Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita

Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

  1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
  2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
  3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
  4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
  5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
  6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
  7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
  8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

  • penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
  • hakisan serviks;
  • benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
  • pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
  • penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
  • penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

  • ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
  • latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
  • secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
  • terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
  • melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

  • Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
  • gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
  • menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
  • Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
  • apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Memulihkan otot intim selepas bersalin

Kami melatih otot-otot perineum

Jadi, kelahiran yang lama ditunggu-tunggu berjalan lancar. Tetapi sekarang dalam badan anda terdapat perubahan ketara. Mereka juga membimbangkan organ kemaluan: saiz peningkatan faraj, otot faraj tidak begitu elastis. Sensasi semasa kehidupan intim seorang wanita juga berubah - malangnya, tidak semestinya lebih baik. Tetapi ketidaknyamanan ini tidak dapat dielakkan dan bolehkah keadaan diperbetulkan oleh sesuatu?

Oksana Shishkanova
Pakar pakar bedah pakar ginekologi, rawatan pemulihan ginekologi, NCAAE RAMS, Moscow

Sedikit sejarah

Kepentingan dalam perkembangan otot intim datang dari Timur. Dalam budaya Barat, isu ini telah mendapat sedikit perhatian. Pada masa yang sama, di Asia, mengekalkan daya tarik wanita di kalangan wanita dengan pelbagai kelahiran sangat penting. Budaya dan tradisi harem timur, "menari perut" menyumbang kepada pemeliharaan pengetahuan ini. Hari ini pengetahuan ini kembali kepada kita. Walaupun latihan fizikal yang biasa melibatkan otot paha, abdominals, dalam satu tangan, membantu untuk mendapatkan bentuk, dan pada yang lain, menyebabkan ketegangan refleks otot lantai panggul. Walaupun semasa berlari dan melompat, otot-otot ini disediakan dengan beban tambahan. Oleh itu, kelas kecergasan, "menari perut" sangat berguna dari sudut pandangan ini. Sambungan antara keadaan otot faraj dan anorgasmia (kekurangan orgasme), sensasi seksual, banyak penyakit ginekologi (inkontinensia kencing, penyakit radang kronik rahim, sakit panggul) telah dikenalpasti. Perkataan "imbiading" (latihan otot intim) dan "penyumbat" (latihan "otot dikawal secara vagina") juga digunakan.

Bagaimanakah lantai panggul berfungsi?

Lantai pelvik adalah plat tisu otot-otot yang kuat dan terdiri daripada tiga lapisan otot:

  • lapisan luar terdiri daripada 4 otot (termasuk otot bulbous-cavernous, yang mengelilingi dan memampatkan masuk ke vagina semasa penguncupan, dan sfinkter anus - otot bulat, "mengunci" dubur);
  • lapisan tengah - diafragma urogenital. Melaluinya melepasi uretra dan vagina. Sphincter urethral mengandungi otot bulat yang "mengunci" uretra;
  • lapisan dalaman terdiri daripada otot yang mengangkat dubur. Dengan pengurangannya, terdapat penutupan celah kelamin, menyempitkan lumen vagina dan rektum.

Mengapa timbul masalah?

Semasa kehamilan, badan wanita berada di bawah tekanan pada otot-otot lantai panggul. Otot ini berfungsi sebagai sokongan untuk janin, dan semasa bersalin melalui saluran kelahiran semulajadi - saluran "di mana janin meninggalkan tubuh ibu. Sesetengah komplikasi kelahiran juga boleh mempengaruhi keadaan mereka (contohnya, tisu perineal yang mengoyak). Memotong perineum sebagai bantuan dalam kelahiran (epizio atau perineotomy) juga boleh menjadi faktor tambahan dalam melemahkan otot lantai panggul.

Keadaan ini ditunjukkan oleh kelemahan otot-otot uretra, akibatnya sedikit air kencing dapat dilepaskan (terutama apabila ketawa, batuk), peninggalan dinding vagina. Selepas penghantaran melalui saluran faraj, vagina biasanya berkembang sedikit, keanjalannya berkurangan sedikit sebanyak. Pada saat melahirkan anak, ketika perineum koyak, otot-otot lapisan dalamnya sangat rosak, kadang-kadang setelah memulihkan integriti perineum, jurang kelamin tidak menutup sepenuhnya. Pengurangan keanjalan tisu vagina dan pengurangan sensitiviti tisu perineum boleh menyebabkan penurunan sensasi seksual di kedua-dua pasangan.

Latihan khas yang bertujuan untuk melatih otot-otot lantai panggul, akan membantu mengatasi masalah ini.

Gimnastik khas

Pada abad yang lalu, pakar ginekologi Amerika, Arnold Kegel, memeriksa pesakit dengan ketidaksinambungan kencing, menyadari bahawa wanita yang mengalami otot perineal yang telah berkembang dengan baik jarang mengalami patologi ini. Lebih-lebih lagi, dia membuat satu lagi pemerhatian yang penting: pemilik otot faraj "baik" lebih puas dengan kehidupan intim mereka. Dr. Kegel mengesyorkan kepada pesakit latihan khas yang ada hari ini dalam beberapa pengubahsuaian.

"Latihan Kegel" terdiri daripada kontraksi otot panggul yang menyokong vagina. Kontrak otot ini apabila seorang wanita berhenti kencing atau memerah vagina. Otot-otot dalam latihan ini dipendekkan selama satu atau dua saat, kemudian berehat; Untuk mencapai kesan ini, perlu mengulang beberapa kali sehari dengan 5 hingga 30 potongan.

Latihan 1

Penguncupan alternatif otot perineum dan vagina selama 10 saat dan kelonggaran 10 saat. Berikannya 5 minit sehari. Dan satu lagi minit - senaman dalam mod: potongan cepat (1 saat) dan kelonggaran (1 saat).

Latihan 2

Latihan ini kadang-kadang dipanggil "lif": otot kontrak sedikit ("lantai 1"), tahan selama 3-5 saat, kemudian meneruskan penguncupan ("lantai 2"), tahan lagi. Jadi pergi melalui 4 - 5 "lantai." Dan belakang - pergerakan bertindan yang sama "turun", berlarutan di setiap "lantai".

Anda boleh melakukan latihan di rumah, dalam pengangkutan, sambil menonton TV di mana-mana kedudukan: duduk, berbohong, berdiri. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh memasukkan bola khas ke dalam vagina. Selain memperkuat otot, latihan ini menyumbang, menurut beberapa penyelidik, kepada peningkatan fungsi seksual. Kesimpulan ini disokong oleh data tentang penglibatan dalam tindak balas seksual dua proses fisiologi: peningkatan aliran darah ke alat kelamin dan myotonia (peningkatan ketegangan otot).

Latihan berguna untuk hampir semua wanita, bukan sahaja dengan tanda-tanda kelemahan otot yang sepadan. Pelaksanaannya adalah pencegahan penyakit keradangan kronik lantai panggul, stasis vena, peninggalan dinding vagina, inkontinensia kencing, meningkatkan kepekaan semasa aktiviti seksual.

Kaedah lain

Tahap seterusnya adalah kemunculan terapi konservatif untuk menguatkan otot-otot lantai panggul (yang disebut terapi bebas langkah). Beban pada otot yang bersesuaian disediakan dengan bantuan plastik khas vagina dengan berat yang berbeza. Kon ini dimasukkan ke dalam vagina dengan hujung yang sempit dan mengikat otot, cuba memegang kon dan tidak membiarkan ia keluar. Latihan harus dijalankan selama 15 minit setiap hari. Satu set lima kerucut dengan berat yang berbeza telah dibangunkan. Oleh kerana nada otot pelvis berjaya ditingkatkan, disyorkan untuk menggunakan kon besar massa untuk melaksanakan latihan (untuk tujuan ini bola vagina khas juga digunakan). Doktor boleh memberi rawatan kepada anda: pakar urologi, ahli sakit puan - bergantung kepada masalah yang anda ingin selesaikan dengan bantuan latihan. Seorang wanita boleh mula terlibat dan sendiri. Kesannya dinilai selepas beberapa bulan penggunaan.

Jika gimnastik untuk otot lantai panggul dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor - dalam kes inkontinens kencing atau di hadapan masalah ginekologi - maka doktor dapat menilai keberkesanan rawatan kedua-duanya dengan hasil yang diperoleh (gejala akan hilang) dan dengan menggunakan sensor digital khusus - perineometers. Sensor peranti dimasukkan ke dalam vagina dan pesakit diminta untuk memotong otot vagina, membuat ukuran dan menilai hasilnya.

Akhir sekali, kesan fisioterapi. Kami bercakap mengenai rangsangan otot perineum: dengan bantuan elektroda mereka dikurangkan. Keamatan dan kekerapan kontraksi dikawal selaras dengan kaedah yang dipilih dan kepekaan individu. Untuk mencapai dan mengekalkan kesan positif, kesan ini boleh digabungkan dengan gimnastik khas.

Keputusan langkah-langkah ini tidak lama akan datang. Sebagai tambahan kepada pencegahan penyakit ginekologi, mereka juga menyumbang kepada pencegahan dan rawatan tahap awal kencing inkontinensia, serta kelemahan aktiviti buruh (latihan otot intim adalah wajar sebelum melahirkan, semasa kehamilan, dengan mengambil kira beban kerja di depan penghantaran).

Sekarang, selepas kelahiran seorang kanak-kanak, kepelbagaian mesti memasuki bukan sahaja kehidupan emosi anda, tetapi juga menjadi sensasi fizikal. Dan perkembangan otot "khusus" akan mewujudkan keadaan untuk memperkuat kesihatan wanita dan mengharmonikan hubungan seksual.

Bagaimana untuk menguatkan otot intim dan bagaimana untuk mengetahui bahawa mereka telah lemah?

Dengan melemahkan otot faraj, mengikut statistik, biasa dengan 45% wanita di seluruh dunia. Kami akan cuba untuk mengetahui bagaimana untuk melihat masalah yang tidak menyenangkan ini dalam masa dan bagaimana anda boleh cuba menyelesaikannya di rumah.


Punca relaksasi otot yang intim

Sebab-sebab yang menyebabkan kelemahan otot tisu vagina dan otot panggul, banyak. Dalam kumpulan risiko, di tempat pertama, terdapat banyak wanita yang melahirkan, mereka yang menjalani pelbagai pembedahan dan menderita penyakit kronik, serta wanita menopaus.

Melemahkan otot intim boleh menyebabkan:

  1. Pelbagai pengguguran.
  2. Penghantaran berganda. Semasa buruh melalui laluan semulajadi, otot lantai panggul telah diregangkan dua setengah kali! Ini kadang-kadang membawa kepada pecah gentian otot nipis, terutamanya dalam penghantaran awal atau cepat, apabila saluran kelahiran tidak bersedia untuk kelahiran bayi. Selain itu, pada separuh kedua kehamilan, pergerakan tulang pelvis meningkat di bawah pengaruh hormon relaxin, yang melegakan ligamen dan tulang rawan yang menghubungkan tulang pelvis. Oleh itu, mereka menjadi terlalu mudah alih /
  3. Kehamilan berganda, di mana otot meregang terutamanya kuat.
  4. Cuti atau luka perineum semasa bersalin, pembedahan pada alat kelamin. Walau bagaimanapun, jika seorang wanita mematuhi semua cadangan dan penyembuhan tanpa komplikasi, risiko prolaps organ pelvis adalah kecil.
  5. Pembedahan abdomen, jika perekatan terbentuk.
  6. Selsema yang kerap jika mereka disertai batuk panjang: kerana ketegangan otot dinding abdomen anterior, tekanan di rongga abdomen meningkat untuk masa yang lama.
  7. Kehilangan berat badan dramatik.
  8. Obesiti - ia meningkatkan beban pada otot lantai panggul.
  9. Gaya hidup yang tidak aktif, melemahkan amalan otot. Apabila ini berhenti berfungsi otot-otot dinding perut anterior, mengurangkan keanjalan otot-otot lantai panggul.
  10. Perubahan umur. Selepas 50 tahun, keanjalan tisu vagina berkurangan disebabkan penurunan tahap progesteron dan estrogen (hormon seks wanita), memastikan keanjalannya. Keadaan yang sama juga boleh berlaku pada usia yang lebih muda - dengan penindasan fungsi ovari dengan dadah (contohnya, semasa rawatan tumor), penyingkiran ovari.
  11. Kecenderungan genetik, kecacatan kongenital tisu penghubung - struktur lemah protein tisu penyambung asas (kolagen) tidak dapat memastikan kekuatan dan keanjalan ligamen.
  12. Sembelit kronik.
  13. Pengukuhan fizikal yang berat.

Gejala melemahkan otot intim

Ia mungkin kelihatan seperti seseorang yang lemah otot intim bukan masalah perubatan, tetapi hanya kecacatan yang boleh mengganggu kehidupan seks sepenuhnya. Dan ini tidak jauh dari kebenaran, tetapi... pada mulanya. Sekiranya anda tidak terlibat dalam pencegahan dan tidak memberi perhatian kepada gejala pertama, kemerosotan secara beransur-ansur keadaan mungkin, dan anda mungkin memerlukan pembedahan.

Berikut adalah tanda-tanda utama otot-otot yang lemah pada vagina, di mana ia sudah perlu untuk menjaga.

  1. Kencing kecil kecil yang tidak terkawal - sebagai contoh, apabila batuk, bersenam, mengangkat berat.
  2. Sakit semasa bersetubuh, gatal-gatal dan pembakaran pada perineum - disebabkan pengeluaran minyak pelincir yang tidak mencukupi.
  3. Kesakitan yang berterusan di perut bawah.
  4. Sensasi badan asing dalam faraj.
  5. Sering dan sukar untuk merawat kolpitis - ini kerana bakteria menembusi vagina melalui celah kemaluan yang sedikit terbuka.

"Gejala-gejala ini sudah bercakap tentang peringkat awal penyakit, yang bermaksud anda perlu berunding dengan pakar sakit puan untuk mengelakkan komplikasi!

Nah, supaya ini tidak datang - mari kita lakukan latihan otot intim.


Bagaimana dan bila untuk melatih otot intim

Oleh itu, kita mempunyai matlamat - untuk menguatkan otot-otot vagina, untuk mengelakkan atau menghapuskan akibat yang tidak menyenangkan yang diterangkan di atas. Latihan otot intim pasti akan memberi kesan positif: mereka akan membantu dalam pencegahan dan rawatan penyakit sistem kencing dan pembiakan, akan meningkatkan kehidupan intim. Tisu panggul sebagai hasil latihan menjadi lebih elastik, peredaran darah di dalamnya bertambah baik, lebih banyak hormon wanita dihasilkan.

Kami menekankan bahawa sekiranya tahap yang serius melemahkan otot-otot vagina dan lantai panggul, apabila terdapat prolaps organ yang sudah diucapkan, pembedahan hanya akan membantu! Walau bagaimanapun, selepas itu gimnastik seperti ini juga berguna untuk menyatukan kesan yang dicapai dan menghalang pemisahan.
Di samping itu, adalah berguna untuk melatih otot pelvik sebagai persediaan untuk kehamilan, dalam trimester kehamilan kedua dan ketiga (jika dibenarkan oleh doktor!) - untuk mengelakkan pecah semasa buruh dan mengurangkan kemungkinan tenaga kerja yang lemah.

"Dan amat berguna untuk memulakan latihan 6 minggu selepas bersalin, untuk mengelakkan prolaps lantai panggul dan mengurangkan jumlah faraj. Benar, jika ada bahagian caesar, anda perlu menangguhkan kelas selama enam bulan.

Jika pada perkataan "latihan" anda membayangkan usaha fizikal "ke peluh ketujuh", maka dalam hal ini anda salah! Sebaliknya, dengan beban yang terlalu kuat pada tekanan perut, keadaan itu mungkin bertambah teruk - ketegangan otot akhbar menyebabkan peningkatan tekanan pada rongga perut. Untuk latihan otot intim, terdapat satu set latihan khusus, yang dipanggil imbilding (vumbilding), yang membantu menguatkan otot yang dalam dengan perlahan, tanpa "mengepam" otot pinggul dan punggung.

Sebelum anda mula menguatkan otot-otot perineum, anda mesti terlebih dahulu belajar merasakan apa yang akan kita berlatih. Ini boleh dilakukan dengan mudah:
- tiba-tiba berhenti membuang air kecil dan ingat bahawa otot-otot bekerja di atasnya;
- memerah dan berehat otot-otot di dubur.
Pada masa yang sama, otot lain - punggung, punggung, perut - tidak boleh berfungsi.

Dengan kelas tetap biasa, hasil positif menjadi ketara selepas sebulan setengah. Jika selepas 3-4 bulan tidak ada peningkatan, atau ada ketidakselesaan semasa kelas, sakit - anda perlu menghentikan latihan dan melaporkannya kepada ahli sakit ginek!

"Perlu diperhatikan bahawa terdapat juga kontraindikasi untuk aktiviti seperti - sebagai contoh, penyakit radang sfera seksual.


Latihan untuk menguatkan otot intim

Ramai yang mungkin pernah mendengar apa yang dipanggil "latihan Kegel." Latihan ini pada asalnya dibangunkan oleh ahli sakit puan Amerika Syarikat Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 Februari 1894, Iowa, Amerika Syarikat). Kembali pada tahun 1952, Profesor Kegel berfikir bagaimana untuk melatih otot-otot perineum pada wanita untuk rawatan ketidaksinian urin semasa hamil. Latihan ini indah kerana mereka tidak memerlukan apa-apa syarat khas, mereka boleh dilakukan secara literal di mana sahaja: di tempat kerja, di rumah, dalam pengangkutan, duduk, berbohong atau berdiri.
Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, ternyata latihan ini berguna dalam banyak kes lain.

"Secara beransur-ansur, latihan mudah awal telah ditambah oleh orang lain, dan kini terdapat satu set latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perineum dan pelvis.

Latihan yang paling sederhana dan paling asas adalah untuk menahan dan melegakan otot faraj, seolah-olah kencing. Pertama, ketatkan otot panggul selama beberapa saat, berehat dan ketatkan semula untuk seketika. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan selang antara ketegangan dan kelonggaran, dari kira-kira tiga hingga sepuluh saat. Ia adalah perlu untuk melakukan senaman ini setiap hari, tetapi, sudah tentu, adalah perlu untuk mengetahui ukuran dan tidak keterlaluan: cukup untuk mengulanginya selama 5 minit tiga kali sehari.

Daripada yang lain, yang dicadangkan di bawah ini, pilihan latihan ini cukup untuk memilih hanya tiga atau empat dan melaksanakannya sekali sehari - kesannya masih akan muncul!

1. Pemotongan cepat
Lakukan senaman Kegel klasik 10 kali, sambil mengurangkan dan berehat otot sepatutnya secepat mungkin.
Bersantai selama 7-10 saat dan ulangi.

2. Menghembus nafas
Ambillah nafas panjang, secara beransur-ansur memerah otot sekuat mungkin. Tinggal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan menghembus nafas. Ulang 4-5 kali.

3. Popping
Ulangi senaman dari perenggan yang terdahulu, tetapi menghembus nafas perlahan-lahan tetapi tiba-tiba, pada masa yang sama merasai otot sebagai tajam seolah-olah menolak udara keluar dari vagina dengan bantuan mereka.
Ulang 4-5 kali.

4. Pegang
Kencangkan otot-otot perineum sebanyak mungkin, dan berlama-lama selama 10 saat. Ulangi 5-7 kali, setiap kali meningkatkan masa ketegangan otot sebanyak 1-2 saat.

5. Angkat
Bayangkan awak mengambil lif. Tekan otot lantai panggul dengan lebih banyak lagi dengan setiap lantai baru. "Rising" pada 10-15 tingkat (sejauh kekuatannya cukup), mulakan "keturunan", secara beransur-ansur menenangkan otot anda.
Ulangi 3-4 kali.

Dua latihan berikut berbeza dari yang sebelumnya dalam apa yang perlu dilakukan dengan tidak dapat dilihat, secara lulus, mereka tidak akan berfungsi. Walau bagaimanapun, manfaatnya juga sangat ketara.

6. Jambatan Buttock
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Tanpa mengangkat kaki dan bahu dari lantai, angkat pelvis setinggi mungkin. Otot yang tidak perlu dimampatkan. Tahan selama 5-10 saat.
Ulangi 15-20 kali.

7. Menari pinggang
Kaki - lebar bahu selain, telapak tangan pada pinggul. Pindahkan pinggul anda dari sisi ke sisi, sedikit lentur lutut anda. Di titik kiri atau kanan yang melampau, tekan otot intim dengan semua kekuatan anda, dan apabila pinggang mula bergerak ke arah yang bertentangan, berehat.
Ulangi 20-30 kali.

Selain kompleks yang dibuat berdasarkan latihan Kegel, latihan lain telah dikembangkan untuk menguatkan otot intim. Berikut adalah sebahagian daripada mereka.

Latihan 1 "Birch" dengan otot vagina yang lemah

Prestasi biasa latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit ginekologi, dan juga membantu mengetatkan otot-otot intim.
Adalah perlu untuk menerima kedudukan "Birch". Ia berdiri di bahu, di mana kaki lurus dilanjutkan, dan lengan menyokong badan di ruas lumbar atau pelvis.

  • Berbaring di atas tikar, kaki bersama-sama.
  • Naikkan kaki anda.
  • Pulih pinggul dari lantai.
  • Letakkan tangan anda di belakang bawah untuk membantu memegang batang badan.

Oleh itu, badan mesti menganggap kedudukan menegak dan berehat di atas bahu dan lengan (lengan berada di lantai dengan siku anda, dan belakang anda disokong dengan tapak tangan anda).

"Buat pertama kali sukar untuk menerima peruntukan ini, jadi ada pembantu.

Tubuh mesti disimpan sedapat mungkin. Kemudian perlahan-lahan menyebarkan dan menyambung kaki, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan pergerakan hingga 5-7 kali per minit.
Pada minggu pertama, latihan dilakukan selama 30 saat - 1 minit, maka anda boleh membawa masa sehingga 3 minit.

Apabila melaksanakan latihan Birch, perhatikan peraturan penting untuk pelaksanaannya:

  • Bersantai semasa melakukan senaman.
  • Jika ketidakselesaan dirasakan, senaman harus dihentikan dengan serta-merta.
  • Jangan giliran dengan leher atau kepala anda!
  • Alkohol tidak boleh dimakan sebelum latihan;
  • Setelah menyelesaikan latihan, berbaring di atas tikar selama beberapa minit. Mendapatkan tidak disyorkan.
  • Adalah lebih baik melakukan senaman "Birch" pada waktu pagi, pada perut kosong.
  • Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang tidak lebih awal daripada satu jam selepas latihan.

Terdapat kontraindikasi untuk latihan "Birch"!

  • kehadiran hernia inguinal;
  • tempoh haid;
  • pembesaran kelenjar tiroid;
  • cedera serviks dan tulang belakang;
  • otitis media;
  • glaukoma;
  • tekanan tinggi;
  • kehamilan lewat.

Latihan 2

Ia adalah yang terbaik untuk melakukan itu berbaring di perut anda, tetapi anda boleh berada dalam kedudukan yang berbeza.
Keluarkan sekumpulan otot intim, pada masa ini, pinggul harus bergerak sedikit ke depan. Tugasnya adalah untuk memegang otot-otot dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Ia disyorkan untuk memerah otot-otot dubur bersama-sama dengan punggung.

Latihan 3

Bayangkan bahawa anda cuba menarik objek kecil di dalam diri anda dengan vagina anda. Selepas anda melakukan ini, tekan otot sebanyak mungkin dan perlahan-lahan menghitung hingga lima. Dari masa ke masa, meningkatkan tempoh ini hingga 30 saat.


Latihan 4

Cepat menegangkan dan berehat otot faraj. Mulai dari 10 kali dan secara beransur-ansur mencapai 30 kali.

Latihan 5

Penguncupan alternatif otot vagina dan anus (20 kali).

Latihan 6

Kenali dari 3 hingga 5, dengan mengorbankan 3 dan 5, memampatkan otot-otot faraj dan berhenti di setiap posisi. Kemudian berehat dalam urutan yang sama.

Latihan 7

Sentiasa memerah dan berehat otot selama 10 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Ulang 3 kali.

Latihan 8

Berbaring di permukaan yang rata dan peregangkan kaki anda. Kencangkan otot selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan berehat.
Ulang 10 kali.

Latihan 9 Squat

Ya, squats biasa (lebih tepat, hampir biasa) dapat membantu menghilangkan kelemahan otot faraj dan mengembalikan keanjalannya!
Kaki sepatutnya ditetapkan lebar bahu, stokkan sedikit ke luar. Squat dengan tangan melangkah maju seolah-olah anda mahu duduk di bangku belakang. Heels dari lantai sambil tidak merobek.


Peralatan Latihan Otot Intim

Terdapat alat simulator khas untuk prestasi yang lebih berkesan gimnastik intim, dari bola yang paling mudah untuk mekanisme yang agak kompleks.

"Bagaimanapun, pembelajaran untuk menerapkannya disarankan hanya di bawah bimbingan pakar: latihan dengan simulator jika mereka dilakukan secara tidak benar atau jika ada kontraindikasi tidak sama sekali tidak berbahaya!

Kami hanya memperkenalkan anda kepada jenis utama simulator untuk menguatkan otot intim.

Kembali pada tahun 1947, Kegel mencipta alat perineometer khas - sensor untuk mengukur kekuatan otot perineum dan lantai pelvik. Data dari peranti dihantar ke monitor, dan, dengan itu, ia boleh digunakan untuk menentukan kekuatan yang mana otot-otot kontrak faraj, dan oleh itu, untuk mengawal ketepatan dan intensiti latihan. Kini peranti yang serupa adalah getah atau elektronik.

Satu simulator yang meluas adalah bola vagina dengan pelbagai saiz. Intipati permohonan mereka adalah untuk menyimpan bola di dalam vagina, meretas dindingnya. Bola, pada gilirannya, sedikit merosakkan otot faraj, dengan itu menguatkan mereka.

Kira-kira dengan prinsip yang sama kon vagina atau, sebaliknya, kegelkisorus bertindak. Ia kelihatan seperti loceng logam tanpa lidah, dengan gelang di tengah. Otot vagina, menegangkan, memberi tekanan pada kegelkitor, dan dia, pada gilirannya, kepada mereka. Rintangan ini sangat meningkatkan kesan senaman. Secara beransur-ansur beban kon meningkat.

Satu lagi simulator, yang juga dibangunkan oleh Kegel, adalah rod dengan sisipan dalam bentuk bola, yang harus dikeluarkan dari vagina, mengatasi rintangan otot.

Hasil positif dari latihan dengan simulator biasanya dicapai selepas tiga hingga empat bulan senaman biasa: kelemahan otot intim berkurang atau hilang, kualiti kehidupan seksual bertambah baik.


Kepada otot-otot intim tidak lemah: gaya hidup

Bagaimanakah anda dapat mengekalkan hasil yang dicapai dengan latihan dan mencegah otot pelvis dan vagina daripada melonggarkan? Itulah yang dinasihatkan para doktor untuk pencegahan ini:

  • Ikuti diet. Wanita yang terdedah kepada kelemahan tisu otot faraj, adalah berguna untuk memakan makanan yang kaya dengan estrogen tumbuhan: buah delima, biji wijen, kacang soya, wortel, kacang hijau, kacang. Harus ada cukup bijirin dan protein haiwan dalam diet mereka.
  • Vitamin E digunakan untuk merawat kekeringan faraj dan otot faraj yang lemah. Kapsul boleh digunakan hanya dengan kebenaran doktor dan sekiranya tiada mikrokomputer di dalam perineum.
  • Gunakan krim berasaskan herba dan teh herba untuk memperbaiki nada otot faraj. Tetapi dengan anda sendiri, tanpa nasihat doktor, tidak disyorkan untuk menggunakan cara sedemikian!
  • Gunakan hanya seluar dalam kapas. Otot vagina yang lemah lebih terdedah kepada kerengsaan, dan ini juga boleh mencetuskan jangkitan.
  • Hentikan semburan aromatik. Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan kosmetik dan semburan aromatik untuk zon intim dengan banyak bahan kimia, lebih suka analog dengan asas semula jadi - komponen kimia juga boleh mencetuskan jangkitan.
  • Senaman secara teratur: menari, kecergasan, berenang, yoga. Beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur dan menghilangkan ketegangan yang kuat dari otot abdomen dan nafas.
  • Untuk menjalani kehidupan seks biasa.
  • Mengesan jangkitan pada bahagian urogenital tepat pada masanya.

Latihan Vagina

Tubuh manusia terdiri daripada sejumlah besar otot. Terdapat tisu otot dalam faraj. Otot yang kurang maju dapat menjadi punca banyak masalah. Gambar yang sama sekali berbeza diperhatikan apabila kumpulan otot diperketatkan dengan latihan. Dan jika anda melatih badan anda cukup, adakah mungkin dengan bantuan senaman untuk mempengaruhi keadaan serat otot yang membentuk vagina?

Bagaimana untuk mengepam otot-otot vagina, kerana ia terletak jauh di dalam badan? Set latihan khusus seperti itu wujud, dan terima kasih, bukan sahaja dinding vagina diperkuat, tetapi juga otot yang membentuk lantai panggul. Pembentukan ini mempunyai fungsi penting untuk mengekalkan organ-organ yang terletak di pinggul dalam keadaan tertentu.

Dengan otot yang lemah di kawasan ini, pelbagai jenis gangguan boleh berlaku. Pertama sekali, kita bercakap tentang inkontinensia kencing. Apabila vagina yang longgar dan kelemahan otot yang membentuknya, inkontinensia kencing hadir sangat kerap. Sebagai peraturan, air kencing menjatuhkan dropwise ketika batuk dan bersin, yang menyebabkan bau tidak menyenangkan.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot vagina? Isu ini menyangkut ramai wanita, kerana otot yang lemah tidak dapat memegang uterus dalam kedudukan yang diperlukannya. Oleh itu, kerugiannya bermula. Nyeri punggung yang rendah boleh menyebabkan penderitaan wanita yang besar, dan dia tidak akan meneka bahawa penyebab ketidakselesaan adalah kelemahan otot vagina dan lantai pelvik. Seorang wanita dengan ketidakupayaan sedemikian tidak dapat menikmati kehidupan sepenuhnya, termasuk hubungan intim.

Sebabnya

Sebab mengapa otot faraj kehilangan keanjalan mereka adalah mencukupi dan mereka semua berbeza. Pertama sekali, nada otot faraj dikurangkan kerana peregangan yang kuat semasa buruh. Dan walaupun dengan masa keadaan terusan kelahiran bertambah baik, mereka tidak lagi dapat kembali sepenuhnya kepada keadaan terdahulu mereka sendiri.

Mengekohkan keanjalan dinding faraj tidak hanya dapat melahirkan, tetapi juga merokok, berat berlebihan, serta gaya hidup yang berkaitan dengan pembatasan apa-apa aktiviti fizikal. Oleh kerana semua perubahan dalam tisu otot berkaitan dengan fisiologi, ia agak mudah untuk membetulkan kesan gangguan.

Bagaimana untuk mengurangkan otot faraj? Ia cukup untuk menunjukkan ketekunan dan kesabaran dengan melakukan senaman setiap hari. Gimnastik untuk faraj tidak mempunyai kontraindikasi. Latihan otot faraj boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai untuk wanita.

Ia akan lebih sukar untuk membetulkan keadaan jika keletihan otot dikaitkan dengan bermulanya menopaus dan perubahan dalam tahap hormon. Pada masa yang sama, satu set latihan yang dipilih untuk otot faraj akan mempunyai kesan positif, tetapi hanya jika anda mengikuti diet tertentu, berhenti merokok dan banyak lagi tabiat negatif yang lain.

Tetapi setiap wanita yang ingin mengembalikan keanjalan otot-otot vagina, anda mesti bersedia untuk fakta bahawa proses ini akan panjang, dan perubahan positif tidak akan muncul selepas dua atau tiga hari latihan. Mengecas faraj dengan kelemahan otot-otot jabatan sistem pembiakan ini, walaupun cara yang panjang tetapi cara yang paling berkesan.

Latihan

Cara paling mudah untuk memulihkan keanjalan gentian otot faraj adalah untuk menghidu secara kencing. Untuk melambatkan pengeluaran air kencing, adalah perlu untuk mengetuk kumpulan otot tertentu, dengan itu menguatkannya. Lakukan latihan ini disyorkan tiga kali sebelum kencing.

Satu senaman yang mudah untuk menguatkan otot-otot vagina menawarkan untuk duduk di lantai dan meregangkan kaki anda. Seterusnya, anda perlu bergerak dengan bantuan punggung ke depan, dengan teliti memukul mereka. Latihan untuk vagina perlu mengambil masa sehingga tiga minit.

Dikenali dengan semua latihan "Birch". Dalam kes ini, belakang disokong oleh lengan, kaki tersebar. Lakukan pergerakan secara perlahan-lahan.

Sekiranya anda berbaring di belakang dan sedikit bengkok ke kaki yang bengkok, ketika perlu menurunkan dan menaikkan pelvis, maka kelompok otot yang diperlukan juga akan menjadi ketegangan. Antara kedua-dua latihan yang anda perlukan untuk berehat selama sepuluh saat.

Satu lagi latihan mudah dilakukan apabila kaki adalah bahu lebar. Seterusnya, anda perlu duduk sangat rendah. Kaki berjalur perlu disebarkan. Pada satu masa, anda perlu melakukan sehingga lima belas squats. Dari masa ke masa, apabila latihan akan dilakukan dengan mudah, jumlah squats dapat ditingkatkan.

Bagaimana dengan cepat membina otot faraj? Untuk mendapatkan keputusan positif pertama harus mengambil masa sekurang-kurangnya lima minggu, dan latihan harus dilakukan secara teratur. Selain itu, wanita disyorkan untuk melakukan Pilates.

Menurut Kegel

Latihan Kegel dikembangkan untuk mengawal inkontinensia kencing. Seperti yang ternyata, mereka sesuai untuk menguatkan dinding vagina. Setiap senaman disyorkan untuk memulakan dua hingga tiga kali, pada masa akan datang, bilangan pengulangan boleh meningkat secara beransur-ansur. Pemula terlatih terlatih dalam kedudukan terdedah, kerana mereka memperoleh pengalaman, kedudukan badan tidak akan memainkan peranan.

Ia perlu bermula dengan senaman, apabila berada di kedudukan terdedah kaki dipisahkan ke sisi dan membungkuk di lutut. Tangan paling baik diletakkan pada perut. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan bantal di bawah punggung anda. Seterusnya, anda perlu mencuba sedaya upaya untuk melegakan faraj.

Dengan senaman yang betul, anda harus merasa seolah-olah vagina sedang ditarik. Dalam keadaan yang tegang, otot harus sekurang-kurangnya tiga saat. Kemudian mereka boleh berehat. Apabila melakukan keseluruhan latihan, perlu untuk bernafas secara mendalam dan tenang. Latihan ini wajar dilakukan sekurang-kurangnya lima kali.

Apabila melakukan senaman berikut, adalah perlu untuk mengekalkan otot faraj dalam ketegangan selama sepuluh saat. Kemudian istirahat dan pengulangan yang pendek. Secara keseluruhan, latihan ini pada peringkat awal mesti dilakukan tiga kali. Kemudian anda boleh melakukan tujuh pengulangan.

Latihan ketiga termasuk unsur-unsur latihan pertama dan kedua. Pertama, anda perlu menyerang vagina dan menyimpannya dalam keadaan ini sehingga sepuluh saat. Kemudian otot berehat selama beberapa saat, dan latihan kedua bermula dengan segera.

Bahagian latihan ini selesai dalam tempoh lima belas saat. Dan apabila melakukan bahagian ketiga gimnasium, otot-otot faraj harus ditegang selama sepuluh saat lagi. Latihan Kegel untuk otot faraj juga boleh dilakukan oleh wanita yang sihat untuk meningkatkan kualiti kehidupan intim.

Kadang-kadang doktor menasihatkan memasukkan jari ke dalam vagina dan meremasnya dengan bantuan dinding. Melakukan senaman akan mempunyai kesan yang lebih besar jika anda menggunakan bola vagina khas dan kerucut faraj. Mereka dimasukkan ke dalam faraj. Sebelum menggunakan simulator seperti itu untuk otot-otot vagina mesti dirawat dengan gel atau salap. Simulator vagina dijual di kedai khusus.
Sekiranya seorang wanita perlu segera menyempitkan vagina, bagaimana untuk melakukannya, anda boleh membaca di sini.

Satu kompleks kegel senaman untuk menguatkan otot lantai panggul untuk lelaki dan wanita

Otot pelvik yang dikembangkan mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Fungsi ini mungkin terjejas, yang penuh dengan pelbagai jenis gangguan. Dalam kes ini, gimnastik intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khas untuk menguatkan otot lantai panggul.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Gimnastik Kegel adalah kaedah utama pencegahan dan rawatan bukan farmakologi yang disebabkan oleh kelonggaran patologi pada otot lantai panggul. Tanda untuk menguatkan kumpulan otot adalah ketidakselesaan yang berkaitan dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Wakil-wakil kedua-dua jantina perlu segera memberi perhatian kepada tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: menenggelamkan inkontinensia kencing, peninggalan dinding rahim dan vagina, buasir, disfungsi ereksi, mengambil langkah yang sesuai.

Untuk tujuan prophylactic, kecergasan intim akan berguna:

  • Wanita merancang melahirkan anak;
  • Wanita hamil akan membantu kedua-dua untuk menguatkan otot intim dari vagina dan perineum, dan meningkatkan keanjalan mereka;
  • Wanita dalam tempoh selepas bersalin untuk memperbaiki nada dan memulihkan kontraksi otot-otot lantai panggul;
  • Gimnastik Kegel akan sangat berguna untuk orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
  • Orang istimewa, yang umurnya telah mencapai 30 tahun, untuk melambatkan penuaan dan menghalang organ-organ panggul daripada jatuh;
  • Dengan kecenderungan buasir;
  • Melanggar peredaran darah di pelvis.

Latihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang sedia ada:

  • Prolaps organ panggul;
  • Enuresis, titisan atau ketidakhadiran;
  • Kencing manis;
  • Buasir;
  • Pelanggaran kualiti kehidupan intim.

Dalam memerangi kelainan dalam fisiologi, sikap psikologi dalaman seseorang adalah penting. Ia adalah perlu untuk menggerakkan dan mengingati bahawa latihan Kegel akan memberi manfaat kepada otot-otot yang frustrasi pada mana-mana umur, pada mana-mana peringkat keabnormalan. Ia hanya perlu untuk memperuntukkan sedikit masa untuk kelas dan tidak malas untuk melaksanakannya secara sistematik.

Contraindications for performing gymnastics intim

Walaupun kaedah Kegel adalah cara paling mudah dan paling mudah untuk menghilangkan patologi, terdapat keadaan di mana tekanan fizikal pada otot sasaran adalah kontraindikasi. Untuk menjalankan tidak menyebabkan disfungsi lebih besar organ-organ panggul dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit-penyakit lain, sebelum melaksanakannya adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan patologi, seperti:

  • Proses keradangan akut di rahim dan pundi kencing;
  • Kondisi hakisan serviks;
  • Pembentukan sifat jinak atau malignan di dalam organ-organ sistem genitouriner;
  • Sebarang pendarahan rahim dalam fasa akut atau kronik;
  • Gangguan peredaran akut yang berkaitan dengan penyakit sistem kardiovaskular;
  • Tempoh selepas operasi;
  • Dengan kehamilan patologi;
  • Pelanggaran keadaan umum badan - keracunan, demam, demam.

Jika anda mengenal pasti sebarang kontraindikasi, anda harus menangguhkan latihan Kegel untuk sementara waktu dan serius menangani masalah kesihatan anda.

Bagaimana otot lantai panggul berfungsi

Jejaki kerja otot lantai panggul tidak dapat dilihat secara visual. Berbeza dengan sekumpulan otot, sebagai contoh, perut, otot pubic-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Ramai orang bimbang bahawa mereka tidak dapat menemuinya, mengelirukan dengan otot gluteal atau abdomen. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit melemahkan minat dalam latihan. Walau bagaimanapun, masalah otot pelvis otot pelvis dengan sendirinya tidak pergi ke mana-mana, dan senaman adalah satu-satunya cara yang ada untuk membetulkan keadaan tanpa campur tangan pembedahan.

Cari otot yang betul agak mudah. Anda boleh menentukan semasa buang air kecil, menghentikan proses sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sehingga jet itu benar-benar bertindih. Otot yang membolehkan anda melakukan ini adalah otot sasaran lantai panggul, yang apabila lemah, mesti dipam dengan senaman harian. Betapa mudahnya untuk melakukan ini bergantung pada tahap kekuatan atau kecacatan otot LC. Semasa prosedur, otot abdomen dan punggung sepatutnya menjadi santai.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk pelvis akan menguatkan otot-otot intim dari vagina, yang bertanggungjawab untuk kesihatan wanita. Amalan wanita juga dipanggil Vumbilding.

Untuk memulakan latihan anda tidak perlu berbeza dalam bentuk fizikal yang kuat. Anda boleh melakukan teknik pada bila-bila masa, di mana-mana kedudukan badan. Sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam yang hangat juga tidak akan menjadi halangan fisiologi terhadap kelakuan mereka. Latihan khas sangat tidak kelihatan kepada orang lain yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, untuk menilai secara serius, kelas Kegel adalah yang terbaik di rumah.

Terdapat peraturan yang perlu untuk diikuti semasa melakukan latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita. Sebelum kelas, adalah perlu untuk mengosongkan pundi kencing, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita termasuk kelas pelbagai jenis kerumitan.

Mampatan yang perlahan

Latihan kegel ini melibatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk menghentikan kencing:

  • Kencangkan otot dan tahan ketegangan sehingga tiga saat;
  • Biarkan otot anda berehat selama tiga saat;
  • Ulangi kitaran sehingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya meningkatkan masa pegangan voltan hingga 20 saat.

Teknik ini untuk mampatan otot yang perlahan mempunyai tahap latihan yang lebih kompleks, apabila dilakukan, perlu untuk menarik gambaran analogi dengan sebuah elevator:

  • Sedikit, perlahan-lahan memotong otot dan membetulkannya dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat - sehingga tiga saat;
  • Tanpa melepaskan dan tanpa menenangkan mereka, terus perlahan-lahan memerah untuk mencapai tahap purata. Tahan selama tiga hingga lima saat;
  • Selanjutnya, "lif" harus berada di arah "lantai atas", yang bermaksud memampatkan sepenuhnya otot intim;
  • Apabila mencapai "tingkat atas", keturunan yang menurun dari "lif" bermula - otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi laluan dari pemampatan sengit hingga kurang ketara.
  • Pada penamat, ambil kedudukan permulaan, berehat.

Singkatan

Sebelum memulakan senaman ini untuk menguatkan otot-otot vagina, anda perlu menenangkan dan menyelaraskan pernafasan anda.

  • Latihan terdiri daripada pengecutan alternatif yang sangat cepat dan kelonggaran otot;
  • Setiap nafas disertai oleh pemampatan;
  • Setiap pernafasan - kelonggaran.
    Ulang dengan istirahat pendek 20 - 30 saat.

Bermunculan

  • Lakukan straining, sama seperti cuba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingati percubaan kelahiran dan mensimulasinya dengan bantuan otot yang betul;
  • Tahan otot dalam ketegangan sehingga lima hingga tujuh saat, mengambil sedikit masa dan ulangi ia lima kali;
  • Pada mulanya, otot lantai pelvik yang tidak terlatih perlu dilatih sekali sehari, melaksanakan setiap latihan Hegel tidak lebih daripada lima hingga sepuluh saat.

Latihan Kegel dilakukan sehingga lima kali sehari, tempoh latihan berasingan secara beransur-ansur meningkat - beberapa dozen ulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Lelaki cenderung untuk mengabaikan masalah sistem genitouriner dan sia-sia. Latihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu mengelakkan penyakit prostat dan rektum, memulihkan proses kencing yang cacat dan fungsi seksual. Kecergasan secara teknis untuk lelaki tidak begitu berbeza dengan amalan wanita, tetapi ciri-cirinya masih ada. Selain ketegangan perineum, lelaki di gymnastics Kegel harus memberi fokus kepada latihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana untuk melakukan senaman Kegel untuk lelaki.

Squat

Semi-kerusi biasa adalah prema tambahan untuk menguatkan abdominals dan otot paravertebral, dan akan membantu membawa otot-otot gluteal dalam nada. Squat perlu setiap masa dalam pelbagai cara:

  • Duduk dengan tangan ke depan;
  • Crouch turun dengan kaki lebar. Dalam kes ini, tangan mesti disimpan di pinggul;
  • Squat bergantian pada satu lutut;
  • Memegang belakang kerusi, mendekam, menolak satu kaki ke hadapan;
  • Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Potong dan hentikan

Di sini anda perlu menggunakan otot perut bawah. Mereka mudah dikesan semasa buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa saat. Otot-otot yang mula-mula dikontrak dan kemudian relaks berkaitan dengan otot-otot pubis.

  • Merasakannya di dalam badan, perlahan-lahan terikan dan dikira hingga sepuluh;
  • Pada masa yang sama berehat;
  • Ulangi sepuluh kali.

Latihan adalah sama seperti gimnastik intim untuk wanita. Perbezaannya adalah dalam ketegangan otot yang lebih lama.

  • Perlahan-lahan memerah otot sedikit, lengahkan proses selama sepuluh saat;
  • Tanpa santai, tekan mereka ke tahap purata dengan kelewatan sepuluh saat;
  • Teruskan memampatkan, mencapai tahap tertinggi. Pegang mereka dalam jawatan itu selagi mungkin.

Ketahanan mampatan

Setakat yang mungkin untuk memencet otot sasaran, tahan selama mungkin. Dengan pengulangan sepuluh kali ganda, mereka mula aktif mengukuhkan.

Potongan cepat

Untuk mencapai kesan getaran dengan bantuan pemampatan sengit dan kelonggaran otot. Masa cepat mesti digabungkan dengan betul dengan pernafasan. Penyedutan - mampatan, nafas - bersantai.

Melakukan senaman Kegel secara teratur, lelaki akan belajar merasakan otot-otot pelvis dan menguruskan mereka dalam keadaan ketika perlu. Menguatkan otot panggul akan melegakan mereka dari banyak kompleks.

Bagaimana untuk menguatkan otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai kesan istimewa, wanita boleh menambah kompleks Kegel dengan cara tambahan untuk melatih otot-otot faraj. Simulator khas untuk otot intim adalah pelbagai kon dan bola yang perlu dipegang ke dalam vagina dengan kekerasan.
Terdapat peranti khas - perineometer, dengan bantuannya, mudah memeriksa keadaan otot. Dalam jualan sensor sedemikian jarang berlaku. Kebanyakannya adalah biasa di hospital-hospital di jabatan fisioterapi.

Urut kawasan intim bersama dengan senaman membantu menguatkan otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, menjadikannya lebih elastik.

Yoga yang baik untuk pembangunan dan latihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam amalan yoga mempunyai kesan positif pada keadaan otot.

Cadangan berguna

Kebanyakan orang mengatakan gimnastik Kegel memberikan keputusan pertama dua hingga tiga bulan selepas permulaan kelas. Sekiranya anda tidak berhenti di situ, dinamika positif dalam menguatkan otot-otot pelvis hanya akan berkembang. Untuk mencapai kesan maksimum, anda harus mematuhi saranan berikut:

  • Melakukan teknik-teknik, anda perlu bernafas secara mendalam dan tenang;
  • Wanita yang melakukan senaman untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahawa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses;
  • Beban pada otot untuk memberikan secara beransur-ansur dan tanpa pas lama;
  • Selepas tahap yang paling sukar latihan telah dikuasai, meningkatkan pengulangan setiap senaman sehingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
  • Ia tidak digalakkan untuk melakukan senam Kegel semasa kencing. Ini boleh berfungsi dengan bertentangan dan meningkatkan risiko jangkitan sistem kencing;
  • Gunakan simulator vagina hanya selepas menguatkan otot perineum terlebih dahulu.

Otot yang terlatih menyediakan organ-organ pelvik dengan sokongan yang boleh dipercayai, terima kasih kepada kawalan kencing yang dipulihkan, peningkatan potensi. Rundingan dengan pakar sakit puan atau pakar urologi akan membantu menentukan sejauh mana anda berjaya menguatkan otot-otot lantai panggul dan organ-organ di sekitarnya.