator

Kesan yang lebih besar dan hasil latihan yang cepat dapat dicapai dengan menggunakan alat khas. Simulator Kegel yang paling biasa digunakan untuk menentukan ketegangan ketegangan. Peranti sedemikian memungkinkan untuk mengawal daya dan secara beransur-ansur meningkatkan beban untuk meningkatkan keanjalan tisu otot. Operasi peranti terdiri daripada tindakan mata air khas, daya ketegangan yang boleh diubah.

Bola Jade digunakan secara meluas untuk meningkatkan nada otot, memulihkan keanjalan dan keanjalan. Batu ini mempunyai kesan antibakteria.

Penggunaan simulator adalah cara yang berkesan dan mudah untuk merawat masalah ginekologi. Walau bagaimanapun, sebelum gimnastik bermula dengan penggunaan alat khas, anda perlu berunding dengan doktor anda dan buat pertama kali melakukan gim gimnasium.

Gimnastik Kegel

Latihan Kegel bertujuan untuk rawatan dan pencegahan penyakit kompleks sistem genitourinary. Meningkatkan nada otot membantu menstabilkan usus, dan tekanan abdomen yang kuat akan membantu mengekalkan organ-organ dalaman dalam kedudukan yang betul.

Arti Kegel gimnastik terletak pada penggantian selang dan kelonggaran otot-otot dubur dan vagina. Anda perlu bermula dengan beberapa saat ketegangan, secara beransur-ansur meningkatkan masa. Semasa bekerja, anda perlu menghirup perut, dengan perlahan dan tenang.

Kedudukan tubuh semasa latihan tidak penting. Gimnastik Kegel boleh dilakukan pada bila-bila dan di mana-mana suasana. Untuk keberkesanan yang lebih baik, latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali sehari pada selang waktu yang tetap.

Latihan dalam pengabaian rahim

Dalam rawatan kompleks prolaps uterus, latihan Kegel juga digunakan. Salah satu terapi fizikal yang paling popular dalam patologi ini adalah gimnastik Atabekov. Gimnastik terdiri daripada dua bahagian: latihan dilakukan berdiri dan berbaring.

Latihan berikut dimasukkan ke dalam kompleks latihan berdiri:

• Ia perlu meluruskan kaki dan menutupnya dengan usaha maksimum. Rasa ketegangan sepatutnya muncul di pinggul. Dalam kedudukan ini, anda perlu kekal sehingga 10 saat. Selepas itu, berehat dan paksa kaki anda bersama-sama lagi. Jangan mengambil rehat panjang antara pendekatan. Latihan diulang sekurang-kurangnya 8 kali. Penumbuk atau tongkat di antara kaki anda akan membuat latihan lebih berkesan.
• Menginap dalam kedudukan yang sama, anda perlu cuba meningkatkan pelvis setinggi mungkin. Ini perlu mengatasi pinggul dan punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama kira-kira seminit, berehat, dan melakukan beberapa pendekatan.
• Lakukan latihan kedua lagi. Pada masa ini, kaki harus ditutup dengan ketat, yang akan merumitkan tugas dengan ketara.
• Kaki untuk menutup, tanpa menutup mereka. Terikan dan rileks otot bulbous-cavernous. Daya mampatan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dengan setiap pendekatan.
• Sebarkan kakinya. Swing secara bergilir-gilir dengan setiap kaki. Ini harus meregangkan otot-otot vagina dan abdomen.
• Tarik balik kaki lurus dan badan ke hadapan. Dengan cara ini kedudukan "menelan" tetap. Tinggal dalam kedudukan ini selama satu setengah minit.
• Panjangkan satu kaki ke depan dan putarkannya mengikut arah jam kira-kira 15 kali. Ulangi latihan dengan kaki yang lain. Jalankan pelbagai pendekatan.

Kompleks gimnastik dalam kedudukan terlentang terdiri daripada latihan berikut:

• Berbaring di lantai atau permukaan keras yang rata. Berikan kaki sedikit untuk 3-5 minit untuk membuat pusingan bulat, melakukan senaman "basikal". Pastikan punggung bawah masih ditekan ke lantai. Ketegangan harus dirasakan di pinggul.
• Kaki mesti dibengkokkan pada lutut, kaki tersebar selain lebar bahu. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis, berlarutan selama 5-7 saat. Apabila melakukan senaman, kelengkungan itu harus ditegakkan.
• Berbaring di sebelah anda, siku berehat di atas lantai. Selak kaki atas di lutut. Luruskan kaki bawah, dan itulah yang anda perlu perlahan-lahan angkat. Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 saat, kemudian berehat dan ulangi lagi.

Latihan yang betul dan sistematik membantu mengembalikan rahim ke kedudukan semula jadi dan mencegah kehilangannya di masa depan.

Untuk pencegahan dan rawatan prolaps rahim, anda tidak boleh menggunakan latihan Bubnovsky. Latihan ini bertujuan untuk merawat otot sistem muskuloskeletal dan sendi, dan tidak berkesan untuk penyakit ginekologi.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Sebelum latihan, wanita perlu, pertama sekali, untuk menentukan otot yang diperlukan. Untuk mengenal pasti lokasi otot bulbous-cavernous, anda boleh menggunakan teknik mengganggu kencing. Untuk melakukan ini, hentikan aliran dengan penguncupan intramuskular. Proses ini tidak perlu menggunakan punggung, peritoneum dan sebagainya.

Adalah perlu untuk menggugurkan buang air kecil 4-5 kali sehari, menyekat sepenuhnya aliran, dan kemudian memulakan semula. Secara beransur-ansur, wanita itu terbiasa melakukan latihan secara berasingan daripada proses kencing.

Untuk menentukan lokasi otot kedua, anda perlu menggunakan mampatan dubur. Ini membolehkan anda memahami di mana ketegangan dan kelonggaran seterusnya.

Dalam kombinasi dengan latihan di atas, meditasi dan yoga digunakan secara meluas. Asana membantu menstabilkan tekanan intra-perut, menguatkan banyak kumpulan otot dan meningkatkan nada rahim. Di samping itu, yoga membolehkan anda menubuhkan kawalan ke atas proses fizikal dan emosi dalam badan. Hal ini memungkinkan untuk menyingkirkan masalah ginekologi dan bekerja dengan sistem saraf.

Latihan untuk menguatkan otot pelvis

Otot pinggang pelvis

Daripada semua kumpulan otot, otot pinggang pelvis, paling kerap, mendapat perhatian paling sedikit. Bagi mereka, mengembangkan sedikit latihan, dan ia sia-sia. Banyak atlet profesional yakin dengan keperluan untuk menguatkan otot-otot pelvis atas pengalaman mereka sendiri.

Kekuatan tubuh juga bergantung kepada kekuatan otot pelvis. Oleh sebab itu, jongkok penuh semestinya dimasukkan dalam program latihan yang direka dengan baik. Mereka memaksimumkan kekuatan otot sasaran ini, meningkatkan kestabilan mereka, dan menguatkan ligamen dan tendon sendi pinggul.
Di dalam pelvik girdle kekuatan yang hebat diletakkan, dan atas sebab ini, semua latihan yang dibuat untuk pembangunan otot kumpulan ini menganggap penggunaan berat yang besar. Latihan mudah dalam kes ini pastinya tidak akan membawa hasil.

Atlet muda kurang memberi perhatian kepada kumpulan otot girdle pelvis. Ini adalah kerana mereka kurang terdedah kepada kecederaan pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh wakil-wakil sukan kenalan, sebagai contoh, hoki. Tetapi setelah menerima kecederaan sedemikian, menjadi mustahil untuk melakukan sukan.

Dengan usia, atlet mula memahami betapa pentingnya otot panggul, dan mula aktif mengembangkannya. Baru-baru ini, satu artikel maklumat muncul dalam akhbar Amerika yang mengandungi data statistik mengenai bilangan operasi pada sendi pinggul. Hanya di Baltimore sahaja kira-kira 5 ribu orang datang ke hospital bandar. Sekiranya anda menambah angka ini dan menderita pelbagai jenis penyakit sendi panggul, maka nombor ini boleh memukul imaginasi.

Mungkin penyebab masalah yang paling biasa dengan ikat pinggang pelvik pada atlet yang berkaitan dengan usia adalah pengumpulan kecederaan yang berbeza-beza di sepanjang kerjaya mereka. Kita harus mengakui bahawa walaupun selepas penyembuhan kecederaan, mereka mungkin akan merasakan diri mereka dalam beberapa tahun.

Girdle pelvis adalah kumpulan otot dan ligamen yang sangat kompleks, yang ternyata sangat kuat. Ia adalah otot yang bertanggungjawab untuk mengangkat berat badan dari jongkong bawah, serta mengangkat leher dari lantai.

Kerosakan kepada sendi pinggul: sebab dan kesan

Secara keseluruhan, kumpulan otot ini mempunyai 22 otot (ini tidak mengambil kira otot yang terletak di perut bawah dan belakang, yang mempunyai sambungan langsung dengan mereka). Mereka mempunyai enam flexors, empat extensors, enam rotators, dua adductors dan empat penculik. Ini adalah kumpulan otot yang paling berkuasa, dengan syarat perhatian yang cukup untuk pembangunannya.
Walau bagaimanapun, walaupun dengan ini, terdapat kemungkinan besar kecederaan pada sendi panggul. Pergerakan yang salah atau terlalu mendadak boleh menyebabkan kerosakan. Sesiapa yang telah melalui ini akan dapat mengesahkan bahawa ini adalah salah satu kecederaan yang paling serius.

Terdapat senaman dan latihan pemulihan yang dapat membantu menangani kesan kecederaan. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, maka ia biasanya mengambil masa kira-kira dua minggu. Ada satu kes dengan seorang atlet terkenal yang telah memulakan kecederaannya sehingga berusaha untuk keluar dari kerusi menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam masa beberapa bulan, masalah itu telah diselesaikan, dan dia sekali lagi terlibat dalam angkat berat.

Ia juga mungkin bahawa beban tidak cukup cekap. Sebilangan besar atlet memberi perhatian khusus kepada badan atas, melupakan kaki. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh keperluan untuk memberikan otot kaki beban besar. Latihan sedemikian memerlukan banyak tenaga berbanding dengan, misalnya, akhbar bangku sederhana dalam kedudukan terlentang.

Apabila penjadualan latihan untuk meningkatkan penunjuk kuasa otot panggul atau untuk pemulihan mereka, adalah wajar untuk menggunakan pendekatan dua hala. Apabila beban yang meningkat di rantau pelvis diberikan, tulang belakang perlu diingati, kerana ia saling berkaitan. Dengan pertumbuhan otot kaki, otot-otot belakang tidak sepatutnya tertinggal di belakang mereka dalam perkembangan mereka.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang

Ia adalah dari belakang dan harus bermula. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan hyperextension atau hyperextension yang terbalik. Pada masa yang sama jangan menggunakan beban. Bilangan pengulangan perlu ditingkatkan, secara beransur-ansur membawa nombor mereka menjadi 50. Pada tahap ini, anda boleh melambatkan sehingga ada perubahan dalam pelaksanaan latihan yang tersisa untuk menguatkan punggung bawah. Setelah mendapat pengalaman, anda boleh mula menggunakan dalam latihan dan membebankan, tetapi bukan dari kelas pertama. Sangat penting untuk diingati.

Pada permulaan sesi latihan, lakukan satu set hiperxtensi, kemudian, selepas beberapa minggu, tambahkan satu lagi latihan. Perlu diingat bahawa latihan terbaik untuk otot belakang membongkok ke hadapan menggunakan barbell. Pada akhirnya, anda perlu mencapai tahap 8 hingga 10 ulangan, dan berat bar harus separuh daripada apa yang anda gunakan ketika berjongkok.

Jangan memaksa acara, dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Setiap minggu, anda boleh menambah beberapa paun. Terdapat juga had atas cerun kira-kira 102.5 kilogram dengan 8 atau 10 ulangan. Angka-angka ini tidak dicipta, tetapi diambil dari amalan angkat berat 60-an. Pernyataan ini benar kerana sebab jika anda sentiasa meningkatkan beban, ikat pinggang pelvis akan menduduki kedudukan yang sedikit berbeza.

Tidak ada senaman yang berkesan untuk sekumpulan otot-otot tulang belakang yang dilahirkan dengan kaki lurus. Berat beban dalam kes ini hendaklah tidak lebih daripada 75% berat yang anda jongkok. Contohnya, jika barbell 180 paun digunakan untuk jongkong, maka deadlifts mati harus dilakukan dengan berat 130 paun, membuat 8 atau 10 pengulangan. Nisbah ini harus dikekalkan secara berterusan.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman ini dari lantai, bukan dari blok. Pada masa yang sama, penjagaan perlu diambil bahawa lutut sentiasa sedikit bengkok, dan bar diposisikan sedekat mungkin ke kaki sepanjang pergerakan keseluruhan. Ia sangat baik untuk menggantikan draf dan kecenderungan. Satu minggu untuk melakukan latihan pertama, dan yang kedua - yang lain. Ini mempelbagaikan proses, menghapuskan ketagihan dari latihan.

Latihan untuk membangun otot kaki

Setelah menguatkan otot-otot dengan bantuan latihan yang diterangkan di atas, adalah mungkin untuk lulus dengan kaki. Latihan utama, tentu saja, adalah squats penuh. Atlet sering sakit di kaki apabila melakukan latihan ini. Hal ini disebabkan oleh prestasi yang tidak wajar. Bekerja dengan banyak berat badan, anda harus pergi di bawah garis pinggang, lebih baik - hingga batas. Untuk melakukan ini, anda harus memperluaskan penetapan kaki. Segera ia harus dikatakan bahawa anda kemungkinan besar akan harus mengurangkan berat beban.

Sama berkesan akan dijejaki depan. Dalam kes ini, anda perlu pergi serendah mungkin. Juga, latihan sedemikian sempurna sesuai dengan mana-mana program latihan untuk hari yang mudah. Ia cukup untuk melakukan dua atau tiga set lima ulangan untuk memanaskan badan. Selepas itu, tiga lagi set, sedikit lagi, tiga ulangan. Latihan ini berakhir dengan satu set squats sederhana dalam rak lebar dengan bilangan ulangan yang tinggi.

Ia adalah mungkin untuk perkembangan otot kaki untuk menggunakan teras mati. Ini juga merupakan latihan yang sangat berkesan. Walau bagaimanapun, mereka perlu dilakukan dengan cara tertentu. Perkara utama di sini adalah untuk tidak menaikkan berat badan maksimum, lebih penting untuk menggunakan sebanyak mungkin otot. Untuk melakukan ini, pada mulanya, pastikan pelvis anda rendah dan jangan tergesa-gesa untuk bangun. Dengan peningkatan pesat kumpulan otot lain terlibat.

Untuk menguasai teknik senaman, anda boleh menggunakan berat ringan, kira-kira 30 kilogram, tetapi pada masa yang sama menyimpan pelvis di bawah. Hanya dalam fasa pertama angkat, otot-otot gaun pelvis bertemu. Latihan boleh dilakukan sekali seminggu, menjadikan 5 set dengan 5 ulangan.

Variasi kedua latihan ini boleh menjadi tujahan gaya sumo, dengan hujung jari antara kaki. Dalam kes ini, anda perlu menyebarkan kaki anda dengan luas. Ini memberikan kesan yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot pelvis. Latihan yang paling sukar adalah menjaga pelvis rendah. Sekiranya dia dibangkitkan, latihan akan hilang keberkesanannya. Ia akan berguna untuk rod mudah gantian dengan rod sumo setiap minggu atau beberapa. Formula "5x5" akan berkesan di sini.

Sebagai latihan pemulihan, squats peretasan boleh disyorkan, tetapi harus diturunkan sangat rendah. Jika tidak, tidak ada kesan yang praktikal. Bilangan pengulangan boleh berkisar dari 15 hingga 20. Penggunaan baik squats hack selepas yang mudah. Jika program latihan anda tidak mempunyai sebarang latihan yang diterangkan di atas, maka ia harus segera dimasukkan ke dalam komposisinya. Otot panggul boleh melakukan banyak kerja, tetapi mereka perlu dilatih. Apabila anda semakin tua, anda akan menyedari bahawa anda melakukannya dengan sia-sia.

Latihan terbaik untuk menguatkan otot-otot lantai panggul untuk lelaki dan wanita

Ada pendapat bahawa masalah otot yang lemah adalah ciri khas untuk wanita. Tetapi ia adalah satu kesilapan.

Latihan Kegel

Nama-nama otot kegel ini mempunyai variasi yang berbeza: otot pubi-otot, otot lantai panggul. Memanggilnya secara berbeza, kita selalu bermaksud simpulan otot dan tendon yang menyokong rongga perut.

Ada pendapat bahawa masalah otot yang lemah adalah ciri khas untuk wanita. Tetapi ia adalah satu kesilapan. Lelaki juga perlu berjaga-jaga dengan fungsi kumpulan otot ini. Melemahkan kumpulan otot ini boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Buat pertama kali pakar ginekologi Amerika bercakap mengenai kepentingan otot panggul. Ia adalah Dr. Arnold Kegel yang membangunkan latihan untuk otot-otot panggul. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah di otot lantai panggul. Mereka harus dilakukan bukan sahaja oleh wanita, tetapi juga oleh lelaki dari segala usia.

Pada masa ini, senaman ini semakin mula digunakan untuk rawatan ketidaksinian kencing. Juga di antara kesan positif ke atas badan, ia diperhatikan dan meningkatkan nada otot lantai panggul, yang tidak praktikal tidak terlibat dalam kehidupan seharian.

Apakah kompleks Kegel?

Tugas utama latihan Kegel adalah untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul, uretra, pundi kencing, rahim dan rektum.

Gimnastik untuk pelvis adalah disyorkan untuk melaksanakan:

untuk mempersiapkan kehamilan dan penghantaran yang tidak menyakitkan;

wanita mengandung untuk menguasai teknik bersantai otot-otot yang sering menghalang kanak-kanak daripada menolak;

untuk pencegahan dan rawatan penyakit kencing dan usus;

untuk mengembalikan keanjalan tisu selepas bersalin;

untuk pencegahan dan rawatan prolaps organ pelvis;

untuk pemanjangan kesihatan seksual yang berpanjangan.

Jadi, sebelum anda pergi ke gym untuk menguatkan otot-otot pelvis, mari kita tentukan tempat otot lantai panggul.

1. Jika anda pergi ke tandas "kecil", anda boleh cuba menghentikan jet tanpa menggerakkan kaki anda. Otot yang akan membantu anda melakukan ini akan menjadi otot-otot lantai panggul.

2. Jika kaedah pertama tidak membantu mencari otot yang betul, maka lakukan perkara berikut. Masukkan jari anda ke dalam pembukaan faraj dan peras otot. Otot yang betul akan menyusut jari. Dalam kes ini, kedua-dua otot punggung, tidak juga belakang, atau abdomen akan terlibat.

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti otot yang betul, teruskan melakukan latihan untuk menguatkan pelvis. Sebaik sahaja anda belajar mengenal pasti otot yang betul, pergi terus ke latihan.

Latihan pelvik untuk lelaki

Kebanyakan lelaki juga mungkin mengalami simptom-simptom yang negatif atau tidak berfungsi dengan fungsi pelvik. Oleh itu, mereka dapat dilihat sebagai inkontinensia kencing atau inkontinensia yang menderita akibat pundi kencing yang melimpah. Juga, lelaki perlu memberi perhatian kepada kelenjar prostat. Stasis darah juga boleh menyebabkan pelanggaran fungsi ereksi badan.

Kaedah rawatan yang dipilih akan berbeza bergantung kepada kerumitan dan jenis inkontinensia.

Kompleks latihan kegel akan membantu menguatkan otot-otot lantai panggul, yang bertanggungjawab untuk mengendalikan aliran air kencing. Untuk melakukan latihan dengan betul untuk menguatkan otot pelvis, anda perlu menentukan lokasi mereka. Mereka mencubit dubur dan uretra. Cuba memerah mereka tanpa mengeluarkan air kencing. Tugas itu akan dilakukan dengan betul jika otot-otot usus dan perut santai.

Gimnastik untuk otot pelvis adalah ketegangan dan kelonggaran mereka.

Kompleks ini terdiri daripada tiga komponen:

1. Pertama, ketatkan otot lantai panggul sebanyak mungkin dan tahan selama 4-5 saat, kemudian beransur-ansur berehat. Ulangi cara ini 10-12 kali.

2. Pada peringkat seterusnya kita ulangi tugas yang sebelumnya. Hanya sekarang kita tidak menangguhkan ketegangan, tetapi sebaliknya cuba beralih aspek utama ke arah meningkatkan kelajuan antara ketegangan dan kelonggaran. Ulang selama 1-2 minit.

3. Sekarang kita memerah otot dan tanpa kelewatan terus menolak. Bayangkan seolah-olah ada di tengah-tengah anda dan anda perlu menolaknya. Anda perlu berlama-lama selama 2-3 saat, dan kemudian berehat. Ulang 7-8 kali.

Semasa latihan gimnastik untuk pelvis, anda harus memberi perhatian kepada hakikat bahawa hanya otot lantai panggul perlu ditekan. Pernafasan harus tenang. Ramai orang menasihati melakukan senaman sambil berdiri, walaupun anda boleh duduk dan berbaring. Keberkesanan ini tidak akan berubah. Tidak ada jumlah prestasi kompleks ini.

Penunjuk utama bilangan pendekatan dan pengulangan adalah badan anda. Anda juga perlu memberi perhatian kepada kehadiran kram semasa Gimnastik Kegel. Sekiranya mereka terus berulang, maka anda perlu mencari latihan lain untuk organ panggul.

Pemahaman yang paling asas ialah Gimnastik Kegel akan membawa peningkatan peredaran darah, serta bekalan darah ke organ pelvis dalam kombinasi dengan kaedah rawatan lain.

Latihan pelvik untuk wanita

Kebanyakan wanita mengalami inkontinensia kencing, kekurangan syahwat, buasir, dan sembelit. Masalah ini menunjukkan perlunya latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul. Kompleks kegel latihan mengejutkan semua orang dengan kesederhanaan dan aksesibilitasnya. Dia akan "merasakan" sebagai suri rumah dan seorang wanita perniagaan.

Latihan utama adalah untuk melegakan otot-otot lantai panggul pada kadar yang sederhana. Ulangi 30-50 kali ini. Kemudian secara beransur-ansur menambah jumlah potongan. Sebaik sahaja anda menguasai asas kaedah ini, anda boleh merumitkannya.

Latihan yang rumit untuk merendahkan organ panggul mungkin termasuk fasa relaksasi, penguncupan perlahan, dan pengunduran langkah otot lantai panggul. Pada amnya, latihan untuk lelaki juga boleh digunakan oleh wanita.

Anda juga boleh membuat satu set latihan untuk peredaran pelvis. Mereka juga membantu mempercepat stasis darah di dalam badan. Dan ini pula mempunyai kesan positif terhadap pencegahan urat varikos.

Juga, simulator vagina boleh digunakan untuk memperbaiki peredaran darah di organ-organ pelvis kecil ketika melakukan kompleks Kegel. Mereka akan membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk membawa otot-otot. Ramai menentang penggunaan sebarang alat, tetapi kebanyakan bercakap mengenai kehadiran sensasi yang lebih jelas dan pemberdayaan badan mereka selepas penggunaannya.

Latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Otot lantai panggul, bersama-sama dengan otot-otot perut, adalah asas utama otot (korteks) badan kita. Otot ini membantu menstabilkan pelvis dan juga menyokong organ perut, termasuk pundi kencing dan rahim. Oleh itu, senaman untuk menguatkan otot-otot lantai panggul akan berguna untuk semua, tanpa pengecualian, walaupun anda tidak mengalami sebarang penyakit.

Sekiranya anda tidak memberi tumpuan kepada otot-otot ini, maka bagi wanita ia akan bermasalah semasa bersalin, dan untuk masalah kencing lelaki dan inkontinensia. Bukan prospek yang sangat baik, bukan? Di samping itu, otot pelvik yang lemah mengurangkan keseronokan seksual dan dengan itu menjejaskan potensi dan libido.

Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan otot-otot lantai panggul, baik untuk lelaki dan wanita. Dan ada latihan yang akan membantu anda dengan ini.

Latihan Kegel

Ini latihan untuk memperkuat pelvis telah dibangunkan oleh Dr Arnold Kegel khas untuk kumpulan otot ini. Inti mereka adalah bahawa anda memerah otot-otot lantai panggul, meniru percubaan untuk membuang air kecil. Dalam latihan ini dilakukan dengan teknik khas dengan interval tertentu, pengulangan dan pendekatan. Perkara utama adalah tidak melakukannya sepanjang masa. 2-3 latihan setiap minggu akan mencukupi.

Baca lebih lanjut mengenai latihan Kegel dalam artikel saya di sini.

Latihan lantai pelvis Pilates

Pilates juga merupakan cara terbaik untuk menguatkan otot pelvis anda. Dalam Pilates, segala-galanya didasarkan pada pergerakan otot semulajadi. Ini adalah interaksi yang stabil dari otot, apabila bukan sahaja otot lantai panggul digunakan, tetapi juga abs, serta otot lain.

Tahap interaksi bergantung kepada voltan yang memerlukan melakukan satu atau satu lagi latihan.

Berikut adalah dua latihan yang baik dari sistem ini.

Latihan nombor 1

• Ambil pose duduk di atas lantai dengan kaki disebelah. Punggung harus lurus dengan lekuk berbentuk S yang semula jadi (seperti dalam gambar).
• Ambillah nafas panjang, kemudian nafas. Kencangkan dan angkat pelvis, dan kemudian pusingkan bulatan dengan tangan anda.
• Jika anda tidak mempunyai simulator sedemikian, tetapi jangan risau. Ambil, sebagai contoh, penutup bulat yang besar dari kuali.
• Tekan tidak terlalu keras, untuk mengekalkan lenturan tulang belakang yang berterusan.
• Bayangkan bagaimana otot lantai panggul anda mencapai pusar, dan dengan senang hati ketegangan menyebar ke belakang dari tulang tailbone ke atas.
• Mengelam dan berehat.

Ulangi latihan 10 kali pada peringkat awal, dari masa ke masa membawa nombor ini kepada 20-25.

Nombor latihan 2

• Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda dengan jarak yang jauh. Masukkan bola antara kaki anda (jika tidak, ambil buku).
• Letakkan bulatan di antara tapak tangan.
• Simpan belakang anda dalam kedudukan semula jadi.
• Lean belakang sedikit. Pastikan siku anda ditekan ke atas badan anda.
• Sekarang menyedut, kemudian menghembus nafas dan mengetatkan otot lantai panggul. Kemudian tekan pada bulatan dan pada masa yang sama memerah bola di antara kaki anda.
• Bayangkan bagaimana otot panggul mencapai pusar, dan ketegangan yang menyenangkan merebak melalui tulang belakang.
• Ambillah nafas dan berehat.

Lakukan 10 pengulangan. Dari masa ke masa, bawa nombor ini sehingga 20-25 kali.

Di samping itu, latihan untuk menguatkan otot lantai panggul boleh dilihat pada video di bawah. Saya harap ini berguna untuk anda. Semoga berjaya!

Satu kompleks kegel senaman untuk menguatkan otot lantai panggul untuk lelaki dan wanita

Otot pelvik yang dikembangkan mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Fungsi ini mungkin terjejas, yang penuh dengan pelbagai jenis gangguan. Dalam kes ini, gimnastik intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khas untuk menguatkan otot lantai panggul.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Gimnastik Kegel adalah kaedah utama pencegahan dan rawatan bukan farmakologi yang disebabkan oleh kelonggaran patologi pada otot lantai panggul. Tanda untuk menguatkan kumpulan otot adalah ketidakselesaan yang berkaitan dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Wakil-wakil kedua-dua jantina perlu segera memberi perhatian kepada tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: menenggelamkan inkontinensia kencing, peninggalan dinding rahim dan vagina, buasir, disfungsi ereksi, mengambil langkah yang sesuai.

Untuk tujuan prophylactic, kecergasan intim akan berguna:

• Wanita merancang melahirkan anak;
• Wanita hamil akan membantu kedua-dua untuk menguatkan otot intim dari vagina dan perineum, dan meningkatkan keanjalan mereka;
• Wanita dalam tempoh selepas bersalin untuk memperbaiki nada dan memulihkan kontraksi otot-otot lantai panggul;
• Gimnastik Kegel akan sangat berguna untuk orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
• Orang istimewa, yang umurnya telah mencapai 30 tahun, untuk melambatkan penuaan dan menghalang organ-organ panggul daripada jatuh;
• Dengan kecenderungan buasir;
• Melanggar peredaran darah di pelvis.

Latihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang sedia ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, titisan atau ketidakhadiran;
• Kencing manis;
• Buasir;
• Pelanggaran kualiti kehidupan intim.

Dalam memerangi kelainan dalam fisiologi, sikap psikologi dalaman seseorang adalah penting. Ia adalah perlu untuk menggerakkan dan mengingati bahawa latihan Kegel akan memberi manfaat kepada otot-otot yang frustrasi pada mana-mana umur, pada mana-mana peringkat keabnormalan. Ia hanya perlu untuk memperuntukkan sedikit masa untuk kelas dan tidak malas untuk melaksanakannya secara sistematik.

Contraindications for performing gymnastics intim

Walaupun kaedah Kegel adalah cara paling mudah dan paling mudah untuk menghilangkan patologi, terdapat keadaan di mana tekanan fizikal pada otot sasaran adalah kontraindikasi. Untuk menjalankan tidak menyebabkan disfungsi lebih besar organ-organ panggul dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit-penyakit lain, sebelum melaksanakannya adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses keradangan akut di rahim dan pundi kencing;
• Kondisi hakisan serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau malignan di dalam organ-organ sistem genitouriner;
• Sebarang pendarahan rahim dalam fasa akut atau kronik;
• Gangguan peredaran akut yang berkaitan dengan penyakit sistem kardiovaskular;
• Tempoh selepas operasi;
• Dengan kehamilan patologi;
• Pelanggaran keadaan umum badan - keracunan, demam, demam.

Jika anda mengenal pasti sebarang kontraindikasi, anda harus menangguhkan latihan Kegel untuk sementara waktu dan serius menangani masalah kesihatan anda.

Bagaimana otot lantai panggul berfungsi

Jejaki kerja otot lantai panggul tidak dapat dilihat secara visual. Berbeza dengan sekumpulan otot, sebagai contoh, perut, otot pubic-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Ramai orang bimbang bahawa mereka tidak dapat menemuinya, mengelirukan dengan otot gluteal atau abdomen. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit melemahkan minat dalam latihan. Walau bagaimanapun, masalah otot pelvis otot pelvis dengan sendirinya tidak pergi ke mana-mana, dan senaman adalah satu-satunya cara yang ada untuk membetulkan keadaan tanpa campur tangan pembedahan.

Cari otot yang betul agak mudah. Anda boleh menentukan semasa buang air kecil, menghentikan proses sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sehingga jet itu benar-benar bertindih. Otot yang membolehkan anda melakukan ini adalah otot sasaran lantai panggul, yang apabila lemah, mesti dipam dengan senaman harian. Betapa mudahnya untuk melakukan ini bergantung pada tahap kekuatan atau kecacatan otot LC. Semasa prosedur, otot abdomen dan punggung sepatutnya menjadi santai.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk pelvis akan menguatkan otot-otot intim dari vagina, yang bertanggungjawab untuk kesihatan wanita. Amalan wanita juga dipanggil Vumbilding.

Untuk memulakan latihan anda tidak perlu berbeza dalam bentuk fizikal yang kuat. Anda boleh melakukan teknik pada bila-bila masa, di mana-mana kedudukan badan. Sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam yang hangat juga tidak akan menjadi halangan fisiologi terhadap kelakuan mereka. Latihan khas sangat tidak kelihatan kepada orang lain yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, untuk menilai secara serius, kelas Kegel adalah yang terbaik di rumah.

Terdapat peraturan yang perlu untuk diikuti semasa melakukan latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita. Sebelum kelas, adalah perlu untuk mengosongkan pundi kencing, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita termasuk kelas pelbagai jenis kerumitan.

Mampatan yang perlahan

Latihan kegel ini melibatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk menghentikan kencing:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan sehingga tiga saat;
• Biarkan otot anda berehat selama tiga saat;
• Ulangi kitaran sehingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya meningkatkan masa pegangan voltan hingga 20 saat.

Teknik ini untuk mampatan otot yang perlahan mempunyai tahap latihan yang lebih kompleks, apabila dilakukan, perlu untuk menarik gambaran analogi dengan sebuah elevator:

• Sedikit, perlahan-lahan memotong otot dan membetulkannya dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat - sehingga tiga saat;
• Tanpa melepaskan dan tanpa menenangkan mereka, terus perlahan-lahan memerah untuk mencapai tahap purata. Tahan selama tiga hingga lima saat;
• Selanjutnya, "lif" harus berada di arah "lantai atas", yang bermaksud memampatkan sepenuhnya otot intim;
• Apabila mencapai "tingkat atas", keturunan yang menurun dari "lif" bermula - otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi laluan dari pemampatan sengit hingga kurang ketara.
• Pada penamat, ambil kedudukan permulaan, berehat.

Singkatan

Sebelum memulakan senaman ini untuk menguatkan otot-otot vagina, anda perlu menenangkan dan menyelaraskan pernafasan anda.

• Latihan terdiri daripada pengecutan alternatif yang sangat cepat dan kelonggaran otot;
• Setiap nafas disertai oleh pemampatan;
• Setiap pernafasan - kelonggaran.
  Ulang dengan istirahat pendek 20 - 30 saat.

Bermunculan

• Lakukan straining, sama seperti cuba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingati percubaan kelahiran dan mensimulasinya dengan bantuan otot yang betul;
• Tahan otot dalam ketegangan sehingga lima hingga tujuh saat, mengambil sedikit masa dan ulangi ia lima kali;
• Pada mulanya, otot lantai pelvik yang tidak terlatih perlu dilatih sekali sehari, melaksanakan setiap latihan Hegel tidak lebih daripada lima hingga sepuluh saat.

Latihan Kegel dilakukan sehingga lima kali sehari, tempoh latihan berasingan secara beransur-ansur meningkat - beberapa dozen ulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Lelaki cenderung untuk mengabaikan masalah sistem genitouriner dan sia-sia. Latihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu mengelakkan penyakit prostat dan rektum, memulihkan proses kencing yang cacat dan fungsi seksual. Kecergasan secara teknis untuk lelaki tidak begitu berbeza dengan amalan wanita, tetapi ciri-cirinya masih ada. Selain ketegangan perineum, lelaki di gymnastics Kegel harus memberi fokus kepada latihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana untuk melakukan senaman Kegel untuk lelaki.

Squat

Semi-kerusi biasa adalah prema tambahan untuk menguatkan abdominals dan otot paravertebral, dan akan membantu membawa otot-otot gluteal dalam nada. Squat perlu setiap masa dalam pelbagai cara:

• Duduk dengan tangan ke depan;
• Crouch turun dengan kaki lebar. Dalam kes ini, tangan mesti disimpan di pinggul;
• Squat bergantian pada satu lutut;
• Memegang belakang kerusi, mendekam, menolak satu kaki ke hadapan;
• Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Potong dan hentikan

Di sini anda perlu menggunakan otot perut bawah. Mereka mudah dikesan semasa buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa saat. Otot-otot yang mula-mula dikontrak dan kemudian relaks berkaitan dengan otot-otot pubis.

• Merasakannya di dalam badan, perlahan-lahan terikan dan dikira hingga sepuluh;
• Pada masa yang sama berehat;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan adalah sama seperti gimnastik intim untuk wanita. Perbezaannya adalah dalam ketegangan otot yang lebih lama.

• Perlahan-lahan memerah otot sedikit, lengahkan proses selama sepuluh saat;
• Tanpa santai, tekan mereka ke tahap purata dengan kelewatan sepuluh saat;
• Teruskan memampatkan, mencapai tahap tertinggi. Pegang mereka dalam jawatan itu selagi mungkin.

Ketahanan mampatan

Setakat yang mungkin untuk memencet otot sasaran, tahan selama mungkin. Dengan pengulangan sepuluh kali ganda, mereka mula aktif mengukuhkan.

Potongan cepat

Untuk mencapai kesan getaran dengan bantuan pemampatan sengit dan kelonggaran otot. Masa cepat mesti digabungkan dengan betul dengan pernafasan. Penyedutan - mampatan, nafas - bersantai.

Melakukan senaman Kegel secara teratur, lelaki akan belajar merasakan otot-otot pelvis dan menguruskan mereka dalam keadaan ketika perlu. Menguatkan otot panggul akan melegakan mereka dari banyak kompleks.

Bagaimana untuk menguatkan otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai kesan istimewa, wanita boleh menambah kompleks Kegel dengan cara tambahan untuk melatih otot-otot faraj. Simulator khas untuk otot intim adalah pelbagai kon dan bola yang perlu dipegang ke dalam vagina dengan kekerasan.
Terdapat peranti khas - perineometer, dengan bantuannya, mudah memeriksa keadaan otot. Dalam jualan sensor sedemikian jarang berlaku. Kebanyakannya adalah biasa di hospital-hospital di jabatan fisioterapi.

Urut kawasan intim bersama dengan senaman membantu menguatkan otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, menjadikannya lebih elastik.

Yoga yang baik untuk pembangunan dan latihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam amalan yoga mempunyai kesan positif pada keadaan otot.

Cadangan berguna

Kebanyakan orang mengatakan gimnastik Kegel memberikan keputusan pertama dua hingga tiga bulan selepas permulaan kelas. Sekiranya anda tidak berhenti di situ, dinamika positif dalam menguatkan otot-otot pelvis hanya akan berkembang. Untuk mencapai kesan maksimum, anda harus mematuhi saranan berikut:

• Melakukan teknik-teknik, anda perlu bernafas secara mendalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan senaman untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahawa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses;
• Beban pada otot untuk memberikan secara beransur-ansur dan tanpa pas lama;
• Selepas tahap yang paling sukar latihan telah dikuasai, meningkatkan pengulangan setiap senaman sehingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Ia tidak digalakkan untuk melakukan senam Kegel semasa kencing. Ini boleh berfungsi dengan bertentangan dan meningkatkan risiko jangkitan sistem kencing;
• Gunakan simulator vagina hanya selepas menguatkan otot perineum terlebih dahulu.

Otot yang terlatih menyediakan organ-organ pelvik dengan sokongan yang boleh dipercayai, terima kasih kepada kawalan kencing yang dipulihkan, peningkatan potensi. Rundingan dengan pakar sakit puan atau pakar urologi akan membantu menentukan sejauh mana anda berjaya menguatkan otot-otot lantai panggul dan organ-organ di sekitarnya.