Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita

Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

  1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
  2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
  3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
  4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
  5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
  6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
  7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
  8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

  • penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
  • hakisan serviks;
  • benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
  • pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
  • penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
  • penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
  • pembedahan baru-baru ini;
  • semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

  • ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
  • latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
  • secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
  • terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
  • melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

  • Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
  • gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
  • menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
  • Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
  • apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Tahap kemasukan latihan kompleks

Gimnastik untuk otot intim (gimnastik intim) adalah senaman yang khusus direka untuk mengukuhkan dan memulihkan otot-otot organ panggul secara semulajadi.
Gimnastik untuk otot intim disyorkan untuk melakukan pencegahan dan rawatan penyakit ginekologi, bersiap sedia untuk mengandung, untuk memulihkan nada otot yang terbentang selepas bersalin, meningkatkan seksualiti dan sensitiviti semasa keintiman, faktor meratakan yang mengiringi tempoh menopause.

Mula latihan perlu memanaskan badan, untuk mempersiapkan, memanaskan otot yang anda perlukan, untuk menyebarkan darah dan limfa melalui organ panggul. Jangan lewatkan langkah ini! Kemudian, pergi ke senaman asas gym untuk intim otot dan senaman pernafasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Gimnastik intim - Latihan asas

Latihan LIFT

1 langkah. Perincikan sphincter faraj sedikit, hanya bawa ia ke bentuk dan tahan pada keadaan ini selama 5 saat.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, memerah sphincter sedikit lebih sukar, tarik sedikit dan tahan selama 5 saat.

3-6 langkah. Perincikan sphincter lebih, ketatkan dan tahan selama 5 saat.
7 langkah. Maksimum memerah sphincter dan tariknya, seolah-olah menghisap ke dalam. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Sekarang secara beransur-ansur, dalam 7 langkah, dengan kelewatan 5 saat pada setiap langkah, lepaskan otot faraj.
Ulangi latihan 5 kali tanpa rehat.

Petua

Menegangkan otot faraj, jangan lupa untuk menariknya.

Cuba untuk menunjukkan "langkah-langkah" lebih mendadak, pada setiap langkah perlu ada perbezaan antara daya mampatan otot faraj. Begitu juga dengan langkah-langkah relaksasi.

Semasa latihan ini, cuba untuk tidak menahan nafas anda, bernafas secara mendalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 minit, berehat.

SOS Latihan

Latihan ini boleh dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau duduk, jika anda, sebagai contoh, bekerja atau dalam pengangkutan.

Lakukan tiga kontraksi yang kuat, cepat dari sphincter vagina, kemudian tiga kontraksi yang kuat, berkepanjangan, sekali lagi tiga kontraksi yang kuat, cepat. Ulangi latihan 10 kali tanpa henti.

Petua

Semua kontraksi perlu dilakukan tidak kabur, selang antara mereka sepatutnya - ini adalah tahap kelonggaran otot.

Tutup mata anda dan bayangkan bagaimana otot anda dengan jelas melakukan latihan ini. Kira: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cuba bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas anda.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Letakkan tangan anda di pergelangan tangan anda dan nikmati nadi anda. Dengan setiap denyutan nadi, perut otot faraj dengan kuat, cuba memerah sepanjang keseluruhannya, dari spinkin dan lebih tinggi, tariknya. Dalam irama nadi, lakukan 60 luka, kemudian berehat selama 30 saat.

Dalam pendekatan kedua, melakukan 100 luka, di ketiga - 120.

Petua

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa otot mengangkat, atau tanpa itu, perkara utama adalah untuk memampatkan otot dengan jelas untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan anda merasakan tempoh relaksasi. Semasa mampatan, anda perlu merasakan bahagian tengah otot faraj.

Latihan Ladder

Latihan Ladder ini terdiri daripada berirama, dalam 7 langkah, pemampatan sphincter faraj dan juga dalam ritma, dalam 7 langkah, kelonggaran otot faraj. Tidak seperti latihan Angkat, kelewatan 5 saat antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan satu sedikit memerah sphincter faraj dan membawanya ke bentuk. Pada kiraan dua, sapukan sedikit lebih keras dan tarik spinkter ke atas. Pada kiraan tiga, empat, lima, enam, dengan setiap kiraan, terus meningkatkan beban dan mengetatkan spinkter lebih tinggi lagi. Mengenai kiraan tujuh. memerah sfingter sebanyak mungkin dan tariknya.

Kemudian dengan serta-merta secara beransur-ansur berehat otot faraj, mengira dalam urutan terbalik. Untuk setiap akaun, berehat sedikit. Bersihkan sepenuhnya otot pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Pergerakan anda harus tajam dan mendalam. Bermula dengan sphincter faraj, cuba menyebarkan beban ke atas keseluruhan otot faraj, iaitu. memerah lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengeluarkan beban, secara rhythmically menolak otot ke bawah.

Perhatikan bahawa "langkah-langkah" dilakukan dengan pantas, tanpa penangguhan.

Latihan LIGHTHOUSE

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps organ-organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak contraindicated seperti unsur sebagai meneran, senaman harus dilakukan dengan berhati-hati dan sangat sederhana.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan masa, dengan cepat dan kuat memerah otot faraj dan tariknya.

Selanjutnya, pada kiraan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara beransur-ansur, perlahan-lahan dan sangat lancar, cuba berehat otot, secara beransur-ansur melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, lapan, sembilan, sepuluh, mula mengencangkan otot bawah ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Kencangkan otot dengan cepat dan tegas, dan berehat secara beransur-ansur, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tolak otot turun dari tujuh hingga sepuluh.

Perhatian! Penerimaan menolak (menolak) perlu dijalankan dengan berhati-hati dan sederhana.

Semasa latihan, tekanan intra-perut meningkat. Semasa mampatan otot faraj dengan mengetatkan bahagian atas, ia terbentang panjang dan menjadi sempit, dan semasa menolak, otot faraj menjadi lebih luas dan jauh lebih pendek.

Senaman pernafasan

Latihan pernafasan melengkapkan senaman faraj khas. Mereka memperkaya otot yang kita berlatih dengan oksigen, akibatnya, otot akan dipam dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Asas latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah biasa kepada kita.

Latihan dilakukan hanya pada perut kosong, selepas makan harus mengambil sekurang-kurangnya dua jam.

Lakukan senaman dalam kedudukan lutut, dengan penekanan pada sawit.

Teknik latihan

Jadikan nafas kuat melalui mulut, kemudian menghirup kuat melalui hidung, kemudian menghembuskan nafas panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, dan pada masa yang sama melengkung belakang. Kemudian, pegang sphincter faraj sangat ketat dan tarik otot faraj sejauh mungkin ke atas.

Pegang nafas anda dan tahan "kucing pose" selama 10 saat. Kemudian, bernafas melalui hidung dan berehat.

Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Menarik sphincter vagina perlu dilakukan serentak dengan lekukan abdomen.

Sentiasa sedap hanya melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.

Jika pening berlaku, segera hentikan latihan dan duduk dan berehat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan di kedudukan supin asal, kaki dibengkokkan pada lutut, lengan diletakkan di sepanjang badan.

Jadikan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian menghirup kuat melalui hidung, maka pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada masa yang sama angkat badan ke atas.

Sangat mengikat sphincter faraj, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Perincikan sphincter faraj dan ketatkan otot faraj sambil mengangkat badan. Selepas menyedut, berehat secepatnya.

Kesan latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot pelvis, dinding otot vagina ternyata diperkuatkan, jumlah vagina berkurang, libido terbakar, peredaran darah dalam organ-organ panggul dipertingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisma, imuniti berkembang, hakisan serviks sembuh.

Setelah selesai tahap gimnastik awal untuk menguatkan otot intim, anda akan merasakan pengukuhan otot pelvis kecil dan otot vagina. Sekiranya anda belum menguasai tahap gimnastik intim awal, jangan tergesa-gesa untuk meneruskan pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk mengekalkan kesihatan wanita dalam keadaan yang baik, latihan ini mencukupi, otot-otot intim anda dikencangkan dengan baik dan mendapat nada. Untuk mengekalkan hasilnya, lakukan latihan yang anda suka 2-3 kali seminggu.

Gimnastik intim - Latihan di luar rumah

Sesetengah latihan boleh dilakukan dengan mudah di luar rumah, tanpa disedari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Oleh itu, walaupun anda sedang bekerja atau ketika anda pulang dari kerja, anda boleh melakukan perkara yang sangat baik untuk kesihatan anda.

20-30 minit gimnastik untuk otot intim akan menjadikan fungsi badan anda dengan baik, menyediakan organ pelvis dengan darah dan oksigen segar, menghalang perkembangan penyakit organ pelvis, menguatkan otot intim anda, dan membawa sensasi baru semasa keintiman.

Di sini kami hanya menghasilkan satu set latihan untuk menguatkan otot intim tahap pertama. Anda boleh mengkaji pelbagai latihan gimnastik intim untuk wanita, termasuk mereka yang mempunyai simulator Telur faraj, dengan memuat turun versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Kesihatan Intim Wanita.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya selepas pra-menguatkan otot pelvis dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Arahan langkah demi langkah bagaimana melakukan senaman dengan mesin senaman KEGEL BALLON - Teknik untuk pembelajaran kendiri. Sebagai alternatif, simulator Jade Egg boleh digunakan.

Latihan Kegel untuk wanita - Membantu dengan prolaps rahim, inkontinensia kencing

Gimnastik Kegel untuk otot lantai panggul - Satu set latihan mengikut kaedah Kegel

Latihan untuk menguatkan rahim

Latihan rahim untuk menguatkan perlu dilakukan secara kerap oleh semua wanita. Oleh kerana senaman fizikal yang berterusan di kawasan ini, organ yang terletak di pelvis kecil akan kekal di lokasi anatomi mereka. Jika pada bila-bila masa, di bawah pengaruh pelbagai faktor, terdapat penurunan dalam otot, pelbagai penyakit ginekologi mungkin mulai berkembang.

Di dalam kompleks terapi fizikal, pelbagai latihan telah dibangunkan untuk meningkatkan rahim dan menguatkan otot, yang akan menghindari masalah dengan kencing, melahirkan anak, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita perhatikan lebih terperinci bagaimana untuk menguatkan dinding rahim dan serviksnya.

Gimnastik

Gimnastik yang dipilih dan senaman yang kerap dilakukan untuk organ pelvis untuk wanita akan membolehkan untuk mencapai nada otot yang diperlukan organ-organ pembiakan. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan keseluruhan organisma akan bertambah baik.

Hari ini, terdapat banyak kompleks yang berbeza, tetapi pertama anda perlu belajar beberapa latihan asas. Terapi fizikal untuk organ panggul perlu dibangunkan oleh pakar yang berpengalaman. Pada mulanya, doktor menunjukkan cara untuk melakukan tindakan, dan setelah menguasai kemahiran ini, mereka dapat dilaksanakan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil kedudukan yang terletak di belakangnya, dan permukaan yang sama rata harus dipilih. Latihan untuk uterus paling baik dilakukan di lantai, sebelum tidur dengan tikar khas. Tangan perlu meregang sepanjang badan, dan kemudian secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, sambil menurunkan anggota tubuh menghembus nafas.

Menguatkan otot pelvis akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Apabila latihan dikuasai, dan badan disediakan, anda perlu mengangkat dua kaki sekali gus. Selepas beberapa hari kelas biasa anda perlu menukar sudut. Jika pada mulanya ia adalah 90 darjah, maka secara beransur-ansur ia diselaraskan kepada 45-50. Latihan semacam itu untuk organ pelvis wanita akan membantu menguatkan otot.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan awal, gadis itu harus menghembus nafas, dan bersama-sama dengan ini, meningkatkan dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota badan dibiakkan ke tepi dan bernafas. Selepas memegang selama beberapa saat, nafas dilakukan, menyambung kaki, selepas itu, semasa menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan sedemikian untuk menguatkan uterus terlebih dahulu dilakukan lima kali, secara beransur-ansur bertambah hingga 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan tangan anda sepanjang badan anda, anda perlu menjalankan "basikal", yang semua orang tahu sejak zaman sekolah. Ini boleh dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, kerana senaman membantu dengan cepat menguatkan serat otot organ. Ia dilakukan hanya dengan mengangkat anggota badan yang lebih rendah pada sudut 45 darjah, dan mula meniru putaran pedal. Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukannya selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Memulakan kedudukan, berbaring di belakangnya, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut bengkok. Seterusnya, anda perlu mula menaikkan pelvis ke atas, di mana pada titik puncak ia adalah untuk beberapa saat untuk mengetatkan otot, dan kemudian secara beransur-ansur turun. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan.

Latihan otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ-organ panggul boleh dilakukan di kedudukan siku lutut. Setelah mengambil kedudukan sedemikian, anda harus menurunkan kepalanya, dan sekaligus membungkuk ke belakang. Maka suatu tindakan yang berkadar seimbang telah dilakukan, iaitu, kepala naik dan belakang belakang. Ia adalah sangat penting semasa semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot pelvis.

Dan pada akhir kompleks, anda boleh melakukan latihan di mana anda memerlukan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring di belakangnya, menekuk lututnya, dan meletakkan bola di antara mereka dan menekannya dengan ketat. Senjata terletak di sepanjang badan. Selanjutnya menjalankan penambahan basuh, pada masa yang sama menarik dalam perut. Semasa berdiri sebaiknya memerah subjek dengan lututnya.

Sesetengah wanita berminat dengan apa yang membantu menggunakan bola untuk vagina. Pakar mengatakan bahawa ia menguatkan otot-otot paha dalaman, yang seterusnya, membantu leher rahim untuk kekal di lokasi anatominya.

Baru-baru ini, dengan perkembangan masalah dalam kerja sistem pembiakan, wakil-wakil seks yang tertanya-tanya jika yoga dapat membantu organ-organ panggul wanita. Pengajaran purba ini telah menemui aplikasi dalam cawangan ubat alternatif moden ini. Pakar mengenal pasti beberapa asana yang mempunyai senaman untuk menguatkan otot-otot rahim.

Anda perlu bermula dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka pelvis, menguatkan pundi kencing dan organ pembiakan utama, dan menstabilkan proses peredaran darah di organ panggul. Pakar mengesyorkan melakukan asana ini dalam tempoh pendarahan haid. Untuk memulakan kelas, anda memerlukan bantuan khas.

Prestasi teknik Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Oleh itu, ambil bantal, dorongnya ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki dibengkokkan, menyatukan mereka bersama kaki mereka dan menyebarkan lutut mereka ke sisi. Kelengkungan semulajadi tulang belakang hendaklah dikekalkan. Kemudian bersandar kembali, kawasan bilah bahu dan sakrum terhadap dinding. Jari meletakkan di pinggir bantal, dan bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada masa yang sama, pergerakan pinggul mesti dilakukan: bahagian dalaman diarahkan ke atas, belakang anterior, bahagian luar ke bawah, belakang belakang. Oleh kerana ini, sendi pinggul terungkap, abdomen bawah dilepaskan. Dalam proses pelaksanaan, pernafasan lembut dan tenang diperhatikan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal satu atau dua minit.

Latihan untuk otot rahim dalam yoga direka supaya mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Upavisht Konasan. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, yang terletak di atas lantai, dan menyebarkan kaki anda dengan luas. Idealnya, kaki dan pelvis sepatutnya selaras, tumit yang menghadap ke lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di pinggir pelvis, meregangkan tulang belakang ke bahagian atas, dan menolak dari lantai dengan tangan. Ia perlu untuk duduk betul-betul, tanpa berpindah, dan pada masa yang sama ia perlu dilakukan supaya kesan dicipta supaya kaki ditarik keluar dari pelvis ke sisi dan tulang belakang. Seterusnya, anda perlu membengkokkan sedikit pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki. Dalam kedudukan ini, satu atau dua minit kekal.

Bagaimana untuk melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan terhadap prolaps rahim pada wanita perlu diteruskan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan menyebarkan kakinya dengan lebar. Bata atau blaster diletakkan di sebelah kanan, tangan diletakkan di kedua-dua belah jari. Seterusnya, anda perlu menolak jari anda dari lantai, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan ke arah kaki kanan, sementara punggung kiri harus ditekan ke lantai.

Melakukan pergerakan gelongsor tangan di kaki, anda perlu meregang ke hadapan, membuat pernafasan. Kemudian kaki dililit di telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, kemudian bangkit dan kembali ke pusat, bernafas. Kemudian tukar kedudukan pemutar, dan lakukan yang sama, tetapi ke kaki yang lain.

Yoga untuk sistem pembiakan wanita sangat berguna. Ia tidak perlu melakukan banyak latihan yang berlainan, tetapi untuk mengetahui 5 asas asana diperlukan. Keempat kompleks di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, anda juga memerlukan blaster atau selimut, yang dilipat ke segi empat tepat dan diletakkan di atas lantai.

Seterusnya, anda perlu memisahkan jari kaki ke tepi dan berehat di dinding. A blooster atau selimut diletakkan di sepanjang tulang belakang dari rantau sakral. Dari kedudukan duduk, perlu perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, melegakan tangan di sepanjang badan dan berehat. Dalam kedudukan ini kekal 5-8 minit.

Bagaimanakah asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini membentangkan pelbagai latihan untuk mengetatkan rahim dan melonggarkan seluruh badan. Ia disiapkan oleh Viparit Karani. Untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan pengadil di dekat dinding, dan juga mempunyai sokongan di dekatnya. Mengenai subjek ini duduk mendamping ke dinding, lutut pra bengkok. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga punggung mereka terletak pada dinding.

Bahu dan lengan harus berada di lantai, dan dada harus dinaikkan dan seolah-olah keadaan terbuka. Untuk melakukan pose adalah selesa, anda perlu meletakkan selimut atau tuala yang dilancarkan di bawah kepala anda. Selepas beberapa minit, anda perlu menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian bawa bersama-sama. Dalam kedudukan ini anda perlu kekal 5-10 minit.

Latihan

Jika anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana menguatkan otot-otot serviks, dia lebih cenderung untuk mengatakan bahawa perlu melakukan latihan Kegel. Terima kasih kepada mereka, juga boleh menstabilkan nada otot organ panggul, menormalkan keadaan fizikalnya, dan mencegah penyakit seperti buasir, prolaps uterus, dan inkontinensia kencing.

Ciri penting kelas adalah latihan untuk meningkatkan aktiviti ovari dalam Kegel adalah sangat mudah, jadi sebelum melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan penyediaan tambahan badan. Di samping itu, ia boleh dilakukan di mana-mana, dan juga secara terbuka, kerana ia tidak dapat dilihat dengan mata.

Latihan Kegel untuk organ pelvis. Sumber: tookdress.com

Latihan Kegel untuk rahim termasuk yang berikut:

  1. Ia adalah perlu untuk melakukan pengecutan otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu mahu menahan aliran air kencing, dalam keadaan ini perlu untuk tinggal selama kira-kira 5 saat.
  2. Pilihan seterusnya ialah penguncupan otot yang cepat dan berulang selama 10 saat, diikuti dengan penembusan tempoh yang sama.
  3. Anda boleh mengikat otot, melambatkan mereka dalam keadaan tegang selama 30 saat.
  4. Adalah perlu untuk meniru percubaan yang berlaku semasa buruh.

Jika pada siang hari melakukan latihan beberapa kali untuk organ-organ panggul untuk wanita, maka tidak lama lagi wakil dari seks yang lemah akan melihat bahawa dia telah memperkuat otot-otot vagina, dubur dan perineum. Disebabkan ini, kebarangkalian organ-organ pelvik akan turun dikurangkan kepada minimum.

Latihan lantai panggul untuk wanita menguatkan rahim baru-baru ini menjadi lebih popular. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahawa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan moden yang pantas, berusaha memberi perhatian yang maksimum terhadap kesihatan sistem reproduksi mereka. Terima kasih kepada masa yang dibelanjakan 5-10 minit sehari, mereka menyediakan diri mereka dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Satu set latihan untuk pelvis untuk semua wanita

Set latihan yang paling terkenal untuk otot pelvis, tanpa keraguan, senaman Dr. Arnold Kegel. Mereka berfungsi untuk menyokong organ-organ seperti wanita seperti: rahim, pundi kencing, rektum, dan usus kecil. Untuk pertama kalinya, teknik doktor digambarkan dalam kurun setengah abad yang lalu, dan tujuan latihan ini adalah untuk memperkuat dan menguatkan otot pelvis, mencegah penyakit, dan mempermudah proses bersalin. Otot-otot ini jarang tertekan dengan tekanan, yang mana ia boleh menjadi lemah, jadi disyorkan untuk melakukan satu set latihan yang mudah ini. Semua maklumat berguna tentang cara "mengepam" otot-otot pelvis, anda akan dapati di bawah.

Apakah latihan ini?

Alasan utama untuk mula terlibat dalam:

  1. Latihan Kegel menyediakan otot-otot wanita untuk masa depan kehamilan dan mudah bersalin tanpa rasa sakit.
  2. Gimnastik wanita hamil akan membantu untuk melegakan otot-otot, biasanya menghalang keluar anak semasa melahirkan anak.
  3. Kelas juga berguna untuk pencegahan dan rawatan masalah inkontinensia.
  4. Untuk penjanaan semula tisu yang lebih baik semasa buruh.
  5. Untuk penyelenggaraan jangka panjang kesihatan dan pencegahan keradangan organ-organ kemaluan.

Sekarang anda boleh pergi ke latihan Kegel itu sendiri. Perkara pertama yang anda perlukan untuk memulakan gimnastik ialah mencari otot yang kami perlukan. Terdapat dua kaedah mudah untuk menentukan otot panggul yang betul.

Kaedah pertama: apabila pergi ke tandas cuba menghentikan proses pembuangan kencing, tetapi tanpa penglibatan otot kaki. Untuk jawapan ini betul-betul otot yang menarik minat kami.

Kaedah kedua: melekat jari anda di dalam vagina dan cuba memerah. Sama seperti yang pertama, anda tidak boleh bergerak dan menyerang belakang atau perut anda. Otot yang betul harus berada di sebelah jari anda, cuba merasakannya. Apabila anda datang untuk mencari otot-otot ini, anda boleh pergi terus ke gym.

Kompleks utama kelas

Terdapat dua jenis kelas Kegel untuk wanita, kami akan memberitahu pertama tentang yang pertama. Dengan cara ini, latihan jenis ini dilakukan secara berperingkat, dan masing-masing dengan sendirinya adalah kompleks kecil.

Kedudukan awal hampir tidak relevan, kerana otot pelvis kecil kecil, terletak sedikit berbeza daripada yang lain.

Peringkat pertama: tugas anda untuk jangka masa yang singkat (mengambil masa 10 saat) untuk memampatkan otot. Lakukan dengan cepat, anda perlu sesering mungkin untuk memampatkan dan unclamp mereka. Kemudian berehat untuk jumlah masa yang sama dan ulangi kitaran semula. Tiga pendekatan akan cukup.

Tahap kedua: matlamat adalah sama - pemampatan dan penyahmampatan, tetapi sekarang lebih baik untuk memendekkan masa dengan separuh, dan meningkatkan jumlah pendekatan tiga kali dibandingkan dengan tahap pertama.

Peringkat ketiga: kini anda perlu memencet otot dan memegangnya selama setengah minit, kemudian berhenti dan berehat untuk masa yang sama, dan kemudian ulangi dua kali lagi. Pada akhirnya, ia masih lagi untuk melakukan peringkat pertama, dan latihan itu boleh dianggap lengkap.

Tahap pertama: kita tegang dan tahan otot selama 5 saat, kemudian kita berehat, dan kitaran itu diulang 8 kali.

Peringkat kedua: kami membuat mampatan yang cepat sehingga 10 pengulangan, kami membuat tiga pendekatan.

Peringkat ketiga: kita menegangkan dan meremas otot untuk masa maksimum untuk anda, tetapi tidak lebih daripada dua minit. Kemudian kami berehat selama beberapa minit dan melakukan senaman sekali lagi.

Peringkat pertama: dalam latihan Kegel ini, bilangan kontraksi meningkat kepada 30, dilakukan pada kadar yang sederhana. Kemudian kita pergi ke tahap kedua, dan pada peringkat pertama kita perlu secara beransur-ansur mencapai seratus pengulangan.

Tahap kedua: sangat teruk otot anda, menjaga mereka dalam keadaan ini selama 15 saat, kemudian berehat selama 20 saat. Kami menjalankan lima pendekatan.

Yang terakhir adalah lebih mudah daripada yang lain. Intensitas boleh dilonggarkan: hanya memercikkan otot panggul, dan kemudian berehat. Jumlah masa pelaksanaan: 2-3 minit, secara beransur-ansur membentangkannya kepada 10, 15, dan kemudian hingga 20 minit. Adalah disyorkan untuk melakukannya 2-3 kali sehari. Latihan ini agak mudah, dan anda boleh melakukannya, seperti yang lain - di mana-mana sahaja, jadi tidak sukar.

Jenis latihan kedua

Keanehannya adalah, tidak seperti yang pertama, ia termasuk bukan sahaja pemampatan, tetapi juga semacam "menolak".

Ingat kaedah pertama menentukan otot pelvis yang lebih rendah - anda perlu melakukan tindakan yang sama seperti itu. Semasa menghirup, perlahan-lahan mengetatkan otot anda, tahan selama 3 saat, kemudian berehat dan nafas.

Ketegangan dan relaksasi alternatif, lakukan secepat mungkin.

Kini anda perlu menolak dengan intensiti sederhana. Proses ini sama dengan persalinan.

Semua latihan dilakukan sebanyak 10 kali setiap pendekatan, dan jumlah pendekatan harus lima hari. Selepas seminggu, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan untuk setiap latihan dengan 5, jumlah pendekatan tetap sama. Oleh itu, anda mesti membawa bilangan pengulangan kepada 30, tanpa mengubah bilangan pendekatan. Hasilnya akan menjadi 150 pengulangan senam gim Kegel dalam satu hari. Bilangan pengulangan adalah kecil, untuk melakukan latihan sedemikian dengan mudah, dan anda cepat membiasakan diri dengannya. Sekiranya anda ingin memeriksa sama ada otot telah meningkat, cuba mencuburkan jari anda ke dalam vagina ketika melakukan salah satu latihan.

Tip-tip sederhana ini pasti akan memberikan penguatan otot pelvis kecil wanita, yang sangat berguna untuk organ-organ intim. Dengan cara ini, terdapat juga satu simulator khas yang diciptakan oleh Kegel, beliau mengesyorkan menggabungkan senaman dengan penggunaannya. Pada dasarnya, tidak perlu memilikinya, tetapi mustahil untuk tidak menyebutnya. Simulator itu sendiri adalah sejenis "meter" perineum. Kelebihannya ialah ia menjadikan rintangan otot lebih kuat daripada ia mengurangkan masa yang diperlukan untuk menguatkan otot. Ini bermakna latihan menjadi lebih cekap, ada beban yang mencukupi. Juga, simulator ini adalah baik kerana ia menunjukkan seorang wanita tahap kemajuannya selepas melakukan satu set latihan. Sudah tentu, semua wanita akan berminat mengetahui apa hasil yang diperolehnya, kerana kesedaran tentang kemajuan meningkatkan motivasi dan menimbulkan keinginan untuk bertambah baik.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tidak perlu mempunyai simulator, anda boleh mendapatkan semua keputusan anda sendiri, dan hasil yang sangat baik boleh didapati tanpa sebarang adaptasi.

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Arahan untuk melaksanakan latihan untuk pelvis untuk wanita

Hampir semua latihan yang paling berkesan untuk wanita pelvis boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan mana-mana peranti yang kompleks. Gimnastik ini adalah asas semua kompleks untuk merancang kehamilan, semasa dan selepas bersalin, kerana dalam bidang ini otot paling cepat lemah dan kehilangan nada.

Cadangan sebelum kelas

Keanjalan dan keanjalan otot di kawasan intim yang dipanggil sangat sukar untuk dicapai, tetapi senaman tetap biasa untuk pelvis kecil untuk wanita pasti menghasilkan hasil.

Bermula senaman, anda harus ingat beberapa perkara yang akan memudahkan latihan:

  1. Melakukan secara teratur, memuatkan beban dan rehat yang betul. Jadual terbaik untuk latihan - setiap hari. Latihan terlalu jarang tidak akan membawa hasil yang dijangka, tetapi harus diingat bahawa kadang-kadang otot mesti mempunyai masa untuk "berehat".
  2. Jangan makan satu jam sebelum bersenam, jika tidak, rasa mual atau berat badan dalam perut mungkin berlaku.
  3. Anda perlu lakukan apabila perut dan pundi kencing kosong.
  4. Pra-panas. Sebagai pemanasan, jogging di tempat, melompat dengan tali lompat, peregangan kecil dan bahkan menari akan sesuai.
  5. Bernafas dengan betul. Sebarang usaha sepadan dengan pernafasan, dan kelonggaran - dengan penyedutan.

Adalah lebih baik untuk memperuntukkan masa tertentu untuk kelas, dan tidak melibatkan diri apabila terdapat masa lapang.

Untuk rujukan! Amalan menunjukkan bahawa rejim meningkatkan keberkesanan latihan.

Siapa yang patut melakukan gimnastik?

Otot wanita di kawasan ini boleh dibandingkan dengan tempat tidur gantung, yang direntangkan di antara tulang kemaluan, sendi zon kemaluan dan tulang. Ia direka untuk mengekalkan organ:

  • usus;
  • vagina;
  • pundi kencing;
  • saluran urethral;

Jika tisu otot elastik dan berdaya tahan, semua organ berfungsi dengan normal. Jika tidak, ia dikehendaki menjalankan senaman untuk pelvis, dan mereka perlu untuk penyakit dan syarat berikut:

  1. Apabila merancang kehamilan, penting untuk memahami bahawa melahirkan anak dan melahirkan anak bergantung kepada keadaan otot panggul. Ketahanan dan keanjalan akan membantu mengurangkan risiko prolaps organ minimum.
  2. Latihan untuk pelvis - pencegahan yang baik dari air mata tisu semasa bersalin.
  3. Selepas bayi itu dilahirkan, otot-otot yang lebih berotot telah diregangkan, yang boleh menjejaskan fungsi organ dan mencetuskan masalah dari segi hubungan seksual. Itulah sebabnya wanita berminat dengan persoalan bagaimana menguatkan otot pelvis dengan cepat dan berkesan.
  4. Sesetengah patologi boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing dan kelemahan sphincter, tetapi latihan untuk menguatkan otot pelvis akan membantu dalam kes ini.
  5. Jika, disebabkan oleh pelbagai sebab, libido seorang wanita telah menurun, terdapat masalah dalam hubungan dengan pasangan. Perlu diberi perhatian kepada senam untuk menguatkan otot, dan hasrat seksual akan kembali dengan kekuatan baru.
  6. Dengan otot yang lemah, aliran darah bertakung di kawasan pelvis wanita. Ini membawa kepada perkembangan proses keradangan dan penyakit ginekologi. Pengecasan khas bukan sahaja membantu untuk menghapuskan manifestasi negatif, tetapi juga bertindak sebagai langkah pencegahan.

Otot pelvik yang kuat dan sihat diperlukan pada bila-bila masa, dan terutama jika kita bercakap tentang alat otot yang bertanggungjawab untuk hubungan seksual dan membawa anak itu.

Set latihan

Latihan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah mudah dilakukan, tetapi keseluruhan tangkapan adalah bahawa proses itu panjang, kesan segera tidak boleh dijangka.

Menarik Gimnastik seperti ini dipanggil kompleks Kegel dengan nama profesor kebogelan dan ginekologi Amerika yang membangunkannya. Ia termasuk satu siri latihan.

Adalah perlu untuk membayangkan bahawa ada sebuah kereta lif di selangkangan. Ia adalah perlu untuk memampatkan otot 7 kali dengan peningkatan beransur-ansur. Juga sama rata perlu unclamp mereka apabila lif "turun ke bawah."

Pendekatan triple

Latihan penguatan untuk otot-otot panggul harus dilakukan dalam tiga tahap:

  1. Berbaring di belakang anda, ketegangan di kawasan vagina, kekal dalam kedudukan ini untuk tiga tuduhan, tanpa menghembuskan nafas. Perlahan-lahan berehat. Ulang 10 kali.
  2. Ini kumpulan otot yang sama selalunya terikan dan berehat pada kadar yang paling pantas. Perlu melakukan 15 pendekatan.
  3. Bayangkan bahawa ia adalah penting untuk melepaskan usus, dengan sembelit. Selang S10-kedua, ulang kali 10 kali.

Kompleks untuk pemula harus dilakukan sehingga 5 kali sehari. Selepas fabrik terbiasa dengan beban (kira-kira seminggu kemudian), tambahkan 5 pendekatan ke setiap peringkat, dan tingkatkannya dengan jumlah yang sama dalam tujuh hari lagi. Oleh itu, kompleks ini perlu terdiri daripada 3 latihan, masing-masing untuk 30 ulangan.

Pulse berkelip

Ini adalah satu lagi jenis gimnastik untuk pelvis kecil. Seorang wanita harus berbaring di belakangnya dan membengkokkan kakinya, memisahkan mereka sedikit. Tangan diletakkan di bahagian bawah abdomen, seseorang harus berbaring di nadi yang lain. Otot tegang ke sentuhan hati, seolah-olah menariknya ke atas, sehingga berhenti. Anda perlu membuat potongan 50-60, kemudian berehat selama 30 saat dan mulakan semula. Akibatnya, bilangan pengulangan mestilah dari 100 hingga 120.

Kucing dan anjing

Ini adalah latihan yang menyeronokkan untuk otot yang diketahui sejak kecil. Berlutut, anda perlu memanah dan menarik balik ruang tulang belakang, menurunkan dan menaikkan kepala. Kesan untuk otot faraj adalah bahawa anda perlu bekerja bahagian otot abdomen bawah, dengan penglibatan sfinkter perineum. Pastikan untuk mengambil nafas dalam, menghembus nafas, dan menghembus nafas hanya melalui hidung, dan terhirup melalui mulut. Untuk melakukan pendekatan 5-10.

Jambatan itu

Berbaring di belakang anda, angkat pelvis setinggi mungkin, cuba dapatkan jari anda sehingga ke tumit. Untuk menarik abdomen ke maksimum, kawasan vagina akan berfungsi pada masa yang sama. Gambar yang lebih terperinci tentang pengecasan boleh diperoleh, terima kasih kepada video.

Untuk rujukan! Latihan ini membantu dengan sempurna mengepam akhbar dan kaki, untuk menghilangkan pound tambahan pada pinggul dan punggung.

Simulator

Alat pengisian, yang dikenali sebagai pelatih Kegel untuk menguatkan otot pelvis, adalah alat yang membantu membuat senam lebih efektif.

Terdapat beberapa jenis peranti:

  1. Peranti berbentuk pin yang diperbuat daripada silikon perubatan khas adalah tuan kegelapan Magic. Ini adalah jurulatih peribadi di kawasan intim, dilengkapi dengan sensor ultra sensitif yang mengukur tekanan. Pembacaan boleh dipaparkan terus pada telefon pintar. Terdapat kesan getaran.
  2. Satu lagi simulator yang membolehkan anda untuk menentukan daya rintangan - Magic kegel master. Setiap kali kenaikan beban membentuk gentian kuat dan kenyal perineum. Fungsinya adalah berdasarkan kepada tindakan mata air, yang boleh diubah apabila kenaikan beban.
  3. Bola Jade - peranti yang memberikan nada, mengembalikan keanjalan dan keanjalan kepada otot. Di samping itu, batu ini mempunyai sifat antibakteria.

Ia mungkin untuk mula menggunakan simulator hanya selepas kompleks gimnastik. Tetapi anda harus tahu bahawa semasa proses keradangan, jangkitan dan keterukan penyakit, ia dilarang keras untuk menggunakan atau menggunakan simulator.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.