Latihan Kompleks untuk fungsi yang lebih baik di kawasan panggul

Fakta bahawa budaya fizikal badan lelaki dipanggil kunci kepada prestasi fungsi sistem dalaman, semua orang mendengar dari awal kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tidaklah fakta bahawa pada masa itu, setengah masyarakat yang kuat berfikir bahawa senaman fizikal boleh mempengaruhi fungsi bahagian organ intim lelaki, seperti organ panggul.

Malah, imej yang sama sekali berbeza telah dilampirkan kepada konsep pelvis kecil, latihan Kegel yang sama untuk lelaki. Tetapi usia dan patologi sedia ada mengubah semua stereotaip dan kebodohan peraturan perubatan asas, menuju penguatan.

Keputusan positif apa yang diharapkan dari latihan pelvis lantai

Sekiranya seorang lelaki secara tidak sengaja melaksanakan latihan khusus untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh keputusan positif seperti:

Apakah aktiviti fizikal yang berguna

  • Aliran darah organ-organ sistem pelvik kecil dengan cepat mempercepatkan, menurut faktor ini penyampaian cepat nutrien yang diperlukan, peningkatan oksigen, produk metabolisme dikeluarkan secara semulajadi. Proses-proses ini membawa kepada pengaktifan proses mensintesis latar belakang hormon prostat, yang menyumbang kepada peningkatan potensi, membolehkan pembentukan sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan efisien. Terima kasih kepada ini, ciri-ciri fungsian setiap sel sperma telah diperbaiki sepenuhnya.
  • Saluran plasma dari urat melalui saluran sistem pelvik kecil diperbaiki, yang memungkinkan untuk mengambil lebih banyak langkah pencegahan untuk membentuk nodul hemoroid, serta proses radang berkembang dari kelenjar prostat, vesikel seminal, dan pundi kencing. Plasma yang telah berlarut-larut, boleh menyebabkan peningkatan suhu tempatan, dan juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan bagi pelbagai mikroorganisma untuk melipatgandakan dengan cepat, menyebabkan patologi radang.
  • Peristalsis bahagian bawah rektum bertambah, dengan itu mempunyai kesan yang positif terhadap prestasinya, kawasan punggung meningkatkan fungsi.
  • Di bahagian bawah saluran tulang belakang, pergerakan sokongan diaktifkan, iaitu, makanan diaktifkan, serta proses metabolik dalam cakera intervertebral, sakit otot disingkirkan dengan sendirinya. Ini adalah langkah pencegahan khas untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebral, seperti osteochondrosis.

Terima kasih kepada hasil ini, keupayaan menguatkan otot rantau glutea, otot pelvis, serta bahagian pinggang bawah akhbar meningkat, dengan itu meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Perhatian yang berasingan untuk menarik diri adalah pelvik lantai, sebagai tapak anatomi, yang dikaitkan dengan lantai panggul pada lelaki. Malah, kawasan lantai panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bahagian badan pada bahagian abdomen, serta organ pelvik kecil, termasuk.

Oleh itu, otot lantai panggul tidak boleh membenarkan organ jatuh ke bahagian bawah, tisu tulang secubit, yang membentuk pelvis. Kawasan panggul dipanggil buaian yang aneh, yang cenderung untuk mereda sedikit kerana keparahan kompleks organo, tetapi ia boleh menjadi agak elastik, tidak regang, supaya tidak melemahkan sepenuhnya.

Kepentingan khusus ialah hakikat bahawa ciri otot otot lantai panggul tidak diwakili oleh tisu licin, tetapi oleh otot tisu melintang dan bergaris, masing-masing, ia terlatih sepenuhnya. Semua orang tahu bahawa bahagian otot pelvik lantai sangat aktif dalam proses yang melibatkan pengangkat berat badan, dalam tempoh ketika seorang lelaki mengosongkan rektum secara semula jadi, melakukan tindakan perkumuhan air kencing, serta semasa perbuatan seksual.

Hakikat bahawa satu otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan dalam setengah masyarakat yang kuat sebagai penarikan diri yang tidak terkawal dalam jumlah tertentu air kencing selepas seorang lelaki telah menyelesaikan perbuatan mengosongkan uretra. Pemerhatian oleh penyelidik perubatan menunjukkan bahawa kualiti otot lantai pelvik adalah pemantauan diri sepenuhnya, otot boleh berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk menguatkan bahagian otot lantai panggul, lelaki muda berkenaan dengan cadangan yang ditetapkan oleh kakitangan perubatan bidang urologi. Tetapi semua lelaki tidak perlu mempertimbangkan latihan sedemikian untuk menjadi tidak berlebihan, kerana mereka membenarkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sering kali cenderung untuk menunjukkan diri mereka semasa perubahan yang berkaitan dengan usia.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa latihan dengan langkah-langkah pencegahan berlaku dengan keadaan yang lebih mudah, yang cenderung berlaku apabila kompleks latihan yang serupa digunakan semasa manifestasi proses patologi di kawasan pelvik kecil.

Latihan untuk penggunaan tisu otot panggul

Untuk melatih otot-otot kawasan kecil pelvis dalam setengah masyarakat yang kuat, perlu menggunakan pelbagai program latihan pelan yang berbeza, termasuk yang tidak memerlukan masa khusus untuk diri sendiri.

Kompleks latihan sedemikian direka khas untuk semua kes keperluan penting. Terdapat banyak senaman yang membantu mengukuhkan lantai panggul, tetapi seringkali lelaki menggunakan tiga asas.

Latihan nombor 1

Ini jenis senaman melibatkan latihan tisu otot kawasan panggul kecil semasa berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematik meningkatkan tisu otot lantai panggul.

Oleh itu, ia tenses, hampir separuh daripada tahap kuat yang kuat. Apabila mengetatkan otot, anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, kemudian perlahan-lahan membawa otot untuk berehat, selepas beberapa waktu latihan dijalankan.

Nombor latihan 2

Latihan semasa buang air kecil

Latihan pelvik untuk lelaki yang berminat boleh dilakukan semasa proses penyingkiran air kencing. Selepas lelaki itu melakukan perbuatan buang air kecil, perlu menekan otot lantai panggul untuk maksimum supaya tidak berlaku secara tidak sengaja titisan air kencing tidak berlaku.

Adalah sangat berguna bahawa latihan ini dibuat secara langsung untuk menguatkan otot-otot lantai pelvik untuk lelaki yang mempunyai patologi yang berkaitan dengan kencing sukarela. Kes-kes seperti ini membolehkan penggunaan versi-versi latihan yang sophisticated: tisu otot mengencangkan semasa kencing, cuba membawa kepada gangguannya, maka lelaki itu terus kencing. Oleh itu, anda perlu mengganggu beberapa kali.

Latihan nombor 3

Latihan semasa keintiman

Cara lelaki yang sebenar untuk menguatkan tisu otot rantau pelvik kecil. Semasa proses hubungan seksual, lelaki itu menyerang tisu otot supaya dapat menjaga zakar dalam gairah.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk bergerak dalam kadar yang perlahan, berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan tisu otot supaya momen ejakulasi ditangguhkan. Latihan semacam itu akan menyumbang bukan untuk menguatkan otot kerana meningkatkan dengan ketara aktiviti jangka panjang hubungan seksual.

Latihan mudah dengan ketegangan otot panggul ditunjukkan untuk dilakukan sepanjang hari. Mereka boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar, serta berdiri, duduk dan dalam sebarang postur lain.

Kompleks latihan khusus untuk kekuatan lantai pelvis

Untuk melaksanakan kompleks maju khusus, anda perlu mencari tempoh tertentu pada siang hari. Untuk bersenam, anda memerlukan permaidani (yang paling selesa akan menjadi tikar yoga), serta kerusi tinggi kokoh dengan tempat duduk yang tinggi. Ia sepatutnya menjadi klasik, sama seperti yang pernah digunakan semasa proses sekolah.

Kedudukan awal akan menjadi gimnastik, berbaring dengan lengan yang dililit sepanjang badan, seolah-olah oleh seorang penguasa. Ambillah nafas panjang. Mengikuti dia, menghembuskan nafas secara mendadak, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke kawasan dada. Kawasan pelvis ditetapkan pada titik tertinggi, tailbone perlu dihantar ke tahap tertinggi.
Tarik balik lagi, menurunkan kaki kanan, kemudian kaki kiri, dan membekukan dalam kedudukan permulaan. Pendudukan dilakukan bergantung pada tahap kesediaan lelaki, mengikut sistem pertumbuhan, dari 3-6 jamuan hingga 11-16.

Latihan seterusnya adalah berada pada kedudukan awal yang sama dengan latihan pertama. Pemisahan dilakukan, semasa pembuangan lutut membungkuk, naik ke tahap empat puluh lima darjah dari lantai. Lutut harus diputar, pertama sekali, kemudian pada sudut yang berbeza. Kaki itu jatuh, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini membolehkan anda untuk mengetuai lelaki untuk meningkatkan peredaran darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita

Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

  1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
  2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
  3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
  4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
  5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
  6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
  7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
  8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

  • penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
  • hakisan serviks;
  • benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
  • pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
  • penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
  • penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

  • ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
  • latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
  • secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
  • terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
  • melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

  • Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
  • gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
  • menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
  • Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
  • apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk menguatkan rahim

Latihan rahim untuk menguatkan perlu dilakukan secara kerap oleh semua wanita. Oleh kerana senaman fizikal yang berterusan di kawasan ini, organ yang terletak di pelvis kecil akan kekal di lokasi anatomi mereka. Jika pada bila-bila masa, di bawah pengaruh pelbagai faktor, terdapat penurunan dalam otot, pelbagai penyakit ginekologi mungkin mulai berkembang.

Di dalam kompleks terapi fizikal, pelbagai latihan telah dibangunkan untuk meningkatkan rahim dan menguatkan otot, yang akan menghindari masalah dengan kencing, melahirkan anak, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita perhatikan lebih terperinci bagaimana untuk menguatkan dinding rahim dan serviksnya.

Gimnastik

Gimnastik yang dipilih dan senaman yang kerap dilakukan untuk organ pelvis untuk wanita akan membolehkan untuk mencapai nada otot yang diperlukan organ-organ pembiakan. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan keseluruhan organisma akan bertambah baik.

Hari ini, terdapat banyak kompleks yang berbeza, tetapi pertama anda perlu belajar beberapa latihan asas. Terapi fizikal untuk organ panggul perlu dibangunkan oleh pakar yang berpengalaman. Pada mulanya, doktor menunjukkan cara untuk melakukan tindakan, dan setelah menguasai kemahiran ini, mereka dapat dilaksanakan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil kedudukan yang terletak di belakangnya, dan permukaan yang sama rata harus dipilih. Latihan untuk uterus paling baik dilakukan di lantai, sebelum tidur dengan tikar khas. Tangan perlu meregang sepanjang badan, dan kemudian secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, sambil menurunkan anggota tubuh menghembus nafas.

Menguatkan otot pelvis akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Apabila latihan dikuasai, dan badan disediakan, anda perlu mengangkat dua kaki sekali gus. Selepas beberapa hari kelas biasa anda perlu menukar sudut. Jika pada mulanya ia adalah 90 darjah, maka secara beransur-ansur ia diselaraskan kepada 45-50. Latihan semacam itu untuk organ pelvis wanita akan membantu menguatkan otot.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan awal, gadis itu harus menghembus nafas, dan bersama-sama dengan ini, meningkatkan dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota badan dibiakkan ke tepi dan bernafas. Selepas memegang selama beberapa saat, nafas dilakukan, menyambung kaki, selepas itu, semasa menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan sedemikian untuk menguatkan uterus terlebih dahulu dilakukan lima kali, secara beransur-ansur bertambah hingga 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan tangan anda sepanjang badan anda, anda perlu menjalankan "basikal", yang semua orang tahu sejak zaman sekolah. Ini boleh dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, kerana senaman membantu dengan cepat menguatkan serat otot organ. Ia dilakukan hanya dengan mengangkat anggota badan yang lebih rendah pada sudut 45 darjah, dan mula meniru putaran pedal. Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukannya selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Memulakan kedudukan, berbaring di belakangnya, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut bengkok. Seterusnya, anda perlu mula menaikkan pelvis ke atas, di mana pada titik puncak ia adalah untuk beberapa saat untuk mengetatkan otot, dan kemudian secara beransur-ansur turun. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan.

Latihan otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ-organ panggul boleh dilakukan di kedudukan siku lutut. Setelah mengambil kedudukan sedemikian, anda harus menurunkan kepalanya, dan sekaligus membungkuk ke belakang. Maka suatu tindakan yang berkadar seimbang telah dilakukan, iaitu, kepala naik dan belakang belakang. Ia adalah sangat penting semasa semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot pelvis.

Dan pada akhir kompleks, anda boleh melakukan latihan di mana anda memerlukan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring di belakangnya, menekuk lututnya, dan meletakkan bola di antara mereka dan menekannya dengan ketat. Senjata terletak di sepanjang badan. Selanjutnya menjalankan penambahan basuh, pada masa yang sama menarik dalam perut. Semasa berdiri sebaiknya memerah subjek dengan lututnya.

Sesetengah wanita berminat dengan apa yang membantu menggunakan bola untuk vagina. Pakar mengatakan bahawa ia menguatkan otot-otot paha dalaman, yang seterusnya, membantu leher rahim untuk kekal di lokasi anatominya.

Baru-baru ini, dengan perkembangan masalah dalam kerja sistem pembiakan, wakil-wakil seks yang tertanya-tanya jika yoga dapat membantu organ-organ panggul wanita. Pengajaran purba ini telah menemui aplikasi dalam cawangan ubat alternatif moden ini. Pakar mengenal pasti beberapa asana yang mempunyai senaman untuk menguatkan otot-otot rahim.

Anda perlu bermula dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka pelvis, menguatkan pundi kencing dan organ pembiakan utama, dan menstabilkan proses peredaran darah di organ panggul. Pakar mengesyorkan melakukan asana ini dalam tempoh pendarahan haid. Untuk memulakan kelas, anda memerlukan bantuan khas.

Prestasi teknik Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Oleh itu, ambil bantal, dorongnya ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki dibengkokkan, menyatukan mereka bersama kaki mereka dan menyebarkan lutut mereka ke sisi. Kelengkungan semulajadi tulang belakang hendaklah dikekalkan. Kemudian bersandar kembali, kawasan bilah bahu dan sakrum terhadap dinding. Jari meletakkan di pinggir bantal, dan bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada masa yang sama, pergerakan pinggul mesti dilakukan: bahagian dalaman diarahkan ke atas, belakang anterior, bahagian luar ke bawah, belakang belakang. Oleh kerana ini, sendi pinggul terungkap, abdomen bawah dilepaskan. Dalam proses pelaksanaan, pernafasan lembut dan tenang diperhatikan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal satu atau dua minit.

Latihan untuk otot rahim dalam yoga direka supaya mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Upavisht Konasan. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, yang terletak di atas lantai, dan menyebarkan kaki anda dengan luas. Idealnya, kaki dan pelvis sepatutnya selaras, tumit yang menghadap ke lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di pinggir pelvis, meregangkan tulang belakang ke bahagian atas, dan menolak dari lantai dengan tangan. Ia perlu untuk duduk betul-betul, tanpa berpindah, dan pada masa yang sama ia perlu dilakukan supaya kesan dicipta supaya kaki ditarik keluar dari pelvis ke sisi dan tulang belakang. Seterusnya, anda perlu membengkokkan sedikit pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki. Dalam kedudukan ini, satu atau dua minit kekal.

Bagaimana untuk melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan terhadap prolaps rahim pada wanita perlu diteruskan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan menyebarkan kakinya dengan lebar. Bata atau blaster diletakkan di sebelah kanan, tangan diletakkan di kedua-dua belah jari. Seterusnya, anda perlu menolak jari anda dari lantai, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan ke arah kaki kanan, sementara punggung kiri harus ditekan ke lantai.

Melakukan pergerakan gelongsor tangan di kaki, anda perlu meregang ke hadapan, membuat pernafasan. Kemudian kaki dililit di telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, kemudian bangkit dan kembali ke pusat, bernafas. Kemudian tukar kedudukan pemutar, dan lakukan yang sama, tetapi ke kaki yang lain.

Yoga untuk sistem pembiakan wanita sangat berguna. Ia tidak perlu melakukan banyak latihan yang berlainan, tetapi untuk mengetahui 5 asas asana diperlukan. Keempat kompleks di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, anda juga memerlukan blaster atau selimut, yang dilipat ke segi empat tepat dan diletakkan di atas lantai.

Seterusnya, anda perlu memisahkan jari kaki ke tepi dan berehat di dinding. A blooster atau selimut diletakkan di sepanjang tulang belakang dari rantau sakral. Dari kedudukan duduk, perlu perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, melegakan tangan di sepanjang badan dan berehat. Dalam kedudukan ini kekal 5-8 minit.

Bagaimanakah asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini membentangkan pelbagai latihan untuk mengetatkan rahim dan melonggarkan seluruh badan. Ia disiapkan oleh Viparit Karani. Untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan pengadil di dekat dinding, dan juga mempunyai sokongan di dekatnya. Mengenai subjek ini duduk mendamping ke dinding, lutut pra bengkok. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga punggung mereka terletak pada dinding.

Bahu dan lengan harus berada di lantai, dan dada harus dinaikkan dan seolah-olah keadaan terbuka. Untuk melakukan pose adalah selesa, anda perlu meletakkan selimut atau tuala yang dilancarkan di bawah kepala anda. Selepas beberapa minit, anda perlu menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian bawa bersama-sama. Dalam kedudukan ini anda perlu kekal 5-10 minit.

Latihan

Jika anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana menguatkan otot-otot serviks, dia lebih cenderung untuk mengatakan bahawa perlu melakukan latihan Kegel. Terima kasih kepada mereka, juga boleh menstabilkan nada otot organ panggul, menormalkan keadaan fizikalnya, dan mencegah penyakit seperti buasir, prolaps uterus, dan inkontinensia kencing.

Ciri penting kelas adalah latihan untuk meningkatkan aktiviti ovari dalam Kegel adalah sangat mudah, jadi sebelum melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan penyediaan tambahan badan. Di samping itu, ia boleh dilakukan di mana-mana, dan juga secara terbuka, kerana ia tidak dapat dilihat dengan mata.

Latihan Kegel untuk organ pelvis. Sumber: tookdress.com

Latihan Kegel untuk rahim termasuk yang berikut:

  1. Ia adalah perlu untuk melakukan pengecutan otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu mahu menahan aliran air kencing, dalam keadaan ini perlu untuk tinggal selama kira-kira 5 saat.
  2. Pilihan seterusnya ialah penguncupan otot yang cepat dan berulang selama 10 saat, diikuti dengan penembusan tempoh yang sama.
  3. Anda boleh mengikat otot, melambatkan mereka dalam keadaan tegang selama 30 saat.
  4. Adalah perlu untuk meniru percubaan yang berlaku semasa buruh.

Jika pada siang hari melakukan latihan beberapa kali untuk organ-organ panggul untuk wanita, maka tidak lama lagi wakil dari seks yang lemah akan melihat bahawa dia telah memperkuat otot-otot vagina, dubur dan perineum. Disebabkan ini, kebarangkalian organ-organ pelvik akan turun dikurangkan kepada minimum.

Latihan lantai panggul untuk wanita menguatkan rahim baru-baru ini menjadi lebih popular. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahawa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan moden yang pantas, berusaha memberi perhatian yang maksimum terhadap kesihatan sistem reproduksi mereka. Terima kasih kepada masa yang dibelanjakan 5-10 minit sehari, mereka menyediakan diri mereka dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Satu set latihan untuk menurunkan organ pelvis

Berlatih dalam merendahkan organ panggul tidak membenarkan pemulihan lengkap, namun pelaksanaan latihan khusus yang dipilih membantu menghentikan kemajuan patologi, mencegah perkembangan komplikasi, menguatkan otot-otot vagina, perut, otot panggul. Latihan yang kerap membantu menormalkan tekanan intraperitoneal dan kerja usus.

Aktiviti fizikal boleh digunakan untuk menguatkan sistem imun, menormalkan sistem endokrin, mempercepatkan metabolisme dan mengeluarkan racun dari sel.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk melatih otot-otot lantai panggul

Gimnastik terapeutik untuk pelvis kecil dalam kes prolaps rahim sebagai langkah pencegahan ditunjukkan kepada wanita lebih daripada lima puluh tahun, ibu-ibu dari banyak kanak-kanak yang mengalami kecederaan perineum. Untuk tujuan terapeutik, terapi fizikal semestinya termasuk dalam rejimen terapeutik untuk rawatan prolaps peringkat pertama dan kedua.

Sebelum memulakan kursus, anda mesti berjumpa dengan doktor anda. Ada kes-kes apabila penggunaan gimnastik menguatkan menjadi tidak dapat diterima. Keadaan ini termasuk:

  • Perkembangan proses keradangan akut. Mana-mana budaya fizikal menyumbang kepada peningkatan peredaran darah dan penyebaran jangkitan dalam semua sistem dalaman.
  • Sejarah penyakit sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, walaupun beban terkecil boleh menyebabkan serangan jantung.
  • Prolaps organ pelvis di luar vagina. Pergerakan tiba-tiba yang ceroboh pastinya akan meningkatkan gejala dan menyebabkan pinch dari organ prolapsed.
  • Kehadiran pendidikan jinak atau malignan. Peningkatan peredaran darah memelihara tisu-tisu tumor, sehingga mereka cepat tumbuh.
  • Operasi, yang melibatkan pembukaan dinding abdomen. Penggunaan terapi fizikal dalam kes ini mungkin hanya selepas pemulihan lengkap tisu yang rosak.

Sekiranya tiada kontra, anda boleh meneruskan pelaksanaan bahagian pertama rawatan. Doktor mengesyorkan mengosongkan pundi kencing sebelum bersenam, untuk menonton lebih awal video di mana atlet profesional menunjukkan bagaimana melakukan ini atau latihan dengan betul. Ini akan meningkatkan keberkesanan rawatan. Adakah lebih baik di dalam bilik pengudaraan.

Teknik Latihan

Apabila perut prolaps, pesakit akan ditetapkan satu set latihan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul pada wanita, yang dikembangkan oleh Artabekov. Ia sesuai untuk muda dan tua, pelaksanaannya mengaktifkan rangka otot rongga perut dan lantai panggul.

Satu bahagian dilakukan dalam kedudukan duduk.

  1. Kami duduk betul-betul, lutut ditekan ke dada, tangan memegang kakinya dan bersandar. Kami menggambarkan float. Gulung lapan kali lipat.
  2. Kami duduk di atas lantai, meregangkan kaki kami di hadapan kami, melipat tongkol, sampai ke kaki kami dengan jari kami, meninggalkan belakang kami walaupun.
  3. Kami duduk di atas lantai, lutut ditekan pertama ke dada, maka kami cuba meletakkannya di satu sisi, menyentuh selangkangan dengan tumit kami. Kami membungkuk ke arah yang bertentangan dan membungkus tangan kami di kaki kami. Kami melihatnya dengan tegas di hadapan kami.

Bahagian kedua dilakukan semasa berdiri.

  1. Kami berjalan dalam bulatan selama tiga minit: pertama meningkatkan paha tinggi, kemudian pergi pada jari kaki, pada tumit.
  2. Kami mengambil kerusi, meletakkan satu kaki lurus di belakangnya dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 15 saat.
  3. Di kedudukan berdiri, kami mengangkat tangan kami, pada masa yang sama kami menggerakkan satu kaki kembali. Pada menghembus nafas, kita kembali, kemudian sama dengan kaki yang lain.
  4. Squat dan meregang lutut ke tepi.
  5. Tetapkan kor korps, kemudian tambah tangan bercerai.
  6. Kita bersandar ke sisi, biarkan tangan meluncur di sepanjang badan.
  7. Clamp bola antara kaki dan berjalan di sekitar bilik.

Untuk mencapai kesan terapeutik, senaman harus dilakukan setiap hari dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Anda boleh melakukan ini di rumah pada waktu pagi dan bukannya mengecas.

Gimnastik Kegel dengan prolaps rahim

Di tengah kompleks, yang dikembangkan oleh profesor Amerika dengan akar Jerman, Arnold Kegel, termasuk hanya sebelas latihan. Pelaksanaan mereka tidak memerlukan latihan atlet wanita, kecergasan yang tinggi. Adalah penting untuk mengetahui cara memasuki otot perineum dengan betul, memegang mereka dalam kedudukan itu, dan kemudian berehat.

Sebelum anda mula belajar kompleks, para pakar mengesyorkan untuk mengenali prinsip-prinsip am gimnastik Kegel. Untuk mencapai kesan yang anda perlukan:

  • lakukan latihan seberapa kerap yang mungkin pada siang hari;
  • beban meningkat secara beransur-ansur;
  • Jangan terlalu bersemangat, jangan ubah kelajuan latihan;
  • sentiasa menjaga pernafasan walaupun, hanya melambatkan penundaan;
  • mengawal ketegangan otot;
  • bukan untuk mengetatkan otot perut, organ ini hanya terlibat dalam pernafasan;
  • Jangan ketegangan otot-otot kaki.

Setiap senaman mempunyai namanya sendiri. Ia mencerminkan prinsip pembiakan tindakan yang perlu.

Latihan untuk memperbaiki kerja organ panggul: latihan untuk lelaki

Fakta bahawa budaya fizikal badan - ikrar berfungsi dengan baik organ-organ dalaman, semua orang telah mendengar di zaman kanak-kanak. Tetapi ia tidak mungkin bahawa mana-mana lelaki telah menganggap bahawa bermain sukan boleh menjejaskan kerja bahagian yang agak intim dari badan lelaki, organ-organ dari pelvis kecil. Ya, dan konsep "pelvis kecil" pernah dikaitkan dengan imej yang sama sekali berbeza. Tetapi banyak perubahan dengan umur. Termasuk persatuan. Dan ternyata bahawa pengetahuan yang sebelum ini benar-benar tidak perlu dapat meningkatkan kualiti hidup lelaki dengan ketara.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Latihan mana-mana otot sentiasa mempunyai kesan positif ke atas badan secara menyeluruh. Begitu juga untuk melatih otot pelvis.

Kesan positif

Melaksanakan latihan yang dipilih khas membolehkan anda mencapai kesan berikut:

  1. Mempercepat peredaran darah di organ panggul, dengan itu meningkatkan kelajuan penghantaran nutrien, oksigen dan penyingkiran produk metabolik. Ini membawa kepada fakta bahawa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan air mani bergerak lebih cepat dan berbuah, yang dengan ketara meningkatkan ciri-ciri fizikal sperma.
  2. Untuk meningkatkan aliran keluar darah vena dari saluran rongga pelvis, yang merupakan pencegahan paling berkesan pembentukan buasir dan perkembangan proses keradangan dalam kelenjar prostat, vesikel seminal dan pundi kencing: darah stagnan menyebabkan kenaikan suhu tempatan dan persekitaran yang menggalakkan untuk pembiakan pelbagai mikroorganisma yang menyebabkan penyakit keradangan.
  3. Menguatkan motilitas usus yang lebih rendah, dengan itu memberi kesan yang menguntungkan terhadap kerjanya.
  4. Melibatkan bahagian bawah saluran vertebral dalam pergerakan, dengan itu mengaktifkan proses nutrisi dan metabolik dalam cakera intervertebral mereka dan menghapuskan kekejangan otot yang sedia ada, yang merupakan pencegahan dan langkah untuk memerangi proses degeneratif dalam sendi intervertebral, termasuk osteochondrosis.
  5. Menguatkan otot-otot punggung dan bahagian bawah akhbar, iaitu, memperbaiki bentuknya.

Menguatkan otot-otot lantai panggul

Kawasan anatomi yang dikaitkan dengan pelvis, sebagai lantai panggul, wajar mendapat perhatian khusus. Intinya, ia adalah kompleks otot yang membawa berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ pelvis kecil. Ia adalah mereka yang tidak membenarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang yang membentuk pelvis - ini adalah sejenis tempat tidur gantung yang boleh tenggelam di bawah berat organokompleks, tetapi mesti mempunyai keanjalan yang mencukupi agar tidak meregangkan dan tidak terkena sepenuhnya.

Terutama penting ialah hakikat bahawa otot lantai pelvis tidak diwakili oleh kelicinan, tetapi oleh tisu otot striated, yang bermaksud ia dapat terlatih sepenuhnya. Adalah diketahui bahawa otot lantai panggul sedang aktif dalam proses mengangkat berat, semasa pergerakan usus, kencing dan seks. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di lantai panggul, dikaitkan dengan keadaan tidak menyenangkan seperti itu pada lelaki, sebagai pembebasan beberapa titis air kencing selepas kencing.

Pemerhatian menunjukkan bahawa otot-otot di atas lantai panggul cukup dapat diterima untuk kawalan sedar, iaitu, ia boleh menjadi tegang dan santai pada kehendak.

Biasanya, otot-otot di lantai panggul diperkukuhkan atas cadangan ahli urologi, tetapi untuk semua lelaki latihan itu tidak akan berlebihan, kerana ia akan membolehkan anda untuk mengelakkan banyak masalah, yang sering diwujudkan dengan usia.

Di samping itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan adalah lebih mudah, tanpa kesakitan, yang sering timbul jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis pada organ panggul.

Latihan pada bila-bila masa

Untuk melatih otot-otot panggul pada lelaki, anda boleh menggunakan senaman yang anda tidak perlu memperuntukkan masa istimewa: mereka direka untuk keadaan yang berbeza. Berikut adalah tiga latihan asas:

Melatih otot-otot pelvis dalam proses berjalan: semasa berjalan tanpa lari, perlu menaikkan otot-otot lantai panggul, secara berkala, untuk menahan mereka dengan kira-kira separuh daripada ketegangan ketegangan yang paling kuat. Menarik otot, ambil beberapa langkah, berehat, selepas beberapa langkah lagi, ulangi latihan.

Dalam proses pembuangan kencing: selepas kencing, untuk memampatkan otot-otot lantai panggul secara maksima, untuk mengelakkan berlakunya hentikan urin secara tidak sengaja. Latihan ini amat berguna untuk menguatkan otot panggul untuk lelaki yang mempunyai masalah dengan proses pengekalan air kencing. Dalam kes sedemikian, anda boleh menggunakan versi rumit latihan ini: untuk mengetatkan otot lantai pelvik dalam proses kencing, cuba untuk mengganggu, kemudian meneruskan prosesnya, mengganggu beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk menguatkan otot-otot panggul: dalam proses melakukan hubungan seks, ketegangan otot-otot panggul dengan cara sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan teruja. Pergerakan semasa perlahan, berirama. Pada peringkat kedua, untuk melegakan otot-otot lantai pelvik supaya melambatkan masa letusan benih. Latihan semacam itu bukan sahaja boleh menguatkan otot tetapi juga meningkatkan tempoh hubungan seksual dengan ketara.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan ketegangan yang mudah dan kelonggaran otot-otot panggul seberapa kerap mungkin pada siang hari, baik secara menegak dan dalam kedudukan lain.

Sistem latihan khas

Untuk melaksanakan kompleks yang dibangunkan khas, perlu memperuntukkan waktu tertentu pada siang hari. Untuk latihan, anda memerlukan tikar (mudah untuk menggunakan tikar yoga) dan kerusi yang mantap dengan tinggi walaupun belakang - yang klasik, seperti yang digunakan untuk berdiri di bilik darjah sekolah.

Kedudukan awal - berbaring rata di bahagian belakang, lengan berbaring selari dengan badan. Inhale Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, atur pelvis ke kedudukan tertinggi, menghantar tulang ekor sejauh mungkin. Apabila menghirup, tolak kaki, ambil kedudukan permulaan. Lakukan bergantung pada tahap latihan 4-6 kali hingga 10-15.

Kedudukan awal adalah sama seperti pada latihan pertama. Inhale Pada menghembus nafas, lenyap satu kaki dari tikar, anda boleh sedikit membengkokkan lutut, angkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan putar kaki di sendi pinggul pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke lantai, lengannya selari dengan batang badan, kaki bengkok pada sendi lutut, dan kaki bawah dan paha membentuk sudut yang tepat. Inhale Apabila anda menghembuskan nafas ke atas tiga tuduhan, angkat punggung seberapa banyak yang mungkin ke atas, memerah mereka dan lukiskan otot di sekeliling dubur. Betulkan pose selama beberapa saat, satu hitungan nafas, kembali ke posisi permulaan. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri secara menegak terus di belakang kerusi, tangan berada di belakang kerusi. Inhale Pada menghembuskan nafas, serentak naik pada jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Mengemudi untuk bangkit ke kedudukan permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-6 ulangan bergantung pada tahap latihan.

Kedudukan awal - terletak di belakangnya, lengan selari dengan batang badan, bilah bahu ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembus nafas, mengecilkan bilah bahu dari lantai, membetulkan batang badan (dada dan bahu) pada sudut kira-kira 30-45 ° berbanding dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat dan turun ke kedudukan permulaan. Apabila mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak tampil ke hadapan dengan cara apa pun. Ulang 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat, shin dan paha membentuk sudut yang tepat, tangan bertumpu di lantai dengan tangan. Inhale Pada menghembuskan nafas, lipat kembali badan, manakala punggung jatuh pada tumit, lengannya terbentang secara menegak ke atas, belakang membentuk sudut kanan dengan lantai. Baik tarik, nafas untuk turun ke kedudukan asalnya. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan di atas. Inhale Pada menghembus nafas, tarik kembali dan angkat satu kaki supaya ia membentuk garis lurus dengan punggung. Untuk memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat, tarik nafas untuk menurunkan kaki. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki yang lain. Satu pendekatan termasuk 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari kedudukan awal yang sama pada menghembus nafas, angkat kaki bukan sahaja, tetapi juga lengan yang bertentangan, menariknya ke hadapan. Pastikan lengan, belakang dan kaki membentuk rata, lurus, selari dengan garisan lantai. Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan, sambil menghembuskan nafas, angkat kaki dan lengan yang lain. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap pasangan anggota.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat. Inhale Pada menghembuskan nafas, satu kaki ditarik balik, maka, tanpa jatuh, ia segera ditarik ke tepi sehingga paha dan batang tubuh membentuk sudut yang tepat. Dalam kes ini, kaki selari dengan lantai. Kemudian dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan itu diulangi untuk kaki yang lain. Jalankan sekurang-kurangnya 4 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal - berdiri di belakang kerusi, tangan jatuh di belakangnya. Inhale Pada menghembuskan nafas, lepaskan jari kaki kaki dari lantai, kencangkan mereka ke kaki seberapa banyak yang mungkin, berat badan pergi ke tumit, perut diambil. Apabila menyedut, gerakkan berat badan pada jari kaki anda, berdiri di atas jemuran, tarik bahagian punggung. Lakukan sekurang-kurangnya 6-8 gulungan tersebut dari tumit ke jari kaki.

Kedudukan awal berbaring di bahagian belakang, kaki bengkok pada sendi lutut sehingga shin (paha dan paha) membentuk sudut tajam (kira-kira 45 °) antara satu sama lain. Kaki dan bahu bahu ditekan ke tikar. Inhale Pada menghembuskan nafas, tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai, putar kaki rapat dengan satu sama lain ke satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah yang lain, sentuh lantai, kembali ke posisi permulaan. Inhale Jalankan dari 4 hingga 6 gilirannya bergantung pada tahap latihan. Pastikan bahawa apabila beralih bekerja adalah pelvis, bukan dada.

Kedudukan awal berdiri di sebelah kerusi, satu kaki diletakkan di tempat duduknya sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut bodoh. Tangan berehat di sisi. Inhale Pada menghembus nafas, bengkokkan ke hadapan, tarik paha ke kaki atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi awal semasa menghirup. Tukar kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, lengan selari dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu dan punggung ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembuskan nafas, bawa lutut ke dada anda, memecah mereka seberapa banyak yang mungkin, berpegang teguh dengan kedua-dua tangan. Betulkan pose selama beberapa saat. Tolak untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulang 6 hingga 10 kali.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke permaidani, lengannya sejajar dengan batang badan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut sehingga pangkal dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai. Inhale Semasa anda menghembus nafas, tanpa mengambil kaki anda dari lantai, angkat badan anda, duduk dan pegang lengan anda di sekitar lutut anda. Betulkan kedudukan, tarik nafas untuk turun ke kedudukan permulaan. Jalankan 6-8 ulangan.

Kompleks ini membolehkan bukan sahaja untuk membuat otot-otot yang kuat pada lantai panggul dan memperbaiki kerja organ panggul, tetapi juga untuk mengetatkan akhbar, punggung, paha dan kaki.

Tahap kemasukan latihan kompleks

Gimnastik untuk otot intim (gimnastik intim) adalah senaman yang khusus direka untuk mengukuhkan dan memulihkan otot-otot organ panggul secara semulajadi.
Gimnastik untuk otot intim disyorkan untuk melakukan pencegahan dan rawatan penyakit ginekologi, bersiap sedia untuk mengandung, untuk memulihkan nada otot yang terbentang selepas bersalin, meningkatkan seksualiti dan sensitiviti semasa keintiman, faktor meratakan yang mengiringi tempoh menopause.

Mula latihan perlu memanaskan badan, untuk mempersiapkan, memanaskan otot yang anda perlukan, untuk menyebarkan darah dan limfa melalui organ panggul. Jangan lewatkan langkah ini! Kemudian, pergi ke senaman asas gym untuk intim otot dan senaman pernafasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Gimnastik intim - Latihan asas

Latihan LIFT

1 langkah. Perincikan sphincter faraj sedikit, hanya bawa ia ke bentuk dan tahan pada keadaan ini selama 5 saat.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, memerah sphincter sedikit lebih sukar, tarik sedikit dan tahan selama 5 saat.

3-6 langkah. Perincikan sphincter lebih, ketatkan dan tahan selama 5 saat.
7 langkah. Maksimum memerah sphincter dan tariknya, seolah-olah menghisap ke dalam. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Sekarang secara beransur-ansur, dalam 7 langkah, dengan kelewatan 5 saat pada setiap langkah, lepaskan otot faraj.
Ulangi latihan 5 kali tanpa rehat.

Petua

Menegangkan otot faraj, jangan lupa untuk menariknya.

Cuba untuk menunjukkan "langkah-langkah" lebih mendadak, pada setiap langkah perlu ada perbezaan antara daya mampatan otot faraj. Begitu juga dengan langkah-langkah relaksasi.

Semasa latihan ini, cuba untuk tidak menahan nafas anda, bernafas secara mendalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 minit, berehat.

SOS Latihan

Latihan ini boleh dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau duduk, jika anda, sebagai contoh, bekerja atau dalam pengangkutan.

Lakukan tiga kontraksi yang kuat, cepat dari sphincter vagina, kemudian tiga kontraksi yang kuat, berkepanjangan, sekali lagi tiga kontraksi yang kuat, cepat. Ulangi latihan 10 kali tanpa henti.

Petua

Semua kontraksi perlu dilakukan tidak kabur, selang antara mereka sepatutnya - ini adalah tahap kelonggaran otot.

Tutup mata anda dan bayangkan bagaimana otot anda dengan jelas melakukan latihan ini. Kira: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cuba bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas anda.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Letakkan tangan anda di pergelangan tangan anda dan nikmati nadi anda. Dengan setiap denyutan nadi, perut otot faraj dengan kuat, cuba memerah sepanjang keseluruhannya, dari spinkin dan lebih tinggi, tariknya. Dalam irama nadi, lakukan 60 luka, kemudian berehat selama 30 saat.

Dalam pendekatan kedua, melakukan 100 luka, di ketiga - 120.

Petua

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa otot mengangkat, atau tanpa itu, perkara utama adalah untuk memampatkan otot dengan jelas untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan anda merasakan tempoh relaksasi. Semasa mampatan, anda perlu merasakan bahagian tengah otot faraj.

Latihan Ladder

Latihan Ladder ini terdiri daripada berirama, dalam 7 langkah, pemampatan sphincter faraj dan juga dalam ritma, dalam 7 langkah, kelonggaran otot faraj. Tidak seperti latihan Angkat, kelewatan 5 saat antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan satu sedikit memerah sphincter faraj dan membawanya ke bentuk. Pada kiraan dua, sapukan sedikit lebih keras dan tarik spinkter ke atas. Pada kiraan tiga, empat, lima, enam, dengan setiap kiraan, terus meningkatkan beban dan mengetatkan spinkter lebih tinggi lagi. Mengenai kiraan tujuh. memerah sfingter sebanyak mungkin dan tariknya.

Kemudian dengan serta-merta secara beransur-ansur berehat otot faraj, mengira dalam urutan terbalik. Untuk setiap akaun, berehat sedikit. Bersihkan sepenuhnya otot pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Pergerakan anda harus tajam dan mendalam. Bermula dengan sphincter faraj, cuba menyebarkan beban ke atas keseluruhan otot faraj, iaitu. memerah lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengeluarkan beban, secara rhythmically menolak otot ke bawah.

Perhatikan bahawa "langkah-langkah" dilakukan dengan pantas, tanpa penangguhan.

Latihan LIGHTHOUSE

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps organ-organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak contraindicated seperti unsur sebagai meneran, senaman harus dilakukan dengan berhati-hati dan sangat sederhana.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan masa, dengan cepat dan kuat memerah otot faraj dan tariknya.

Selanjutnya, pada kiraan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara beransur-ansur, perlahan-lahan dan sangat lancar, cuba berehat otot, secara beransur-ansur melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, lapan, sembilan, sepuluh, mula mengencangkan otot bawah ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Kencangkan otot dengan cepat dan tegas, dan berehat secara beransur-ansur, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tolak otot turun dari tujuh hingga sepuluh.

Perhatian! Penerimaan menolak (menolak) perlu dijalankan dengan berhati-hati dan sederhana.

Semasa latihan, tekanan intra-perut meningkat. Semasa mampatan otot faraj dengan mengetatkan bahagian atas, ia terbentang panjang dan menjadi sempit, dan semasa menolak, otot faraj menjadi lebih luas dan jauh lebih pendek.

Senaman pernafasan

Latihan pernafasan melengkapkan senaman faraj khas. Mereka memperkaya otot yang kita berlatih dengan oksigen, akibatnya, otot akan dipam dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Asas latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah biasa kepada kita.

Latihan dilakukan hanya pada perut kosong, selepas makan harus mengambil sekurang-kurangnya dua jam.

Lakukan senaman dalam kedudukan lutut, dengan penekanan pada sawit.

Teknik latihan

Jadikan nafas kuat melalui mulut, kemudian menghirup kuat melalui hidung, kemudian menghembuskan nafas panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, dan pada masa yang sama melengkung belakang. Kemudian, pegang sphincter faraj sangat ketat dan tarik otot faraj sejauh mungkin ke atas.

Pegang nafas anda dan tahan "kucing pose" selama 10 saat. Kemudian, bernafas melalui hidung dan berehat.

Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Menarik sphincter vagina perlu dilakukan serentak dengan lekukan abdomen.

Sentiasa sedap hanya melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.

Jika pening berlaku, segera hentikan latihan dan duduk dan berehat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan di kedudukan supin asal, kaki dibengkokkan pada lutut, lengan diletakkan di sepanjang badan.

Jadikan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian menghirup kuat melalui hidung, maka pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada masa yang sama angkat badan ke atas.

Sangat mengikat sphincter faraj, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Perincikan sphincter faraj dan ketatkan otot faraj sambil mengangkat badan. Selepas menyedut, berehat secepatnya.

Kesan latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot pelvis, dinding otot vagina ternyata diperkuatkan, jumlah vagina berkurang, libido terbakar, peredaran darah dalam organ-organ panggul dipertingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisma, imuniti berkembang, hakisan serviks sembuh.

Setelah selesai tahap gimnastik awal untuk menguatkan otot intim, anda akan merasakan pengukuhan otot pelvis kecil dan otot vagina. Sekiranya anda belum menguasai tahap gimnastik intim awal, jangan tergesa-gesa untuk meneruskan pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk mengekalkan kesihatan wanita dalam keadaan yang baik, latihan ini mencukupi, otot-otot intim anda dikencangkan dengan baik dan mendapat nada. Untuk mengekalkan hasilnya, lakukan latihan yang anda suka 2-3 kali seminggu.

Gimnastik intim - Latihan di luar rumah

Sesetengah latihan boleh dilakukan dengan mudah di luar rumah, tanpa disedari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Oleh itu, walaupun anda sedang bekerja atau ketika anda pulang dari kerja, anda boleh melakukan perkara yang sangat baik untuk kesihatan anda.

20-30 minit gimnastik untuk otot intim akan menjadikan fungsi badan anda dengan baik, menyediakan organ pelvis dengan darah dan oksigen segar, menghalang perkembangan penyakit organ pelvis, menguatkan otot intim anda, dan membawa sensasi baru semasa keintiman.

Di sini kami hanya menghasilkan satu set latihan untuk menguatkan otot intim tahap pertama. Anda boleh mengkaji pelbagai latihan gimnastik intim untuk wanita, termasuk mereka yang mempunyai simulator Telur faraj, dengan memuat turun versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Kesihatan Intim Wanita.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya selepas pra-menguatkan otot pelvis dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Arahan langkah demi langkah bagaimana melakukan senaman dengan mesin senaman KEGEL BALLON - Teknik untuk pembelajaran kendiri. Sebagai alternatif, simulator Jade Egg boleh digunakan.

Latihan Kegel untuk wanita - Membantu dengan prolaps rahim, inkontinensia kencing

Gimnastik Kegel untuk otot lantai panggul - Satu set latihan mengikut kaedah Kegel