Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk memperbaiki kerja organ panggul: latihan untuk lelaki

Fakta bahawa budaya fizikal badan - ikrar berfungsi dengan baik organ-organ dalaman, semua orang telah mendengar di zaman kanak-kanak. Tetapi ia tidak mungkin bahawa mana-mana lelaki telah menganggap bahawa bermain sukan boleh menjejaskan kerja bahagian yang agak intim dari badan lelaki, organ-organ dari pelvis kecil. Ya, dan konsep "pelvis kecil" pernah dikaitkan dengan imej yang sama sekali berbeza. Tetapi banyak perubahan dengan umur. Termasuk persatuan. Dan ternyata bahawa pengetahuan yang sebelum ini benar-benar tidak perlu dapat meningkatkan kualiti hidup lelaki dengan ketara.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Latihan mana-mana otot sentiasa mempunyai kesan positif ke atas badan secara menyeluruh. Begitu juga untuk melatih otot pelvis.

Kesan positif

Melaksanakan latihan yang dipilih khas membolehkan anda mencapai kesan berikut:

1. Mempercepat peredaran darah di organ panggul, dengan itu meningkatkan kelajuan penghantaran nutrien, oksigen dan penyingkiran produk metabolik. Ini membawa kepada fakta bahawa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan air mani bergerak lebih cepat dan berbuah, yang dengan ketara meningkatkan ciri-ciri fizikal sperma.
2. Untuk meningkatkan aliran keluar darah vena dari saluran rongga pelvis, yang merupakan pencegahan paling berkesan pembentukan buasir dan perkembangan proses keradangan dalam kelenjar prostat, vesikel seminal dan pundi kencing: darah stagnan menyebabkan kenaikan suhu tempatan dan persekitaran yang menggalakkan untuk pembiakan pelbagai mikroorganisma yang menyebabkan penyakit keradangan.
3. Menguatkan motilitas usus yang lebih rendah, dengan itu memberi kesan yang menguntungkan terhadap kerjanya.
4. Melibatkan bahagian bawah saluran vertebral dalam pergerakan, dengan itu mengaktifkan proses nutrisi dan metabolik dalam cakera intervertebral mereka dan menghapuskan kekejangan otot yang sedia ada, yang merupakan pencegahan dan langkah untuk memerangi proses degeneratif dalam sendi intervertebral, termasuk osteochondrosis.
5. Menguatkan otot-otot punggung dan bahagian bawah akhbar, iaitu, memperbaiki bentuknya.

Menguatkan otot-otot lantai panggul

Kawasan anatomi yang dikaitkan dengan pelvis, sebagai lantai panggul, wajar mendapat perhatian khusus. Intinya, ia adalah kompleks otot yang membawa berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ pelvis kecil. Ia adalah mereka yang tidak membenarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang yang membentuk pelvis - ini adalah sejenis tempat tidur gantung yang boleh tenggelam di bawah berat organokompleks, tetapi mesti mempunyai keanjalan yang mencukupi agar tidak meregangkan dan tidak terkena sepenuhnya.

Terutama penting ialah hakikat bahawa otot lantai pelvis tidak diwakili oleh kelicinan, tetapi oleh tisu otot striated, yang bermaksud ia dapat terlatih sepenuhnya. Adalah diketahui bahawa otot lantai panggul sedang aktif dalam proses mengangkat berat, semasa pergerakan usus, kencing dan seks. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di lantai panggul, dikaitkan dengan keadaan tidak menyenangkan seperti itu pada lelaki, sebagai pembebasan beberapa titis air kencing selepas kencing.

Pemerhatian menunjukkan bahawa otot-otot di atas lantai panggul cukup dapat diterima untuk kawalan sedar, iaitu, ia boleh menjadi tegang dan santai pada kehendak.

Biasanya, otot-otot di lantai panggul diperkukuhkan atas cadangan ahli urologi, tetapi untuk semua lelaki latihan itu tidak akan berlebihan, kerana ia akan membolehkan anda untuk mengelakkan banyak masalah, yang sering diwujudkan dengan usia.

Di samping itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan adalah lebih mudah, tanpa kesakitan, yang sering timbul jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis pada organ panggul.

Latihan pada bila-bila masa

Untuk melatih otot-otot panggul pada lelaki, anda boleh menggunakan senaman yang anda tidak perlu memperuntukkan masa istimewa: mereka direka untuk keadaan yang berbeza. Berikut adalah tiga latihan asas:

Melatih otot-otot pelvis dalam proses berjalan: semasa berjalan tanpa lari, perlu menaikkan otot-otot lantai panggul, secara berkala, untuk menahan mereka dengan kira-kira separuh daripada ketegangan ketegangan yang paling kuat. Menarik otot, ambil beberapa langkah, berehat, selepas beberapa langkah lagi, ulangi latihan.

Dalam proses pembuangan kencing: selepas kencing, untuk memampatkan otot-otot lantai panggul secara maksima, untuk mengelakkan berlakunya hentikan urin secara tidak sengaja. Latihan ini amat berguna untuk menguatkan otot panggul untuk lelaki yang mempunyai masalah dengan proses pengekalan air kencing. Dalam kes sedemikian, anda boleh menggunakan versi rumit latihan ini: untuk mengetatkan otot lantai pelvik dalam proses kencing, cuba untuk mengganggu, kemudian meneruskan prosesnya, mengganggu beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk menguatkan otot-otot panggul: dalam proses melakukan hubungan seks, ketegangan otot-otot panggul dengan cara sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan teruja. Pergerakan semasa perlahan, berirama. Pada peringkat kedua, untuk melegakan otot-otot lantai pelvik supaya melambatkan masa letusan benih. Latihan semacam itu bukan sahaja boleh menguatkan otot tetapi juga meningkatkan tempoh hubungan seksual dengan ketara.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan ketegangan yang mudah dan kelonggaran otot-otot panggul seberapa kerap mungkin pada siang hari, baik secara menegak dan dalam kedudukan lain.

Sistem latihan khas

Untuk melaksanakan kompleks yang dibangunkan khas, perlu memperuntukkan waktu tertentu pada siang hari. Untuk latihan, anda memerlukan tikar (mudah untuk menggunakan tikar yoga) dan kerusi yang mantap dengan tinggi walaupun belakang - yang klasik, seperti yang digunakan untuk berdiri di bilik darjah sekolah.

Kedudukan awal - berbaring rata di bahagian belakang, lengan berbaring selari dengan badan. Inhale Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, atur pelvis ke kedudukan tertinggi, menghantar tulang ekor sejauh mungkin. Apabila menghirup, tolak kaki, ambil kedudukan permulaan. Lakukan bergantung pada tahap latihan 4-6 kali hingga 10-15.

Kedudukan awal adalah sama seperti pada latihan pertama. Inhale Pada menghembus nafas, lenyap satu kaki dari tikar, anda boleh sedikit membengkokkan lutut, angkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan putar kaki di sendi pinggul pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke lantai, lengannya selari dengan batang badan, kaki bengkok pada sendi lutut, dan kaki bawah dan paha membentuk sudut yang tepat. Inhale Apabila anda menghembuskan nafas ke atas tiga tuduhan, angkat punggung seberapa banyak yang mungkin ke atas, memerah mereka dan lukiskan otot di sekeliling dubur. Betulkan pose selama beberapa saat, satu hitungan nafas, kembali ke posisi permulaan. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri secara menegak terus di belakang kerusi, tangan berada di belakang kerusi. Inhale Pada menghembuskan nafas, serentak naik pada jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Mengemudi untuk bangkit ke kedudukan permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-6 ulangan bergantung pada tahap latihan.

Kedudukan awal - terletak di belakangnya, lengan selari dengan batang badan, bilah bahu ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembus nafas, mengecilkan bilah bahu dari lantai, membetulkan batang badan (dada dan bahu) pada sudut kira-kira 30-45 ° berbanding dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat dan turun ke kedudukan permulaan. Apabila mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak tampil ke hadapan dengan cara apa pun. Ulang 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat, shin dan paha membentuk sudut yang tepat, tangan bertumpu di lantai dengan tangan. Inhale Pada menghembuskan nafas, lipat kembali badan, manakala punggung jatuh pada tumit, lengannya terbentang secara menegak ke atas, belakang membentuk sudut kanan dengan lantai. Baik tarik, nafas untuk turun ke kedudukan asalnya. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan di atas. Inhale Pada menghembus nafas, tarik kembali dan angkat satu kaki supaya ia membentuk garis lurus dengan punggung. Untuk memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat, tarik nafas untuk menurunkan kaki. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki yang lain. Satu pendekatan termasuk 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari kedudukan awal yang sama pada menghembus nafas, angkat kaki bukan sahaja, tetapi juga lengan yang bertentangan, menariknya ke hadapan. Pastikan lengan, belakang dan kaki membentuk rata, lurus, selari dengan garisan lantai. Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan, sambil menghembuskan nafas, angkat kaki dan lengan yang lain. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap pasangan anggota.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat. Inhale Pada menghembuskan nafas, satu kaki ditarik balik, maka, tanpa jatuh, ia segera ditarik ke tepi sehingga paha dan batang tubuh membentuk sudut yang tepat. Dalam kes ini, kaki selari dengan lantai. Kemudian dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan itu diulangi untuk kaki yang lain. Jalankan sekurang-kurangnya 4 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal - berdiri di belakang kerusi, tangan jatuh di belakangnya. Inhale Pada menghembuskan nafas, lepaskan jari kaki kaki dari lantai, kencangkan mereka ke kaki seberapa banyak yang mungkin, berat badan pergi ke tumit, perut diambil. Apabila menyedut, gerakkan berat badan pada jari kaki anda, berdiri di atas jemuran, tarik bahagian punggung. Lakukan sekurang-kurangnya 6-8 gulungan tersebut dari tumit ke jari kaki.

Kedudukan awal berbaring di bahagian belakang, kaki bengkok pada sendi lutut sehingga shin (paha dan paha) membentuk sudut tajam (kira-kira 45 °) antara satu sama lain. Kaki dan bahu bahu ditekan ke tikar. Inhale Pada menghembuskan nafas, tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai, putar kaki rapat dengan satu sama lain ke satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah yang lain, sentuh lantai, kembali ke posisi permulaan. Inhale Jalankan dari 4 hingga 6 gilirannya bergantung pada tahap latihan. Pastikan bahawa apabila beralih bekerja adalah pelvis, bukan dada.

Kedudukan awal berdiri di sebelah kerusi, satu kaki diletakkan di tempat duduknya sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut bodoh. Tangan berehat di sisi. Inhale Pada menghembus nafas, bengkokkan ke hadapan, tarik paha ke kaki atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi awal semasa menghirup. Tukar kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, lengan selari dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu dan punggung ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembuskan nafas, bawa lutut ke dada anda, memecah mereka seberapa banyak yang mungkin, berpegang teguh dengan kedua-dua tangan. Betulkan pose selama beberapa saat. Tolak untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulang 6 hingga 10 kali.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke permaidani, lengannya sejajar dengan batang badan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut sehingga pangkal dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai. Inhale Semasa anda menghembus nafas, tanpa mengambil kaki anda dari lantai, angkat badan anda, duduk dan pegang lengan anda di sekitar lutut anda. Betulkan kedudukan, tarik nafas untuk turun ke kedudukan permulaan. Jalankan 6-8 ulangan.

Kompleks ini membolehkan bukan sahaja untuk membuat otot-otot yang kuat pada lantai panggul dan memperbaiki kerja organ panggul, tetapi juga untuk mengetatkan akhbar, punggung, paha dan kaki.

Kami melatih otot-otot lantai panggul

Dengan usia, otot panggul semakin lemah. Ini juga terpakai kepada wanita yang sudah menjadi ibu. Otot lantai panggul membentuk sejenis tempat tidur gantung di pangkal pelvis. Ia dilekatkan pada tulang kemaluan, di satu pihak, dan ke tulang belakang, di sisi yang lain. Uretra, usus dan rahim - semua organ ini melalui pelvis. Sangat penting untuk memberi perhatian khusus kepada otot pelvis. Mereka cenderung untuk meregangkan dengan cepat dan boleh menjadi masalah serius jika anda tidak memberikan perhatian yang cukup.

Lantai pelvik terdiri daripada tiga lapisan otot: lapisan bawah (luar), lapisan tengah otot pelvis, lapisan bahagian atas. Kesemuanya secara langsung berkaitan dengan proses biologi semula jadi yang mengosongkan pundi kencing dan usus (menjaga rektum dan pundi kencing di kedudukan yang betul). Mereka juga bertanggungjawab untuk kedudukan tetap organ-organ di rongga pelvis, dan memberikan sokongan yang diperlukan semasa bersalin, dan juga memainkan peranan penting semasa hubungan seksual.

Faktor-faktor berikut boleh merosakkan atau melemahkan otot lantai panggul.

Melahirkan anak. Masalah dengan otot lantai panggul boleh berlaku bukan sahaja selepas bersalin, tetapi juga semasa kehamilan. Penyakit yang berulang, penyampaian instrumental (menggunakan forseps pembedahan atau pembuang vakum), pecah yang teruk perineum atau buah besar (beratnya lebih daripada 4 kg) boleh menyebabkan kerosakan yang serius pada otot lantai panggul. Sekiranya anda cuba sembuh dari kelahiran, anda tidak boleh melakukan squats pada kaki lurus atau mengangkat dua kaki pada masa yang sama, kerana latihan ini meletakkan banyak tekanan pada panggul dan belakang.

Ketegangan yang berlebihan dengan sembelit - ketegangan otot kronik atau terus-menerus berulang apabila anda pergi ke tandas (dikaitkan dengan sembelit) boleh menyebabkan kelemahan otot panggul dan menyebabkan peninggalan organ kelamin dalam. Oleh itu, sangat penting untuk memantau kerja saluran penghadaman dan najis sistematik, yang tidak menyebabkan ketegangan dan kesakitan yang tidak wajar.

Masalah belakang

Batuk kronik dan bersin. Batuk kronik, tanpa mengira sebab (contohnya, asma, bronkitis atau batuk perokok) meningkatkan risiko kencing dan prolaps kencing (prolaps organ).

Berat badan - semakin besar berat badan, semakin tinggi risiko masalah dengan inkontinensia kencing dan semakin kuat ketegangan pada pinggul.

Mengangkat beban boleh menyebabkan tekanan yang kuat pada otot-otot lantai panggul, yang, akhirnya, boleh menyebabkan prolaps dan kehilangan organ. Dalam kes ini, wanita profesion tertentu yang memerlukan usaha fizikal yang banyak dan wanita yang terlibat secara aktif di gim-gim berisiko, terutamanya apabila bekerja dengan berat badan.

Wanita yang terlibat dalam sukan sengit, seperti bola keranjang atau joging, sekali lagi jatuh ke dalam kumpulan risiko. Ini juga digunakan untuk atlet profesional.

Dengan usia, otot panggul menjadi lebih lemah, jadi sangat penting untuk memberi perhatian khusus kepada mereka, melakukan pelbagai latihan untuk menguatkan mereka.

Otot panggul kuat mempunyai beberapa kelebihan:

1. Menyumbang kepada pengekalan air kencing.
2. Mengurangkan risiko melegakan / prolaps organ dalaman.
3. Mengekalkan janin semasa kehamilan.
4. Sediakan untuk melahirkan anak dan menyumbang kepada pemulihan yang cepat selepas.
5. Meningkatkan kepekaan semasa hubungan seks.
6. Meningkatkan keyakinan diri, dan dengan itu, meningkatkan kualiti hidup.
7. Membantu menahan tulang belakang dengan tegak.

Bagaimana untuk menentukan dengan tepat di mana otot lantai panggul terletak?
Pertama, cuba cari otot panggul dengan salah satu cara berikut:
1. Kencangkan otot di sekeliling vagina sebanyak mungkin (mengangkatnya ke atas dan ke bawah).
2. Cara yang cepat dan betul untuk mengenali otot-otot ini - penahan air kencing tajam semasa proses kencing. Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan kaedah ini, kerana ini boleh membawa kepada keputusan yang bertentangan - masalah pengekalan air kencing. Sebaik sahaja anda telah menentukan kedudukan otot yang betul, selesaikan sepenuhnya otot-otot dan pastikan anda mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya.
3. Jika anda tidak yakin bahawa anda menggunakan otot yang betul, letakkan 2 jari ke dalam vagina. Anda perlu merasakan pemampatan sedikit, melakukan senaman ini untuk menguatkan otot.

Mengapa penting untuk menguatkan otot-otot pelvis?

Organ-organ sistem pembiakan terletak di abdomen bawah dan dilindungi oleh tali pinggang pelvis. Kerja biasa dengan pelvis menyumbang kepada pembentukan tenaga, perkembangan fleksibiliti dan kekuatan otot terlatih. Wanita yang menghadapi masalah inkontinensia kencing, dapat meningkatkan keadaan dengan keterlaluan menerusi pelaksanaan penguatan setiap hari. Ini juga terpakai bagi wanita hamil dan baru lahir.

Latihan otot lantai panggul

1. Senaman yang berguna untuk berehat paha dalaman adalah terbentang dalam rama-rama berpose. Kemungkinan besar anda sudah biasa dengan latihan ini, tetapi teknik yang betul sangat penting di sini. Duduk di atas lantai di atas punggung, mula-mula menghulurkan kaki ke hadapan dan sedikit menguli, kemudian menggerakkan kaki ke punggung. Sambungkan kaki bersama-sama, kemudian tariknya sedekat mungkin kepada anda. Untuk regangan yang lebih berkesan, anda boleh membengkokkan ke hadapan.

2. Latihan peregangan seterusnya adalah perpecahan lurus. Berdiri dengan kaki anda dengan luas. Secara beransur-ansur bergerak setiap kaki sedikit dari badan. Cuba untuk mendapatkan serendah mungkin ke lantai (setakat membolehkan stretch anda). Pegang kedudukan terendah selama 10 saat. Selepas itu, kembali ke punggung dan berdiri lagi.

3. Peregangan jenis ini dipanggil mata jarum. Anda akan merasa ketegangan di bahagian luar punggung. Berbaring di belakang anda, angkat kedua kaki ke udara. Letakkan satu kaki di pinggul kedua. Pastikan kaki lurus anda (dalam kes ini, kaki bawah) tinggi di udara. Pegang bahagian belakang lurus dan tarik ke arah anda. Ulangi latihan pada kedua-dua kaki.

4. Peregangan pelvis. Duduk di pinggir kerusi yang stabil, kaki selain kaki diletakkan di atas lantai. Letakkan tangan anda pada pinggul anda di atas lutut anda. Jari melihat diri mereka, siku bergerak ke hadapan. Tarik ke hadapan, bengkokkan siku anda, pindahkan berat badan bahagian atas ke pinggul anda. Buka bahagian atas badan, peregangan tangan dengan telapak tangan, angkat dada dan turunkan panggul supaya sakrum berada di bawah tulang kemaluan. Latihan ini membentangkan tulang belakang dan melegakan ketegangan. Ia juga menguatkan otot abdomen bawah, yang bertanggungjawab untuk kedudukan pelvis yang betul. Ulangi gerakan 2 ini beberapa kali dan lakukannya secepat mungkin untuk meningkatkan mobiliti kawasan ini.

5. Latihan Kegel adalah latihan yang paling biasa yang direka untuk otot lantai panggul. Tekan dan tarik otot di sekeliling anus dan anus dan vagina, kemudian tariknya sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini dengan mengorbankan 8. Kemudian anda boleh berehat otot anda. Anda harus mempunyai rasa pembebasan yang jelas. Ulang semua latihan beberapa kali. Untuk hasil yang terbaik, kekal dalam kedudukan selepas mengangkat otot. Jika sukar untuk anda memegang otot dengan mengorbankan 8, cuba untuk bertahan dalam kedudukan ini seperti kekuatan anda. Lakukan 8-12 singkatan.

Petua penting untuk melakukan senaman

1. Setiap penguncupan otot menyiratkan usaha tertentu yang bertujuan untuk pemampatan maksimum. Untuk menguatkan otot-otot hari pelvis, duduk dengan selesa dan melakukan kontraksi otot 10-15 kali berturut-turut.

2. Cobalah untuk mengurangkan hanya otot pelvis (jika anda merasakan bahawa anda mempunyai kumpulan otot yang salah - perut, punggung atau peha - berehat otot dan mulakan tekanan sekali lagi, kali ini dengan menggunakan pengecutan dengan kurang intensiti).

3. Jangan hentikan atau hentikan nafas anda dalam proses pengecutan otot.

4. Dengan latihan biasa, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa mampatan selama beberapa saat. Anda juga boleh secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan, tetapi jangan lupa untuk berhenti sejenak dari kontraksi. Perhatikan kesederhanaan - jangan mengalihkan perhatian.

5. Selepas setiap penguncupan, benar-benar berehat otot selama sekurang-kurangnya 10 saat.

6. Melatih ke otot kontraksi dalam pelbagai postur (tegak, berbohong, duduk, pada semua empat kaki, kaki bersama / kaki selain).

Latihan Kompleks untuk fungsi yang lebih baik di kawasan panggul

Fakta bahawa budaya fizikal badan lelaki dipanggil kunci kepada prestasi fungsi sistem dalaman, semua orang mendengar dari awal kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tidaklah fakta bahawa pada masa itu, setengah masyarakat yang kuat berfikir bahawa senaman fizikal boleh mempengaruhi fungsi bahagian organ intim lelaki, seperti organ panggul.

Malah, imej yang sama sekali berbeza telah dilampirkan kepada konsep pelvis kecil, latihan Kegel yang sama untuk lelaki. Tetapi usia dan patologi sedia ada mengubah semua stereotaip dan kebodohan peraturan perubatan asas, menuju penguatan.

Keputusan positif apa yang diharapkan dari latihan pelvis lantai

Sekiranya seorang lelaki secara tidak sengaja melaksanakan latihan khusus untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh keputusan positif seperti:

Apakah aktiviti fizikal yang berguna

• Aliran darah organ-organ sistem pelvik kecil dengan cepat mempercepatkan, menurut faktor ini penyampaian cepat nutrien yang diperlukan, peningkatan oksigen, produk metabolisme dikeluarkan secara semulajadi. Proses-proses ini membawa kepada pengaktifan proses mensintesis latar belakang hormon prostat, yang menyumbang kepada peningkatan potensi, membolehkan pembentukan sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan efisien. Terima kasih kepada ini, ciri-ciri fungsian setiap sel sperma telah diperbaiki sepenuhnya.
• Saluran plasma dari urat melalui saluran sistem pelvik kecil diperbaiki, yang memungkinkan untuk mengambil lebih banyak langkah pencegahan untuk membentuk nodul hemoroid, serta proses radang berkembang dari kelenjar prostat, vesikel seminal, dan pundi kencing. Plasma yang telah berlarut-larut, boleh menyebabkan peningkatan suhu tempatan, dan juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan bagi pelbagai mikroorganisma untuk melipatgandakan dengan cepat, menyebabkan patologi radang.
• Peristalsis bahagian bawah rektum bertambah, dengan itu mempunyai kesan yang positif terhadap prestasinya, kawasan punggung meningkatkan fungsi.
• Di bahagian bawah saluran tulang belakang, pergerakan sokongan diaktifkan, iaitu, makanan diaktifkan, serta proses metabolik dalam cakera intervertebral, sakit otot disingkirkan dengan sendirinya. Ini adalah langkah pencegahan khas untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebral, seperti osteochondrosis.

Terima kasih kepada hasil ini, keupayaan menguatkan otot rantau glutea, otot pelvis, serta bahagian pinggang bawah akhbar meningkat, dengan itu meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Perhatian yang berasingan untuk menarik diri adalah pelvik lantai, sebagai tapak anatomi, yang dikaitkan dengan lantai panggul pada lelaki. Malah, kawasan lantai panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bahagian badan pada bahagian abdomen, serta organ pelvik kecil, termasuk.

Oleh itu, otot lantai panggul tidak boleh membenarkan organ jatuh ke bahagian bawah, tisu tulang secubit, yang membentuk pelvis. Kawasan panggul dipanggil buaian yang aneh, yang cenderung untuk mereda sedikit kerana keparahan kompleks organo, tetapi ia boleh menjadi agak elastik, tidak regang, supaya tidak melemahkan sepenuhnya.

Kepentingan khusus ialah hakikat bahawa ciri otot otot lantai panggul tidak diwakili oleh tisu licin, tetapi oleh otot tisu melintang dan bergaris, masing-masing, ia terlatih sepenuhnya. Semua orang tahu bahawa bahagian otot pelvik lantai sangat aktif dalam proses yang melibatkan pengangkat berat badan, dalam tempoh ketika seorang lelaki mengosongkan rektum secara semula jadi, melakukan tindakan perkumuhan air kencing, serta semasa perbuatan seksual.

Hakikat bahawa satu otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan dalam setengah masyarakat yang kuat sebagai penarikan diri yang tidak terkawal dalam jumlah tertentu air kencing selepas seorang lelaki telah menyelesaikan perbuatan mengosongkan uretra. Pemerhatian oleh penyelidik perubatan menunjukkan bahawa kualiti otot lantai pelvik adalah pemantauan diri sepenuhnya, otot boleh berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk menguatkan bahagian otot lantai panggul, lelaki muda berkenaan dengan cadangan yang ditetapkan oleh kakitangan perubatan bidang urologi. Tetapi semua lelaki tidak perlu mempertimbangkan latihan sedemikian untuk menjadi tidak berlebihan, kerana mereka membenarkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sering kali cenderung untuk menunjukkan diri mereka semasa perubahan yang berkaitan dengan usia.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa latihan dengan langkah-langkah pencegahan berlaku dengan keadaan yang lebih mudah, yang cenderung berlaku apabila kompleks latihan yang serupa digunakan semasa manifestasi proses patologi di kawasan pelvik kecil.

Latihan untuk penggunaan tisu otot panggul

Untuk melatih otot-otot kawasan kecil pelvis dalam setengah masyarakat yang kuat, perlu menggunakan pelbagai program latihan pelan yang berbeza, termasuk yang tidak memerlukan masa khusus untuk diri sendiri.

Kompleks latihan sedemikian direka khas untuk semua kes keperluan penting. Terdapat banyak senaman yang membantu mengukuhkan lantai panggul, tetapi seringkali lelaki menggunakan tiga asas.

Latihan nombor 1

Ini jenis senaman melibatkan latihan tisu otot kawasan panggul kecil semasa berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematik meningkatkan tisu otot lantai panggul.

Oleh itu, ia tenses, hampir separuh daripada tahap kuat yang kuat. Apabila mengetatkan otot, anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, kemudian perlahan-lahan membawa otot untuk berehat, selepas beberapa waktu latihan dijalankan.

Nombor latihan 2

Latihan semasa buang air kecil

Latihan pelvik untuk lelaki yang berminat boleh dilakukan semasa proses penyingkiran air kencing. Selepas lelaki itu melakukan perbuatan buang air kecil, perlu menekan otot lantai panggul untuk maksimum supaya tidak berlaku secara tidak sengaja titisan air kencing tidak berlaku.

Adalah sangat berguna bahawa latihan ini dibuat secara langsung untuk menguatkan otot-otot lantai pelvik untuk lelaki yang mempunyai patologi yang berkaitan dengan kencing sukarela. Kes-kes seperti ini membolehkan penggunaan versi-versi latihan yang sophisticated: tisu otot mengencangkan semasa kencing, cuba membawa kepada gangguannya, maka lelaki itu terus kencing. Oleh itu, anda perlu mengganggu beberapa kali.

Latihan nombor 3

Latihan semasa keintiman

Cara lelaki yang sebenar untuk menguatkan tisu otot rantau pelvik kecil. Semasa proses hubungan seksual, lelaki itu menyerang tisu otot supaya dapat menjaga zakar dalam gairah.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk bergerak dalam kadar yang perlahan, berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan tisu otot supaya momen ejakulasi ditangguhkan. Latihan semacam itu akan menyumbang bukan untuk menguatkan otot kerana meningkatkan dengan ketara aktiviti jangka panjang hubungan seksual.

Latihan mudah dengan ketegangan otot panggul ditunjukkan untuk dilakukan sepanjang hari. Mereka boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar, serta berdiri, duduk dan dalam sebarang postur lain.

Kompleks latihan khusus untuk kekuatan lantai pelvis

Untuk melaksanakan kompleks maju khusus, anda perlu mencari tempoh tertentu pada siang hari. Untuk bersenam, anda memerlukan permaidani (yang paling selesa akan menjadi tikar yoga), serta kerusi tinggi kokoh dengan tempat duduk yang tinggi. Ia sepatutnya menjadi klasik, sama seperti yang pernah digunakan semasa proses sekolah.

Kedudukan awal akan menjadi gimnastik, berbaring dengan lengan yang dililit sepanjang badan, seolah-olah oleh seorang penguasa. Ambillah nafas panjang. Mengikuti dia, menghembuskan nafas secara mendadak, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke kawasan dada. Kawasan pelvis ditetapkan pada titik tertinggi, tailbone perlu dihantar ke tahap tertinggi.
Tarik balik lagi, menurunkan kaki kanan, kemudian kaki kiri, dan membekukan dalam kedudukan permulaan. Pendudukan dilakukan bergantung pada tahap kesediaan lelaki, mengikut sistem pertumbuhan, dari 3-6 jamuan hingga 11-16.

Latihan seterusnya adalah berada pada kedudukan awal yang sama dengan latihan pertama. Pemisahan dilakukan, semasa pembuangan lutut membungkuk, naik ke tahap empat puluh lima darjah dari lantai. Lutut harus diputar, pertama sekali, kemudian pada sudut yang berbeza. Kaki itu jatuh, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini membolehkan anda untuk mengetuai lelaki untuk meningkatkan peredaran darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Latihan untuk menguatkan otot pelvis

Otot pinggang pelvis

Daripada semua kumpulan otot, otot pinggang pelvis, paling kerap, mendapat perhatian paling sedikit. Bagi mereka, mengembangkan sedikit latihan, dan ia sia-sia. Banyak atlet profesional yakin dengan keperluan untuk menguatkan otot-otot pelvis atas pengalaman mereka sendiri.

Kekuatan tubuh juga bergantung kepada kekuatan otot pelvis. Oleh sebab itu, jongkok penuh semestinya dimasukkan dalam program latihan yang direka dengan baik. Mereka memaksimumkan kekuatan otot sasaran ini, meningkatkan kestabilan mereka, dan menguatkan ligamen dan tendon sendi pinggul.
Di dalam pelvik girdle kekuatan yang hebat diletakkan, dan atas sebab ini, semua latihan yang dibuat untuk pembangunan otot kumpulan ini menganggap penggunaan berat yang besar. Latihan mudah dalam kes ini pastinya tidak akan membawa hasil.

Atlet muda kurang memberi perhatian kepada kumpulan otot girdle pelvis. Ini adalah kerana mereka kurang terdedah kepada kecederaan pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh wakil-wakil sukan kenalan, sebagai contoh, hoki. Tetapi setelah menerima kecederaan sedemikian, menjadi mustahil untuk melakukan sukan.

Dengan usia, atlet mula memahami betapa pentingnya otot panggul, dan mula aktif mengembangkannya. Baru-baru ini, satu artikel maklumat muncul dalam akhbar Amerika yang mengandungi data statistik mengenai bilangan operasi pada sendi pinggul. Hanya di Baltimore sahaja kira-kira 5 ribu orang datang ke hospital bandar. Sekiranya anda menambah angka ini dan menderita pelbagai jenis penyakit sendi panggul, maka nombor ini boleh memukul imaginasi.

Mungkin penyebab masalah yang paling biasa dengan ikat pinggang pelvik pada atlet yang berkaitan dengan usia adalah pengumpulan kecederaan yang berbeza-beza di sepanjang kerjaya mereka. Kita harus mengakui bahawa walaupun selepas penyembuhan kecederaan, mereka mungkin akan merasakan diri mereka dalam beberapa tahun.

Girdle pelvis adalah kumpulan otot dan ligamen yang sangat kompleks, yang ternyata sangat kuat. Ia adalah otot yang bertanggungjawab untuk mengangkat berat badan dari jongkong bawah, serta mengangkat leher dari lantai.

Kerosakan kepada sendi pinggul: sebab dan kesan

Secara keseluruhan, kumpulan otot ini mempunyai 22 otot (ini tidak mengambil kira otot yang terletak di perut bawah dan belakang, yang mempunyai sambungan langsung dengan mereka). Mereka mempunyai enam flexors, empat extensors, enam rotators, dua adductors dan empat penculik. Ini adalah kumpulan otot yang paling berkuasa, dengan syarat perhatian yang cukup untuk pembangunannya.
Walau bagaimanapun, walaupun dengan ini, terdapat kemungkinan besar kecederaan pada sendi panggul. Pergerakan yang salah atau terlalu mendadak boleh menyebabkan kerosakan. Sesiapa yang telah melalui ini akan dapat mengesahkan bahawa ini adalah salah satu kecederaan yang paling serius.

Terdapat senaman dan latihan pemulihan yang dapat membantu menangani kesan kecederaan. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, maka ia biasanya mengambil masa kira-kira dua minggu. Ada satu kes dengan seorang atlet terkenal yang telah memulakan kecederaannya sehingga berusaha untuk keluar dari kerusi menyebabkan kesakitan yang teruk. Dalam masa beberapa bulan, masalah itu telah diselesaikan, dan dia sekali lagi terlibat dalam angkat berat.

Ia juga mungkin bahawa beban tidak cukup cekap. Sebilangan besar atlet memberi perhatian khusus kepada badan atas, melupakan kaki. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh keperluan untuk memberikan otot kaki beban besar. Latihan sedemikian memerlukan banyak tenaga berbanding dengan, misalnya, akhbar bangku sederhana dalam kedudukan terlentang.

Apabila penjadualan latihan untuk meningkatkan penunjuk kuasa otot panggul atau untuk pemulihan mereka, adalah wajar untuk menggunakan pendekatan dua hala. Apabila beban yang meningkat di rantau pelvis diberikan, tulang belakang perlu diingati, kerana ia saling berkaitan. Dengan pertumbuhan otot kaki, otot-otot belakang tidak sepatutnya tertinggal di belakang mereka dalam perkembangan mereka.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang

Ia adalah dari belakang dan harus bermula. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan hyperextension atau hyperextension yang terbalik. Pada masa yang sama jangan menggunakan beban. Bilangan pengulangan perlu ditingkatkan, secara beransur-ansur membawa nombor mereka menjadi 50. Pada tahap ini, anda boleh melambatkan sehingga ada perubahan dalam pelaksanaan latihan yang tersisa untuk menguatkan punggung bawah. Setelah mendapat pengalaman, anda boleh mula menggunakan dalam latihan dan membebankan, tetapi bukan dari kelas pertama. Sangat penting untuk diingati.

Pada permulaan sesi latihan, lakukan satu set hiperxtensi, kemudian, selepas beberapa minggu, tambahkan satu lagi latihan. Perlu diingat bahawa latihan terbaik untuk otot belakang membongkok ke hadapan menggunakan barbell. Pada akhirnya, anda perlu mencapai tahap 8 hingga 10 ulangan, dan berat bar harus separuh daripada apa yang anda gunakan ketika berjongkok.

Jangan memaksa acara, dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Setiap minggu, anda boleh menambah beberapa paun. Terdapat juga had atas cerun kira-kira 102.5 kilogram dengan 8 atau 10 ulangan. Angka-angka ini tidak dicipta, tetapi diambil dari amalan angkat berat 60-an. Pernyataan ini benar kerana sebab jika anda sentiasa meningkatkan beban, ikat pinggang pelvis akan menduduki kedudukan yang sedikit berbeza.

Tidak ada senaman yang berkesan untuk sekumpulan otot-otot tulang belakang yang dilahirkan dengan kaki lurus. Berat beban dalam kes ini hendaklah tidak lebih daripada 75% berat yang anda jongkok. Contohnya, jika barbell 180 paun digunakan untuk jongkong, maka deadlifts mati harus dilakukan dengan berat 130 paun, membuat 8 atau 10 pengulangan. Nisbah ini harus dikekalkan secara berterusan.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman ini dari lantai, bukan dari blok. Pada masa yang sama, penjagaan perlu diambil bahawa lutut sentiasa sedikit bengkok, dan bar diposisikan sedekat mungkin ke kaki sepanjang pergerakan keseluruhan. Ia sangat baik untuk menggantikan draf dan kecenderungan. Satu minggu untuk melakukan latihan pertama, dan yang kedua - yang lain. Ini mempelbagaikan proses, menghapuskan ketagihan dari latihan.

Latihan untuk membangun otot kaki

Setelah menguatkan otot-otot dengan bantuan latihan yang diterangkan di atas, adalah mungkin untuk lulus dengan kaki. Latihan utama, tentu saja, adalah squats penuh. Atlet sering sakit di kaki apabila melakukan latihan ini. Hal ini disebabkan oleh prestasi yang tidak wajar. Bekerja dengan banyak berat badan, anda harus pergi di bawah garis pinggang, lebih baik - hingga batas. Untuk melakukan ini, anda harus memperluaskan penetapan kaki. Segera ia harus dikatakan bahawa anda kemungkinan besar akan harus mengurangkan berat beban.

Sama berkesan akan dijejaki depan. Dalam kes ini, anda perlu pergi serendah mungkin. Juga, latihan sedemikian sempurna sesuai dengan mana-mana program latihan untuk hari yang mudah. Ia cukup untuk melakukan dua atau tiga set lima ulangan untuk memanaskan badan. Selepas itu, tiga lagi set, sedikit lagi, tiga ulangan. Latihan ini berakhir dengan satu set squats sederhana dalam rak lebar dengan bilangan ulangan yang tinggi.

Ia adalah mungkin untuk perkembangan otot kaki untuk menggunakan teras mati. Ini juga merupakan latihan yang sangat berkesan. Walau bagaimanapun, mereka perlu dilakukan dengan cara tertentu. Perkara utama di sini adalah untuk tidak menaikkan berat badan maksimum, lebih penting untuk menggunakan sebanyak mungkin otot. Untuk melakukan ini, pada mulanya, pastikan pelvis anda rendah dan jangan tergesa-gesa untuk bangun. Dengan peningkatan pesat kumpulan otot lain terlibat.

Untuk menguasai teknik senaman, anda boleh menggunakan berat ringan, kira-kira 30 kilogram, tetapi pada masa yang sama menyimpan pelvis di bawah. Hanya dalam fasa pertama angkat, otot-otot gaun pelvis bertemu. Latihan boleh dilakukan sekali seminggu, menjadikan 5 set dengan 5 ulangan.

Variasi kedua latihan ini boleh menjadi tujahan gaya sumo, dengan hujung jari antara kaki. Dalam kes ini, anda perlu menyebarkan kaki anda dengan luas. Ini memberikan kesan yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot pelvis. Latihan yang paling sukar adalah menjaga pelvis rendah. Sekiranya dia dibangkitkan, latihan akan hilang keberkesanannya. Ia akan berguna untuk rod mudah gantian dengan rod sumo setiap minggu atau beberapa. Formula "5x5" akan berkesan di sini.

Sebagai latihan pemulihan, squats peretasan boleh disyorkan, tetapi harus diturunkan sangat rendah. Jika tidak, tidak ada kesan yang praktikal. Bilangan pengulangan boleh berkisar dari 15 hingga 20. Penggunaan baik squats hack selepas yang mudah. Jika program latihan anda tidak mempunyai sebarang latihan yang diterangkan di atas, maka ia harus segera dimasukkan ke dalam komposisinya. Otot panggul boleh melakukan banyak kerja, tetapi mereka perlu dilatih. Apabila anda semakin tua, anda akan menyedari bahawa anda melakukannya dengan sia-sia.