Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk menguatkan rahim

Latihan rahim untuk menguatkan perlu dilakukan secara kerap oleh semua wanita. Oleh kerana senaman fizikal yang berterusan di kawasan ini, organ yang terletak di pelvis kecil akan kekal di lokasi anatomi mereka. Jika pada bila-bila masa, di bawah pengaruh pelbagai faktor, terdapat penurunan dalam otot, pelbagai penyakit ginekologi mungkin mulai berkembang.

Di dalam kompleks terapi fizikal, pelbagai latihan telah dibangunkan untuk meningkatkan rahim dan menguatkan otot, yang akan menghindari masalah dengan kencing, melahirkan anak, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita perhatikan lebih terperinci bagaimana untuk menguatkan dinding rahim dan serviksnya.

Gimnastik

Gimnastik yang dipilih dan senaman yang kerap dilakukan untuk organ pelvis untuk wanita akan membolehkan untuk mencapai nada otot yang diperlukan organ-organ pembiakan. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan keseluruhan organisma akan bertambah baik.

Hari ini, terdapat banyak kompleks yang berbeza, tetapi pertama anda perlu belajar beberapa latihan asas. Terapi fizikal untuk organ panggul perlu dibangunkan oleh pakar yang berpengalaman. Pada mulanya, doktor menunjukkan cara untuk melakukan tindakan, dan setelah menguasai kemahiran ini, mereka dapat dilaksanakan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil kedudukan yang terletak di belakangnya, dan permukaan yang sama rata harus dipilih. Latihan untuk uterus paling baik dilakukan di lantai, sebelum tidur dengan tikar khas. Tangan perlu meregang sepanjang badan, dan kemudian secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, sambil menurunkan anggota tubuh menghembus nafas.

Menguatkan otot pelvis akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Apabila latihan dikuasai, dan badan disediakan, anda perlu mengangkat dua kaki sekali gus. Selepas beberapa hari kelas biasa anda perlu menukar sudut. Jika pada mulanya ia adalah 90 darjah, maka secara beransur-ansur ia diselaraskan kepada 45-50. Latihan semacam itu untuk organ pelvis wanita akan membantu menguatkan otot.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan awal, gadis itu harus menghembus nafas, dan bersama-sama dengan ini, meningkatkan dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota badan dibiakkan ke tepi dan bernafas. Selepas memegang selama beberapa saat, nafas dilakukan, menyambung kaki, selepas itu, semasa menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan sedemikian untuk menguatkan uterus terlebih dahulu dilakukan lima kali, secara beransur-ansur bertambah hingga 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan tangan anda sepanjang badan anda, anda perlu menjalankan "basikal", yang semua orang tahu sejak zaman sekolah. Ini boleh dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, kerana senaman membantu dengan cepat menguatkan serat otot organ. Ia dilakukan hanya dengan mengangkat anggota badan yang lebih rendah pada sudut 45 darjah, dan mula meniru putaran pedal. Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukannya selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Memulakan kedudukan, berbaring di belakangnya, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut bengkok. Seterusnya, anda perlu mula menaikkan pelvis ke atas, di mana pada titik puncak ia adalah untuk beberapa saat untuk mengetatkan otot, dan kemudian secara beransur-ansur turun. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan.

Latihan otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ-organ panggul boleh dilakukan di kedudukan siku lutut. Setelah mengambil kedudukan sedemikian, anda harus menurunkan kepalanya, dan sekaligus membungkuk ke belakang. Maka suatu tindakan yang berkadar seimbang telah dilakukan, iaitu, kepala naik dan belakang belakang. Ia adalah sangat penting semasa semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot pelvis.

Dan pada akhir kompleks, anda boleh melakukan latihan di mana anda memerlukan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring di belakangnya, menekuk lututnya, dan meletakkan bola di antara mereka dan menekannya dengan ketat. Senjata terletak di sepanjang badan. Selanjutnya menjalankan penambahan basuh, pada masa yang sama menarik dalam perut. Semasa berdiri sebaiknya memerah subjek dengan lututnya.

Sesetengah wanita berminat dengan apa yang membantu menggunakan bola untuk vagina. Pakar mengatakan bahawa ia menguatkan otot-otot paha dalaman, yang seterusnya, membantu leher rahim untuk kekal di lokasi anatominya.

Baru-baru ini, dengan perkembangan masalah dalam kerja sistem pembiakan, wakil-wakil seks yang tertanya-tanya jika yoga dapat membantu organ-organ panggul wanita. Pengajaran purba ini telah menemui aplikasi dalam cawangan ubat alternatif moden ini. Pakar mengenal pasti beberapa asana yang mempunyai senaman untuk menguatkan otot-otot rahim.

Anda perlu bermula dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka pelvis, menguatkan pundi kencing dan organ pembiakan utama, dan menstabilkan proses peredaran darah di organ panggul. Pakar mengesyorkan melakukan asana ini dalam tempoh pendarahan haid. Untuk memulakan kelas, anda memerlukan bantuan khas.

Prestasi teknik Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Oleh itu, ambil bantal, dorongnya ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki dibengkokkan, menyatukan mereka bersama kaki mereka dan menyebarkan lutut mereka ke sisi. Kelengkungan semulajadi tulang belakang hendaklah dikekalkan. Kemudian bersandar kembali, kawasan bilah bahu dan sakrum terhadap dinding. Jari meletakkan di pinggir bantal, dan bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada masa yang sama, pergerakan pinggul mesti dilakukan: bahagian dalaman diarahkan ke atas, belakang anterior, bahagian luar ke bawah, belakang belakang. Oleh kerana ini, sendi pinggul terungkap, abdomen bawah dilepaskan. Dalam proses pelaksanaan, pernafasan lembut dan tenang diperhatikan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal satu atau dua minit.

Latihan untuk otot rahim dalam yoga direka supaya mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Upavisht Konasan. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, yang terletak di atas lantai, dan menyebarkan kaki anda dengan luas. Idealnya, kaki dan pelvis sepatutnya selaras, tumit yang menghadap ke lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di pinggir pelvis, meregangkan tulang belakang ke bahagian atas, dan menolak dari lantai dengan tangan. Ia perlu untuk duduk betul-betul, tanpa berpindah, dan pada masa yang sama ia perlu dilakukan supaya kesan dicipta supaya kaki ditarik keluar dari pelvis ke sisi dan tulang belakang. Seterusnya, anda perlu membengkokkan sedikit pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki. Dalam kedudukan ini, satu atau dua minit kekal.

Bagaimana untuk melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan terhadap prolaps rahim pada wanita perlu diteruskan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan menyebarkan kakinya dengan lebar. Bata atau blaster diletakkan di sebelah kanan, tangan diletakkan di kedua-dua belah jari. Seterusnya, anda perlu menolak jari anda dari lantai, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan ke arah kaki kanan, sementara punggung kiri harus ditekan ke lantai.

Melakukan pergerakan gelongsor tangan di kaki, anda perlu meregang ke hadapan, membuat pernafasan. Kemudian kaki dililit di telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, kemudian bangkit dan kembali ke pusat, bernafas. Kemudian tukar kedudukan pemutar, dan lakukan yang sama, tetapi ke kaki yang lain.

Yoga untuk sistem pembiakan wanita sangat berguna. Ia tidak perlu melakukan banyak latihan yang berlainan, tetapi untuk mengetahui 5 asas asana diperlukan. Keempat kompleks di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, anda juga memerlukan blaster atau selimut, yang dilipat ke segi empat tepat dan diletakkan di atas lantai.

Seterusnya, anda perlu memisahkan jari kaki ke tepi dan berehat di dinding. A blooster atau selimut diletakkan di sepanjang tulang belakang dari rantau sakral. Dari kedudukan duduk, perlu perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, melegakan tangan di sepanjang badan dan berehat. Dalam kedudukan ini kekal 5-8 minit.

Bagaimanakah asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini membentangkan pelbagai latihan untuk mengetatkan rahim dan melonggarkan seluruh badan. Ia disiapkan oleh Viparit Karani. Untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan pengadil di dekat dinding, dan juga mempunyai sokongan di dekatnya. Mengenai subjek ini duduk mendamping ke dinding, lutut pra bengkok. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga punggung mereka terletak pada dinding.

Bahu dan lengan harus berada di lantai, dan dada harus dinaikkan dan seolah-olah keadaan terbuka. Untuk melakukan pose adalah selesa, anda perlu meletakkan selimut atau tuala yang dilancarkan di bawah kepala anda. Selepas beberapa minit, anda perlu menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian bawa bersama-sama. Dalam kedudukan ini anda perlu kekal 5-10 minit.

Latihan

Jika anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana menguatkan otot-otot serviks, dia lebih cenderung untuk mengatakan bahawa perlu melakukan latihan Kegel. Terima kasih kepada mereka, juga boleh menstabilkan nada otot organ panggul, menormalkan keadaan fizikalnya, dan mencegah penyakit seperti buasir, prolaps uterus, dan inkontinensia kencing.

Ciri penting kelas adalah latihan untuk meningkatkan aktiviti ovari dalam Kegel adalah sangat mudah, jadi sebelum melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan penyediaan tambahan badan. Di samping itu, ia boleh dilakukan di mana-mana, dan juga secara terbuka, kerana ia tidak dapat dilihat dengan mata.

Latihan Kegel untuk organ pelvis. Sumber: tookdress.com

Latihan Kegel untuk rahim termasuk yang berikut:

1. Ia adalah perlu untuk melakukan pengecutan otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu mahu menahan aliran air kencing, dalam keadaan ini perlu untuk tinggal selama kira-kira 5 saat.
2. Pilihan seterusnya ialah penguncupan otot yang cepat dan berulang selama 10 saat, diikuti dengan penembusan tempoh yang sama.
3. Anda boleh mengikat otot, melambatkan mereka dalam keadaan tegang selama 30 saat.
4. Adalah perlu untuk meniru percubaan yang berlaku semasa buruh.

Jika pada siang hari melakukan latihan beberapa kali untuk organ-organ panggul untuk wanita, maka tidak lama lagi wakil dari seks yang lemah akan melihat bahawa dia telah memperkuat otot-otot vagina, dubur dan perineum. Disebabkan ini, kebarangkalian organ-organ pelvik akan turun dikurangkan kepada minimum.

Latihan lantai panggul untuk wanita menguatkan rahim baru-baru ini menjadi lebih popular. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahawa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan moden yang pantas, berusaha memberi perhatian yang maksimum terhadap kesihatan sistem reproduksi mereka. Terima kasih kepada masa yang dibelanjakan 5-10 minit sehari, mereka menyediakan diri mereka dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Arahan untuk melaksanakan latihan untuk pelvis untuk wanita

Hampir semua latihan yang paling berkesan untuk wanita pelvis boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan mana-mana peranti yang kompleks. Gimnastik ini adalah asas semua kompleks untuk merancang kehamilan, semasa dan selepas bersalin, kerana dalam bidang ini otot paling cepat lemah dan kehilangan nada.

Cadangan sebelum kelas

Keanjalan dan keanjalan otot di kawasan intim yang dipanggil sangat sukar untuk dicapai, tetapi senaman tetap biasa untuk pelvis kecil untuk wanita pasti menghasilkan hasil.

Bermula senaman, anda harus ingat beberapa perkara yang akan memudahkan latihan:

1. Melakukan secara teratur, memuatkan beban dan rehat yang betul. Jadual terbaik untuk latihan - setiap hari. Latihan terlalu jarang tidak akan membawa hasil yang dijangka, tetapi harus diingat bahawa kadang-kadang otot mesti mempunyai masa untuk "berehat".
2. Jangan makan satu jam sebelum bersenam, jika tidak, rasa mual atau berat badan dalam perut mungkin berlaku.
3. Anda perlu lakukan apabila perut dan pundi kencing kosong.
4. Pra-panas. Sebagai pemanasan, jogging di tempat, melompat dengan tali lompat, peregangan kecil dan bahkan menari akan sesuai.
5. Bernafas dengan betul. Sebarang usaha sepadan dengan pernafasan, dan kelonggaran - dengan penyedutan.

Adalah lebih baik untuk memperuntukkan masa tertentu untuk kelas, dan tidak melibatkan diri apabila terdapat masa lapang.

Untuk rujukan! Amalan menunjukkan bahawa rejim meningkatkan keberkesanan latihan.

Siapa yang patut melakukan gimnastik?

Otot wanita di kawasan ini boleh dibandingkan dengan tempat tidur gantung, yang direntangkan di antara tulang kemaluan, sendi zon kemaluan dan tulang. Ia direka untuk mengekalkan organ:

• usus;
• vagina;
• pundi kencing;
• saluran urethral;

Jika tisu otot elastik dan berdaya tahan, semua organ berfungsi dengan normal. Jika tidak, ia dikehendaki menjalankan senaman untuk pelvis, dan mereka perlu untuk penyakit dan syarat berikut:

1. Apabila merancang kehamilan, penting untuk memahami bahawa melahirkan anak dan melahirkan anak bergantung kepada keadaan otot panggul. Ketahanan dan keanjalan akan membantu mengurangkan risiko prolaps organ minimum.
2. Latihan untuk pelvis - pencegahan yang baik dari air mata tisu semasa bersalin.
3. Selepas bayi itu dilahirkan, otot-otot yang lebih berotot telah diregangkan, yang boleh menjejaskan fungsi organ dan mencetuskan masalah dari segi hubungan seksual. Itulah sebabnya wanita berminat dengan persoalan bagaimana menguatkan otot pelvis dengan cepat dan berkesan.
4. Sesetengah patologi boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing dan kelemahan sphincter, tetapi latihan untuk menguatkan otot pelvis akan membantu dalam kes ini.
5. Jika, disebabkan oleh pelbagai sebab, libido seorang wanita telah menurun, terdapat masalah dalam hubungan dengan pasangan. Perlu diberi perhatian kepada senam untuk menguatkan otot, dan hasrat seksual akan kembali dengan kekuatan baru.
6. Dengan otot yang lemah, aliran darah bertakung di kawasan pelvis wanita. Ini membawa kepada perkembangan proses keradangan dan penyakit ginekologi. Pengecasan khas bukan sahaja membantu untuk menghapuskan manifestasi negatif, tetapi juga bertindak sebagai langkah pencegahan.

Otot pelvik yang kuat dan sihat diperlukan pada bila-bila masa, dan terutama jika kita bercakap tentang alat otot yang bertanggungjawab untuk hubungan seksual dan membawa anak itu.

Set latihan

Latihan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah mudah dilakukan, tetapi keseluruhan tangkapan adalah bahawa proses itu panjang, kesan segera tidak boleh dijangka.

Menarik Gimnastik seperti ini dipanggil kompleks Kegel dengan nama profesor kebogelan dan ginekologi Amerika yang membangunkannya. Ia termasuk satu siri latihan.

Adalah perlu untuk membayangkan bahawa ada sebuah kereta lif di selangkangan. Ia adalah perlu untuk memampatkan otot 7 kali dengan peningkatan beransur-ansur. Juga sama rata perlu unclamp mereka apabila lif "turun ke bawah."

Pendekatan triple

Latihan penguatan untuk otot-otot panggul harus dilakukan dalam tiga tahap:

1. Berbaring di belakang anda, ketegangan di kawasan vagina, kekal dalam kedudukan ini untuk tiga tuduhan, tanpa menghembuskan nafas. Perlahan-lahan berehat. Ulang 10 kali.
2. Ini kumpulan otot yang sama selalunya terikan dan berehat pada kadar yang paling pantas. Perlu melakukan 15 pendekatan.
3. Bayangkan bahawa ia adalah penting untuk melepaskan usus, dengan sembelit. Selang S10-kedua, ulang kali 10 kali.

Kompleks untuk pemula harus dilakukan sehingga 5 kali sehari. Selepas fabrik terbiasa dengan beban (kira-kira seminggu kemudian), tambahkan 5 pendekatan ke setiap peringkat, dan tingkatkannya dengan jumlah yang sama dalam tujuh hari lagi. Oleh itu, kompleks ini perlu terdiri daripada 3 latihan, masing-masing untuk 30 ulangan.

Pulse berkelip

Ini adalah satu lagi jenis gimnastik untuk pelvis kecil. Seorang wanita harus berbaring di belakangnya dan membengkokkan kakinya, memisahkan mereka sedikit. Tangan diletakkan di bahagian bawah abdomen, seseorang harus berbaring di nadi yang lain. Otot tegang ke sentuhan hati, seolah-olah menariknya ke atas, sehingga berhenti. Anda perlu membuat potongan 50-60, kemudian berehat selama 30 saat dan mulakan semula. Akibatnya, bilangan pengulangan mestilah dari 100 hingga 120.

Kucing dan anjing

Ini adalah latihan yang menyeronokkan untuk otot yang diketahui sejak kecil. Berlutut, anda perlu memanah dan menarik balik ruang tulang belakang, menurunkan dan menaikkan kepala. Kesan untuk otot faraj adalah bahawa anda perlu bekerja bahagian otot abdomen bawah, dengan penglibatan sfinkter perineum. Pastikan untuk mengambil nafas dalam, menghembus nafas, dan menghembus nafas hanya melalui hidung, dan terhirup melalui mulut. Untuk melakukan pendekatan 5-10.

Jambatan itu

Berbaring di belakang anda, angkat pelvis setinggi mungkin, cuba dapatkan jari anda sehingga ke tumit. Untuk menarik abdomen ke maksimum, kawasan vagina akan berfungsi pada masa yang sama. Gambar yang lebih terperinci tentang pengecasan boleh diperoleh, terima kasih kepada video.

Untuk rujukan! Latihan ini membantu dengan sempurna mengepam akhbar dan kaki, untuk menghilangkan pound tambahan pada pinggul dan punggung.

Simulator

Alat pengisian, yang dikenali sebagai pelatih Kegel untuk menguatkan otot pelvis, adalah alat yang membantu membuat senam lebih efektif.

Terdapat beberapa jenis peranti:

1. Peranti berbentuk pin yang diperbuat daripada silikon perubatan khas adalah tuan kegelapan Magic. Ini adalah jurulatih peribadi di kawasan intim, dilengkapi dengan sensor ultra sensitif yang mengukur tekanan. Pembacaan boleh dipaparkan terus pada telefon pintar. Terdapat kesan getaran.
2. Satu lagi simulator yang membolehkan anda untuk menentukan daya rintangan - Magic kegel master. Setiap kali kenaikan beban membentuk gentian kuat dan kenyal perineum. Fungsinya adalah berdasarkan kepada tindakan mata air, yang boleh diubah apabila kenaikan beban.
3. Bola Jade - peranti yang memberikan nada, mengembalikan keanjalan dan keanjalan kepada otot. Di samping itu, batu ini mempunyai sifat antibakteria.

Ia mungkin untuk mula menggunakan simulator hanya selepas kompleks gimnastik. Tetapi anda harus tahu bahawa semasa proses keradangan, jangkitan dan keterukan penyakit, ia dilarang keras untuk menggunakan atau menggunakan simulator.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Satu set latihan untuk menurunkan organ pelvis

Berlatih dalam merendahkan organ panggul tidak membenarkan pemulihan lengkap, namun pelaksanaan latihan khusus yang dipilih membantu menghentikan kemajuan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, menguatkan otot-otot vagina, perut, otot panggul. Latihan yang kerap membantu menormalkan tekanan intraperitoneal dan kerja usus.

Aktiviti fizikal boleh digunakan untuk menguatkan sistem imun, menormalkan sistem endokrin, mempercepatkan metabolisme dan mengeluarkan racun dari sel.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk melatih otot-otot lantai panggul

Gimnastik terapeutik untuk pelvis kecil dalam kes prolaps rahim sebagai langkah pencegahan ditunjukkan kepada wanita lebih daripada lima puluh tahun, ibu-ibu dari banyak kanak-kanak yang mengalami kecederaan perineum. Untuk tujuan terapeutik, terapi fizikal semestinya termasuk dalam rejimen terapeutik untuk rawatan prolaps peringkat pertama dan kedua.

Sebelum memulakan kursus, anda mesti berjumpa dengan doktor anda. Ada kes-kes apabila penggunaan gimnastik menguatkan menjadi tidak dapat diterima. Keadaan ini termasuk:

• Perkembangan proses keradangan akut. Mana-mana budaya fizikal menyumbang kepada peningkatan peredaran darah dan penyebaran jangkitan dalam semua sistem dalaman.
• Sejarah penyakit sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, walaupun beban terkecil boleh menyebabkan serangan jantung.
• Prolaps organ pelvis di luar vagina. Pergerakan tiba-tiba yang ceroboh pastinya akan meningkatkan gejala dan menyebabkan pinch dari organ prolapsed.
• Kehadiran pendidikan jinak atau malignan. Peningkatan peredaran darah memelihara tisu-tisu tumor, sehingga mereka cepat tumbuh.
• Operasi, yang melibatkan pembukaan dinding abdomen. Penggunaan terapi fizikal dalam kes ini mungkin hanya selepas pemulihan lengkap tisu yang rosak.

Sekiranya tiada kontra, anda boleh meneruskan pelaksanaan bahagian pertama rawatan. Doktor mengesyorkan mengosongkan pundi kencing sebelum bersenam, untuk menonton lebih awal video di mana atlet profesional menunjukkan bagaimana melakukan ini atau latihan dengan betul. Ini akan meningkatkan keberkesanan rawatan. Adakah lebih baik di dalam bilik pengudaraan.

Teknik Latihan

Apabila perut prolaps, pesakit akan ditetapkan satu set latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Ia sesuai untuk muda dan tua, pelaksanaannya mengaktifkan rangka otot rongga perut dan lantai panggul.

Satu bahagian dilakukan dalam kedudukan duduk.

1. Kami duduk betul-betul, lutut ditekan ke dada, tangan memegang kakinya dan bersandar. Kami menggambarkan float. Gulung lapan kali lipat.
2. Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki kami di hadapan kami, melipat tongkol, sampai ke kaki kami dengan jari kami, meninggalkan belakang kami walaupun.
3. Kami duduk di atas lantai, lutut ditekan pertama ke dada, maka kami cuba meletakkannya di satu sisi, menyentuh selangkangan dengan tumit kami. Kami membungkuk ke arah yang bertentangan dan membungkus tangan kami di kaki kami. Kami melihatnya dengan tegas di hadapan kami.

Bahagian kedua dilakukan semasa berdiri.

1. Kami berjalan dalam bulatan selama tiga minit: pertama meningkatkan paha tinggi, kemudian pergi pada jari kaki, pada tumit.
2. Kami mengambil kerusi, meletakkan satu kaki lurus di belakangnya dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 15 saat.
3. Di kedudukan berdiri, kami mengangkat tangan kami, pada masa yang sama kami menggerakkan satu kaki kembali. Pada menghembus nafas, kita kembali, kemudian sama dengan kaki yang lain.
4. Squat dan meregang lutut ke tepi.
5. Tetapkan kor korps, kemudian tambah tangan bercerai.
6. Kita bersandar ke sisi, biarkan tangan meluncur di sepanjang badan.
7. Clamp bola antara kaki dan berjalan di sekitar bilik.

Untuk mencapai kesan terapeutik, senaman harus dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan ini di rumah pada waktu pagi dan bukannya mengecas.

Gimnastik Kegel dengan prolaps rahim

Di tengah kompleks, yang dikembangkan oleh profesor Amerika dengan akar Jerman, Arnold Kegel, termasuk hanya sebelas latihan. Pelaksanaan mereka tidak memerlukan latihan atlet wanita, kecergasan yang tinggi. Adalah penting untuk mengetahui cara memasuki otot perineum dengan betul, memegang mereka dalam kedudukan itu, dan kemudian berehat.

Sebelum anda mula belajar kompleks, para pakar mengesyorkan untuk mengenali prinsip-prinsip am gimnastik Kegel. Untuk mencapai kesan yang anda perlukan:

• lakukan latihan seberapa kerap yang mungkin pada siang hari;
• beban meningkat secara beransur-ansur;
• Jangan terlalu bersemangat, jangan ubah kelajuan latihan;
• sentiasa menjaga pernafasan walaupun, hanya melambatkan penundaan;
• mengawal ketegangan otot;
• bukan untuk mengetatkan otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernafasan;
• Jangan ketegangan otot-otot kaki.

Setiap senaman mempunyai namanya sendiri. Ia mencerminkan prinsip pembiakan tindakan yang perlu.

Satu kompleks kegel senaman untuk menguatkan otot lantai panggul untuk lelaki dan wanita

Otot pelvik yang dikembangkan mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Fungsi ini mungkin terjejas, yang penuh dengan pelbagai jenis gangguan. Dalam kes ini, gimnastik intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khas untuk menguatkan otot lantai panggul.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Gimnastik Kegel adalah kaedah utama pencegahan dan rawatan bukan farmakologi yang disebabkan oleh kelonggaran patologi pada otot lantai panggul. Tanda untuk menguatkan kumpulan otot adalah ketidakselesaan yang berkaitan dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Wakil-wakil kedua-dua jantina perlu segera memberi perhatian kepada tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: menenggelamkan inkontinensia kencing, peninggalan dinding rahim dan vagina, buasir, disfungsi ereksi, mengambil langkah yang sesuai.

Untuk tujuan prophylactic, kecergasan intim akan berguna:

• Wanita merancang melahirkan anak;
• Wanita hamil akan membantu kedua-dua untuk menguatkan otot intim dari vagina dan perineum, dan meningkatkan keanjalan mereka;
• Wanita dalam tempoh selepas bersalin untuk memperbaiki nada dan memulihkan kontraksi otot-otot lantai panggul;
• Gimnastik Kegel akan sangat berguna untuk orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
• Orang istimewa, yang umurnya telah mencapai 30 tahun, untuk melambatkan penuaan dan menghalang organ-organ panggul daripada jatuh;
• Dengan kecenderungan buasir;
• Melanggar peredaran darah di pelvis.

Latihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang sedia ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, titisan atau ketidakhadiran;
• Kencing manis;
• Buasir;
• Pelanggaran kualiti kehidupan intim.

Dalam memerangi kelainan dalam fisiologi, sikap psikologi dalaman seseorang adalah penting. Ia adalah perlu untuk menggerakkan dan mengingati bahawa latihan Kegel akan memberi manfaat kepada otot-otot yang frustrasi pada mana-mana umur, pada mana-mana peringkat keabnormalan. Ia hanya perlu untuk memperuntukkan sedikit masa untuk kelas dan tidak malas untuk melaksanakannya secara sistematik.

Contraindications for performing gymnastics intim

Walaupun kaedah Kegel adalah cara paling mudah dan paling mudah untuk menghilangkan patologi, terdapat keadaan di mana tekanan fizikal pada otot sasaran adalah kontraindikasi. Untuk menjalankan tidak menyebabkan disfungsi lebih besar organ-organ panggul dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit-penyakit lain, sebelum melaksanakannya adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses keradangan akut di rahim dan pundi kencing;
• Kondisi hakisan serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau malignan di dalam organ-organ sistem genitouriner;
• Sebarang pendarahan rahim dalam fasa akut atau kronik;
• Gangguan peredaran akut yang berkaitan dengan penyakit sistem kardiovaskular;
• Tempoh selepas operasi;
• Dengan kehamilan patologi;
• Pelanggaran keadaan umum badan - keracunan, demam, demam.

Jika anda mengenal pasti sebarang kontraindikasi, anda harus menangguhkan latihan Kegel untuk sementara waktu dan serius menangani masalah kesihatan anda.

Bagaimana otot lantai panggul berfungsi

Jejaki kerja otot lantai panggul tidak dapat dilihat secara visual. Berbeza dengan sekumpulan otot, sebagai contoh, perut, otot pubic-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Ramai orang bimbang bahawa mereka tidak dapat menemuinya, mengelirukan dengan otot gluteal atau abdomen. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit melemahkan minat dalam latihan. Walau bagaimanapun, masalah otot pelvis otot pelvis dengan sendirinya tidak pergi ke mana-mana, dan senaman adalah satu-satunya cara yang ada untuk membetulkan keadaan tanpa campur tangan pembedahan.

Cari otot yang betul agak mudah. Anda boleh menentukan semasa buang air kecil, menghentikan proses sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sehingga jet itu benar-benar bertindih. Otot yang membolehkan anda melakukan ini adalah otot sasaran lantai panggul, yang apabila lemah, mesti dipam dengan senaman harian. Betapa mudahnya untuk melakukan ini bergantung pada tahap kekuatan atau kecacatan otot LC. Semasa prosedur, otot abdomen dan punggung sepatutnya menjadi santai.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk pelvis akan menguatkan otot-otot intim dari vagina, yang bertanggungjawab untuk kesihatan wanita. Amalan wanita juga dipanggil Vumbilding.

Untuk memulakan latihan anda tidak perlu berbeza dalam bentuk fizikal yang kuat. Anda boleh melakukan teknik pada bila-bila masa, di mana-mana kedudukan badan. Sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam yang hangat juga tidak akan menjadi halangan fisiologi terhadap kelakuan mereka. Latihan khas sangat tidak kelihatan kepada orang lain yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, untuk menilai secara serius, kelas Kegel adalah yang terbaik di rumah.

Terdapat peraturan yang perlu untuk diikuti semasa melakukan latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita. Sebelum kelas, adalah perlu untuk mengosongkan pundi kencing, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita termasuk kelas pelbagai jenis kerumitan.

Mampatan yang perlahan

Latihan kegel ini melibatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk menghentikan kencing:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan sehingga tiga saat;
• Biarkan otot anda berehat selama tiga saat;
• Ulangi kitaran sehingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya meningkatkan masa pegangan voltan hingga 20 saat.

Teknik ini untuk mampatan otot yang perlahan mempunyai tahap latihan yang lebih kompleks, apabila dilakukan, perlu untuk menarik gambaran analogi dengan sebuah elevator:

• Sedikit, perlahan-lahan memotong otot dan membetulkannya dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat - sehingga tiga saat;
• Tanpa melepaskan dan tanpa menenangkan mereka, terus perlahan-lahan memerah untuk mencapai tahap purata. Tahan selama tiga hingga lima saat;
• Selanjutnya, "lif" harus berada di arah "lantai atas", yang bermaksud memampatkan sepenuhnya otot intim;
• Apabila mencapai "tingkat atas", keturunan yang menurun dari "lif" bermula - otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi laluan dari pemampatan sengit hingga kurang ketara.
• Pada penamat, ambil kedudukan permulaan, berehat.

Singkatan

Sebelum memulakan senaman ini untuk menguatkan otot-otot vagina, anda perlu menenangkan dan menyelaraskan pernafasan anda.

• Latihan terdiri daripada pengecutan alternatif yang sangat cepat dan kelonggaran otot;
• Setiap nafas disertai oleh pemampatan;
• Setiap pernafasan - kelonggaran.
  Ulang dengan istirahat pendek 20 - 30 saat.

Bermunculan

• Lakukan straining, sama seperti cuba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingati percubaan kelahiran dan mensimulasinya dengan bantuan otot yang betul;
• Tahan otot dalam ketegangan sehingga lima hingga tujuh saat, mengambil sedikit masa dan ulangi ia lima kali;
• Pada mulanya, otot lantai pelvik yang tidak terlatih perlu dilatih sekali sehari, melaksanakan setiap latihan Hegel tidak lebih daripada lima hingga sepuluh saat.

Latihan Kegel dilakukan sehingga lima kali sehari, tempoh latihan berasingan secara beransur-ansur meningkat - beberapa dozen ulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Lelaki cenderung untuk mengabaikan masalah sistem genitouriner dan sia-sia. Latihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu mengelakkan penyakit prostat dan rektum, memulihkan proses kencing yang cacat dan fungsi seksual. Kecergasan secara teknis untuk lelaki tidak begitu berbeza dengan amalan wanita, tetapi ciri-cirinya masih ada. Selain ketegangan perineum, lelaki di gymnastics Kegel harus memberi fokus kepada latihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana untuk melakukan senaman Kegel untuk lelaki.

Squat

Semi-kerusi biasa adalah prema tambahan untuk menguatkan abdominals dan otot paravertebral, dan akan membantu membawa otot-otot gluteal dalam nada. Squat perlu setiap masa dalam pelbagai cara:

• Duduk dengan tangan ke depan;
• Crouch turun dengan kaki lebar. Dalam kes ini, tangan mesti disimpan di pinggul;
• Squat bergantian pada satu lutut;
• Memegang belakang kerusi, mendekam, menolak satu kaki ke hadapan;
• Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Potong dan hentikan

Di sini anda perlu menggunakan otot perut bawah. Mereka mudah dikesan semasa buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa saat. Otot-otot yang mula-mula dikontrak dan kemudian relaks berkaitan dengan otot-otot pubis.

• Merasakannya di dalam badan, perlahan-lahan terikan dan dikira hingga sepuluh;
• Pada masa yang sama berehat;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan adalah sama seperti gimnastik intim untuk wanita. Perbezaannya adalah dalam ketegangan otot yang lebih lama.

• Perlahan-lahan memerah otot sedikit, lengahkan proses selama sepuluh saat;
• Tanpa santai, tekan mereka ke tahap purata dengan kelewatan sepuluh saat;
• Teruskan memampatkan, mencapai tahap tertinggi. Pegang mereka dalam jawatan itu selagi mungkin.

Ketahanan mampatan

Setakat yang mungkin untuk memencet otot sasaran, tahan selama mungkin. Dengan pengulangan sepuluh kali ganda, mereka mula aktif mengukuhkan.

Potongan cepat

Untuk mencapai kesan getaran dengan bantuan pemampatan sengit dan kelonggaran otot. Masa cepat mesti digabungkan dengan betul dengan pernafasan. Penyedutan - mampatan, nafas - bersantai.

Melakukan senaman Kegel secara teratur, lelaki akan belajar merasakan otot-otot pelvis dan menguruskan mereka dalam keadaan ketika perlu. Menguatkan otot panggul akan melegakan mereka dari banyak kompleks.

Bagaimana untuk menguatkan otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai kesan istimewa, wanita boleh menambah kompleks Kegel dengan cara tambahan untuk melatih otot-otot faraj. Simulator khas untuk otot intim adalah pelbagai kon dan bola yang perlu dipegang ke dalam vagina dengan kekerasan.
Terdapat peranti khas - perineometer, dengan bantuannya, mudah memeriksa keadaan otot. Dalam jualan sensor sedemikian jarang berlaku. Kebanyakannya adalah biasa di hospital-hospital di jabatan fisioterapi.

Urut kawasan intim bersama dengan senaman membantu menguatkan otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, menjadikannya lebih elastik.

Yoga yang baik untuk pembangunan dan latihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam amalan yoga mempunyai kesan positif pada keadaan otot.

Cadangan berguna

Kebanyakan orang mengatakan gimnastik Kegel memberikan keputusan pertama dua hingga tiga bulan selepas permulaan kelas. Sekiranya anda tidak berhenti di situ, dinamika positif dalam menguatkan otot-otot pelvis hanya akan berkembang. Untuk mencapai kesan maksimum, anda harus mematuhi saranan berikut:

• Melakukan teknik-teknik, anda perlu bernafas secara mendalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan senaman untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahawa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses;
• Beban pada otot untuk memberikan secara beransur-ansur dan tanpa pas lama;
• Selepas tahap yang paling sukar latihan telah dikuasai, meningkatkan pengulangan setiap senaman sehingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Ia tidak digalakkan untuk melakukan senam Kegel semasa kencing. Ini boleh berfungsi dengan bertentangan dan meningkatkan risiko jangkitan sistem kencing;
• Gunakan simulator vagina hanya selepas menguatkan otot perineum terlebih dahulu.

Otot yang terlatih menyediakan organ-organ pelvik dengan sokongan yang boleh dipercayai, terima kasih kepada kawalan kencing yang dipulihkan, peningkatan potensi. Rundingan dengan pakar sakit puan atau pakar urologi akan membantu menentukan sejauh mana anda berjaya menguatkan otot-otot lantai panggul dan organ-organ di sekitarnya.