Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk menguatkan rahim

Latihan rahim untuk menguatkan perlu dilakukan secara kerap oleh semua wanita. Oleh kerana senaman fizikal yang berterusan di kawasan ini, organ yang terletak di pelvis kecil akan kekal di lokasi anatomi mereka. Jika pada bila-bila masa, di bawah pengaruh pelbagai faktor, terdapat penurunan dalam otot, pelbagai penyakit ginekologi mungkin mulai berkembang.

Di dalam kompleks terapi fizikal, pelbagai latihan telah dibangunkan untuk meningkatkan rahim dan menguatkan otot, yang akan menghindari masalah dengan kencing, melahirkan anak, dan juga bertindak sebagai pencegahan patologi. Mari kita perhatikan lebih terperinci bagaimana untuk menguatkan dinding rahim dan serviksnya.

Gimnastik

Gimnastik yang dipilih dan senaman yang kerap dilakukan untuk organ pelvis untuk wanita akan membolehkan untuk mencapai nada otot yang diperlukan organ-organ pembiakan. Terhadap latar belakang ini, keseimbangan keseluruhan akan dipulihkan dan keadaan keseluruhan organisma akan bertambah baik.

Hari ini, terdapat banyak kompleks yang berbeza, tetapi pertama anda perlu belajar beberapa latihan asas. Terapi fizikal untuk organ panggul perlu dibangunkan oleh pakar yang berpengalaman. Pada mulanya, doktor menunjukkan cara untuk melakukan tindakan, dan setelah menguasai kemahiran ini, mereka dapat dilaksanakan di rumah.

Seorang wanita harus mengambil kedudukan yang terletak di belakangnya, dan permukaan yang sama rata harus dipilih. Latihan untuk uterus paling baik dilakukan di lantai, sebelum tidur dengan tikar khas. Tangan perlu meregang sepanjang badan, dan kemudian secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, sambil menurunkan anggota tubuh menghembus nafas.

Menguatkan otot pelvis akan membantu mengangkat kaki. Sumber: topfit-trener.ru

Apabila latihan dikuasai, dan badan disediakan, anda perlu mengangkat dua kaki sekali gus. Selepas beberapa hari kelas biasa anda perlu menukar sudut. Jika pada mulanya ia adalah 90 darjah, maka secara beransur-ansur ia diselaraskan kepada 45-50. Latihan semacam itu untuk organ pelvis wanita akan membantu menguatkan otot.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan awal, gadis itu harus menghembus nafas, dan bersama-sama dengan ini, meningkatkan dua kaki ke atas. Mencapai titik puncak, anggota badan dibiakkan ke tepi dan bernafas. Selepas memegang selama beberapa saat, nafas dilakukan, menyambung kaki, selepas itu, semasa menghirup, mereka mengembalikannya ke pesawat awal. Latihan sedemikian untuk menguatkan uterus terlebih dahulu dilakukan lima kali, secara beransur-ansur bertambah hingga 8-10.

Berbaring di lantai, merentangkan tangan anda sepanjang badan anda, anda perlu menjalankan "basikal", yang semua orang tahu sejak zaman sekolah. Ini boleh dikatakan sebagai latihan terbaik untuk rahim, kerana senaman membantu dengan cepat menguatkan serat otot organ. Ia dilakukan hanya dengan mengangkat anggota badan yang lebih rendah pada sudut 45 darjah, dan mula meniru putaran pedal. Pada mulanya, sudah cukup untuk melakukannya selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Memulakan kedudukan, berbaring di belakangnya, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut bengkok. Seterusnya, anda perlu mula menaikkan pelvis ke atas, di mana pada titik puncak ia adalah untuk beberapa saat untuk mengetatkan otot, dan kemudian secara beransur-ansur turun. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan.

Latihan otot organ panggul. Sumber: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Latihan untuk organ-organ panggul boleh dilakukan di kedudukan siku lutut. Setelah mengambil kedudukan sedemikian, anda harus menurunkan kepalanya, dan sekaligus membungkuk ke belakang. Maka suatu tindakan yang berkadar seimbang telah dilakukan, iaitu, kepala naik dan belakang belakang. Ia adalah sangat penting semasa semua pengulangan untuk melakukan ketegangan otot pelvis.

Dan pada akhir kompleks, anda boleh melakukan latihan di mana anda memerlukan bola. Untuk melakukan ini, seorang wanita perlu berbaring di belakangnya, menekuk lututnya, dan meletakkan bola di antara mereka dan menekannya dengan ketat. Senjata terletak di sepanjang badan. Selanjutnya menjalankan penambahan basuh, pada masa yang sama menarik dalam perut. Semasa berdiri sebaiknya memerah subjek dengan lututnya.

Sesetengah wanita berminat dengan apa yang membantu menggunakan bola untuk vagina. Pakar mengatakan bahawa ia menguatkan otot-otot paha dalaman, yang seterusnya, membantu leher rahim untuk kekal di lokasi anatominya.

Baru-baru ini, dengan perkembangan masalah dalam kerja sistem pembiakan, wakil-wakil seks yang tertanya-tanya jika yoga dapat membantu organ-organ panggul wanita. Pengajaran purba ini telah menemui aplikasi dalam cawangan ubat alternatif moden ini. Pakar mengenal pasti beberapa asana yang mempunyai senaman untuk menguatkan otot-otot rahim.

Anda perlu bermula dengan Baddha Konasana, yang akan membantu membuka pelvis, menguatkan pundi kencing dan organ pembiakan utama, dan menstabilkan proses peredaran darah di organ panggul. Pakar mengesyorkan melakukan asana ini dalam tempoh pendarahan haid. Untuk memulakan kelas, anda memerlukan bantuan khas.

Prestasi teknik Baddha Konasana. Sumber: yoga-world.ru

Oleh itu, ambil bantal, dorongnya ke dinding, dan duduk di atasnya. Kemudian kaki dibengkokkan, menyatukan mereka bersama kaki mereka dan menyebarkan lutut mereka ke sisi. Kelengkungan semulajadi tulang belakang hendaklah dikekalkan. Kemudian bersandar kembali, kawasan bilah bahu dan sakrum terhadap dinding. Jari meletakkan di pinggir bantal, dan bersandar pada mereka, meregangkan tulang belakang.

Pada masa yang sama, pergerakan pinggul mesti dilakukan: bahagian dalaman diarahkan ke atas, belakang anterior, bahagian luar ke bawah, belakang belakang. Oleh kerana ini, sendi pinggul terungkap, abdomen bawah dilepaskan. Dalam proses pelaksanaan, pernafasan lembut dan tenang diperhatikan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal satu atau dua minit.

Latihan untuk otot rahim dalam yoga direka supaya mereka dapat dilakukan satu demi satu. Setelah asana pertama mereka membuat Upavisht Konasan. Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar, yang terletak di atas lantai, dan menyebarkan kaki anda dengan luas. Idealnya, kaki dan pelvis sepatutnya selaras, tumit yang menghadap ke lantai, dan kaki diperpanjang.

Tangan diletakkan di pinggir pelvis, meregangkan tulang belakang ke bahagian atas, dan menolak dari lantai dengan tangan. Ia perlu untuk duduk betul-betul, tanpa berpindah, dan pada masa yang sama ia perlu dilakukan supaya kesan dicipta supaya kaki ditarik keluar dari pelvis ke sisi dan tulang belakang. Seterusnya, anda perlu membengkokkan sedikit pada sendi pinggul dan tangan untuk memegang jari kaki. Dalam kedudukan ini, satu atau dua minit kekal.

Bagaimana untuk melakukan Upavishta Konasana. Sumber: figuradoma.ru

Latihan terhadap prolaps rahim pada wanita perlu diteruskan dengan lereng Upavisht Konasan. Mereka mengambil bantal, duduk di atasnya dan menyebarkan kakinya dengan lebar. Bata atau blaster diletakkan di sebelah kanan, tangan diletakkan di kedua-dua belah jari. Seterusnya, anda perlu menolak jari anda dari lantai, dan semasa anda menghembus nafas, putar badan ke arah kaki kanan, sementara punggung kiri harus ditekan ke lantai.

Melakukan pergerakan gelongsor tangan di kaki, anda perlu meregang ke hadapan, membuat pernafasan. Kemudian kaki dililit di telapak tangan, dan dahi diturunkan ke batu bata. Kekal dalam kedudukan ini selama satu minit, kemudian bangkit dan kembali ke pusat, bernafas. Kemudian tukar kedudukan pemutar, dan lakukan yang sama, tetapi ke kaki yang lain.

Yoga untuk sistem pembiakan wanita sangat berguna. Ia tidak perlu melakukan banyak latihan yang berlainan, tetapi untuk mengetahui 5 asas asana diperlukan. Keempat kompleks di atas adalah Supta Baddha Konasana. Untuk melakukan ini, anda juga memerlukan blaster atau selimut, yang dilipat ke segi empat tepat dan diletakkan di atas lantai.

Seterusnya, anda perlu memisahkan jari kaki ke tepi dan berehat di dinding. A blooster atau selimut diletakkan di sepanjang tulang belakang dari rantau sakral. Dari kedudukan duduk, perlu perlahan-lahan menurunkan punggung pada roller, melegakan tangan di sepanjang badan dan berehat. Dalam kedudukan ini kekal 5-8 minit.

Bagaimanakah asan Viparit Karani. Sumber: yogaworld.ru

Kompleks ini membentangkan pelbagai latihan untuk mengetatkan rahim dan melonggarkan seluruh badan. Ia disiapkan oleh Viparit Karani. Untuk melakukan asana, seseorang harus meletakkan pengadil di dekat dinding, dan juga mempunyai sokongan di dekatnya. Mengenai subjek ini duduk mendamping ke dinding, lutut pra bengkok. Kemudian mereka bersandar dan mengangkat kaki mereka secara bergantian, sehingga punggung mereka terletak pada dinding.

Bahu dan lengan harus berada di lantai, dan dada harus dinaikkan dan seolah-olah keadaan terbuka. Untuk melakukan pose adalah selesa, anda perlu meletakkan selimut atau tuala yang dilancarkan di bawah kepala anda. Selepas beberapa minit, anda perlu menyebarkan kaki anda ke sisi, dan kemudian bawa bersama-sama. Dalam kedudukan ini anda perlu kekal 5-10 minit.

Latihan

Jika anda bertanya kepada seorang wanita bagaimana menguatkan otot-otot serviks, dia lebih cenderung untuk mengatakan bahawa perlu melakukan latihan Kegel. Terima kasih kepada mereka, juga boleh menstabilkan nada otot organ panggul, menormalkan keadaan fizikalnya, dan mencegah penyakit seperti buasir, prolaps uterus, dan inkontinensia kencing.

Ciri penting kelas adalah latihan untuk meningkatkan aktiviti ovari dalam Kegel adalah sangat mudah, jadi sebelum melakukan mereka, anda tidak perlu melakukan penyediaan tambahan badan. Di samping itu, ia boleh dilakukan di mana-mana, dan juga secara terbuka, kerana ia tidak dapat dilihat dengan mata.

Latihan Kegel untuk organ pelvis. Sumber: tookdress.com

Latihan Kegel untuk rahim termasuk yang berikut:

1. Ia adalah perlu untuk melakukan pengecutan otot sedemikian rupa seolah-olah wanita itu mahu menahan aliran air kencing, dalam keadaan ini perlu untuk tinggal selama kira-kira 5 saat.
2. Pilihan seterusnya ialah penguncupan otot yang cepat dan berulang selama 10 saat, diikuti dengan penembusan tempoh yang sama.
3. Anda boleh mengikat otot, melambatkan mereka dalam keadaan tegang selama 30 saat.
4. Adalah perlu untuk meniru percubaan yang berlaku semasa buruh.

Jika pada siang hari melakukan latihan beberapa kali untuk organ-organ panggul untuk wanita, maka tidak lama lagi wakil dari seks yang lemah akan melihat bahawa dia telah memperkuat otot-otot vagina, dubur dan perineum. Disebabkan ini, kebarangkalian organ-organ pelvik akan turun dikurangkan kepada minimum.

Latihan lantai panggul untuk wanita menguatkan rahim baru-baru ini menjadi lebih popular. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahawa semakin banyak wanita yang hidup dalam kecepatan moden yang pantas, berusaha memberi perhatian yang maksimum terhadap kesihatan sistem reproduksi mereka. Terima kasih kepada masa yang dibelanjakan 5-10 minit sehari, mereka menyediakan diri mereka dengan perlindungan yang boleh dipercayai terhadap perkembangan banyak penyakit ginekologi.

Latihan Kompleks untuk fungsi yang lebih baik di kawasan panggul

Fakta bahawa budaya fizikal badan lelaki dipanggil kunci kepada prestasi fungsi sistem dalaman, semua orang mendengar dari awal kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tidaklah fakta bahawa pada masa itu, setengah masyarakat yang kuat berfikir bahawa senaman fizikal boleh mempengaruhi fungsi bahagian organ intim lelaki, seperti organ panggul.

Malah, imej yang sama sekali berbeza telah dilampirkan kepada konsep pelvis kecil, latihan Kegel yang sama untuk lelaki. Tetapi usia dan patologi sedia ada mengubah semua stereotaip dan kebodohan peraturan perubatan asas, menuju penguatan.

Keputusan positif apa yang diharapkan dari latihan pelvis lantai

Sekiranya seorang lelaki secara tidak sengaja melaksanakan latihan khusus untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh keputusan positif seperti:

Apakah aktiviti fizikal yang berguna

• Aliran darah organ-organ sistem pelvik kecil dengan cepat mempercepatkan, menurut faktor ini penyampaian cepat nutrien yang diperlukan, peningkatan oksigen, produk metabolisme dikeluarkan secara semulajadi. Proses-proses ini membawa kepada pengaktifan proses mensintesis latar belakang hormon prostat, yang menyumbang kepada peningkatan potensi, membolehkan pembentukan sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan efisien. Terima kasih kepada ini, ciri-ciri fungsian setiap sel sperma telah diperbaiki sepenuhnya.
• Saluran plasma dari urat melalui saluran sistem pelvik kecil diperbaiki, yang memungkinkan untuk mengambil lebih banyak langkah pencegahan untuk membentuk nodul hemoroid, serta proses radang berkembang dari kelenjar prostat, vesikel seminal, dan pundi kencing. Plasma yang telah berlarut-larut, boleh menyebabkan peningkatan suhu tempatan, dan juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan bagi pelbagai mikroorganisma untuk melipatgandakan dengan cepat, menyebabkan patologi radang.
• Peristalsis bahagian bawah rektum bertambah, dengan itu mempunyai kesan yang positif terhadap prestasinya, kawasan punggung meningkatkan fungsi.
• Di bahagian bawah saluran tulang belakang, pergerakan sokongan diaktifkan, iaitu, makanan diaktifkan, serta proses metabolik dalam cakera intervertebral, sakit otot disingkirkan dengan sendirinya. Ini adalah langkah pencegahan khas untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebral, seperti osteochondrosis.

Terima kasih kepada hasil ini, keupayaan menguatkan otot rantau glutea, otot pelvis, serta bahagian pinggang bawah akhbar meningkat, dengan itu meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Perhatian yang berasingan untuk menarik diri adalah pelvik lantai, sebagai tapak anatomi, yang dikaitkan dengan lantai panggul pada lelaki. Malah, kawasan lantai panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bahagian badan pada bahagian abdomen, serta organ pelvik kecil, termasuk.

Oleh itu, otot lantai panggul tidak boleh membenarkan organ jatuh ke bahagian bawah, tisu tulang secubit, yang membentuk pelvis. Kawasan panggul dipanggil buaian yang aneh, yang cenderung untuk mereda sedikit kerana keparahan kompleks organo, tetapi ia boleh menjadi agak elastik, tidak regang, supaya tidak melemahkan sepenuhnya.

Kepentingan khusus ialah hakikat bahawa ciri otot otot lantai panggul tidak diwakili oleh tisu licin, tetapi oleh otot tisu melintang dan bergaris, masing-masing, ia terlatih sepenuhnya. Semua orang tahu bahawa bahagian otot pelvik lantai sangat aktif dalam proses yang melibatkan pengangkat berat badan, dalam tempoh ketika seorang lelaki mengosongkan rektum secara semula jadi, melakukan tindakan perkumuhan air kencing, serta semasa perbuatan seksual.

Hakikat bahawa satu otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan dalam setengah masyarakat yang kuat sebagai penarikan diri yang tidak terkawal dalam jumlah tertentu air kencing selepas seorang lelaki telah menyelesaikan perbuatan mengosongkan uretra. Pemerhatian oleh penyelidik perubatan menunjukkan bahawa kualiti otot lantai pelvik adalah pemantauan diri sepenuhnya, otot boleh berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk menguatkan bahagian otot lantai panggul, lelaki muda berkenaan dengan cadangan yang ditetapkan oleh kakitangan perubatan bidang urologi. Tetapi semua lelaki tidak perlu mempertimbangkan latihan sedemikian untuk menjadi tidak berlebihan, kerana mereka membenarkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sering kali cenderung untuk menunjukkan diri mereka semasa perubahan yang berkaitan dengan usia.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa latihan dengan langkah-langkah pencegahan berlaku dengan keadaan yang lebih mudah, yang cenderung berlaku apabila kompleks latihan yang serupa digunakan semasa manifestasi proses patologi di kawasan pelvik kecil.

Latihan untuk penggunaan tisu otot panggul

Untuk melatih otot-otot kawasan kecil pelvis dalam setengah masyarakat yang kuat, perlu menggunakan pelbagai program latihan pelan yang berbeza, termasuk yang tidak memerlukan masa khusus untuk diri sendiri.

Kompleks latihan sedemikian direka khas untuk semua kes keperluan penting. Terdapat banyak senaman yang membantu mengukuhkan lantai panggul, tetapi seringkali lelaki menggunakan tiga asas.

Latihan nombor 1

Ini jenis senaman melibatkan latihan tisu otot kawasan panggul kecil semasa berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematik meningkatkan tisu otot lantai panggul.

Oleh itu, ia tenses, hampir separuh daripada tahap kuat yang kuat. Apabila mengetatkan otot, anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, kemudian perlahan-lahan membawa otot untuk berehat, selepas beberapa waktu latihan dijalankan.

Nombor latihan 2

Latihan semasa buang air kecil

Latihan pelvik untuk lelaki yang berminat boleh dilakukan semasa proses penyingkiran air kencing. Selepas lelaki itu melakukan perbuatan buang air kecil, perlu menekan otot lantai panggul untuk maksimum supaya tidak berlaku secara tidak sengaja titisan air kencing tidak berlaku.

Adalah sangat berguna bahawa latihan ini dibuat secara langsung untuk menguatkan otot-otot lantai pelvik untuk lelaki yang mempunyai patologi yang berkaitan dengan kencing sukarela. Kes-kes seperti ini membolehkan penggunaan versi-versi latihan yang sophisticated: tisu otot mengencangkan semasa kencing, cuba membawa kepada gangguannya, maka lelaki itu terus kencing. Oleh itu, anda perlu mengganggu beberapa kali.

Latihan nombor 3

Latihan semasa keintiman

Cara lelaki yang sebenar untuk menguatkan tisu otot rantau pelvik kecil. Semasa proses hubungan seksual, lelaki itu menyerang tisu otot supaya dapat menjaga zakar dalam gairah.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk bergerak dalam kadar yang perlahan, berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan tisu otot supaya momen ejakulasi ditangguhkan. Latihan semacam itu akan menyumbang bukan untuk menguatkan otot kerana meningkatkan dengan ketara aktiviti jangka panjang hubungan seksual.

Latihan mudah dengan ketegangan otot panggul ditunjukkan untuk dilakukan sepanjang hari. Mereka boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar, serta berdiri, duduk dan dalam sebarang postur lain.

Kompleks latihan khusus untuk kekuatan lantai pelvis

Untuk melaksanakan kompleks maju khusus, anda perlu mencari tempoh tertentu pada siang hari. Untuk bersenam, anda memerlukan permaidani (yang paling selesa akan menjadi tikar yoga), serta kerusi tinggi kokoh dengan tempat duduk yang tinggi. Ia sepatutnya menjadi klasik, sama seperti yang pernah digunakan semasa proses sekolah.

Kedudukan awal akan menjadi gimnastik, berbaring dengan lengan yang dililit sepanjang badan, seolah-olah oleh seorang penguasa. Ambillah nafas panjang. Mengikuti dia, menghembuskan nafas secara mendadak, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke kawasan dada. Kawasan pelvis ditetapkan pada titik tertinggi, tailbone perlu dihantar ke tahap tertinggi.
Tarik balik lagi, menurunkan kaki kanan, kemudian kaki kiri, dan membekukan dalam kedudukan permulaan. Pendudukan dilakukan bergantung pada tahap kesediaan lelaki, mengikut sistem pertumbuhan, dari 3-6 jamuan hingga 11-16.

Latihan seterusnya adalah berada pada kedudukan awal yang sama dengan latihan pertama. Pemisahan dilakukan, semasa pembuangan lutut membungkuk, naik ke tahap empat puluh lima darjah dari lantai. Lutut harus diputar, pertama sekali, kemudian pada sudut yang berbeza. Kaki itu jatuh, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini membolehkan anda untuk mengetuai lelaki untuk meningkatkan peredaran darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Bagaimana untuk menguatkan otot pelvis

Kerana kelemahan otot pelvis pada wanita, uterus boleh turun atau mengembangkan vaginosis bakteria, serta penyakit radang pada vagina. Terdapat satu set latihan khusus yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot lantai panggul dan vagina.

Ketatkan parut dan otot vagina, serentak menegangkan punggung. Anus perlu dikompresi supaya ada perasaan ketika dia menarik balik ke dalam. Pada masa yang sama, otot vagina dan sfinkter urethral dimampatkan. Oleh itu, semua lubang disekat oleh otot tunggal, yang kelihatan seperti angka ganda lapan. Pegang kedudukan ini untuk beberapa ketika, kemudian secara beransur-ansur berehat otot anda. Dengan kelonggaran perlahan, anda akan merasakan otot yang dilepaskan. Lakukan latihan ini dua kali sehari, ia boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa.

Letakkan tikar di atas lantai dan duduk, salibkan kaki anda dalam bahasa Turki. Cuba sebanyak mungkin untuk melibatkan otot-otot perineum. Pada masa yang sama, elakkan otot perut dan punggung, kemudian berehat dan ulangi latihan ini sepuluh hingga lima belas kali. Latihan ini melatih ligamen dan otot pelvis kecil, uterus dan vagina, meningkatkan peredaran darah dan aliran darah dari organ panggul.

Duduk di atas lantai, luruskan kaki anda dan sebarkan sejauh mungkin. Naikkan tangan anda dan bengkokkan ke hadapan, dengan jari anda, cuba menyentuh jari kaki. Kemudian luruskan dan buat lapan hingga sepuluh selekoh. Latihan meningkatkan bekalan darah ke alat kelamin, pundi kencing, rektum, menguatkan sendi pinggul dan otot lantai panggul.

Duduk di tumit anda dan mengikat tangan anda di dalam kunci di belakang anda. Kemudian angkat tangan yang terikat dan tilt badan ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan sepuluh ulangan. Latihan seperti ini bukan sahaja menguatkan otot pelvis kecil, tetapi juga mengembangkan otot-otot belakang dan meningkatkan aliran darah melalui saluran pelvis dan kaki bawah.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan turun ke sisi, sambung kaki, dan beralih kepada diri anda, menuju ke kawasan pangkal paha. Gunakan tangan anda untuk memegang jari kaki anda, mula mengikat dan mengetatkan otot-otot lantai panggul dan vagina. Lakukan bilangan maksimum kali.

Arahan untuk melaksanakan latihan untuk pelvis untuk wanita

Hampir semua latihan yang paling berkesan untuk wanita pelvis boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan mana-mana peranti yang kompleks. Gimnastik ini adalah asas semua kompleks untuk merancang kehamilan, semasa dan selepas bersalin, kerana dalam bidang ini otot paling cepat lemah dan kehilangan nada.

Cadangan sebelum kelas

Keanjalan dan keanjalan otot di kawasan intim yang dipanggil sangat sukar untuk dicapai, tetapi senaman tetap biasa untuk pelvis kecil untuk wanita pasti menghasilkan hasil.

Bermula senaman, anda harus ingat beberapa perkara yang akan memudahkan latihan:

1. Melakukan secara teratur, memuatkan beban dan rehat yang betul. Jadual terbaik untuk latihan - setiap hari. Latihan terlalu jarang tidak akan membawa hasil yang dijangka, tetapi harus diingat bahawa kadang-kadang otot mesti mempunyai masa untuk "berehat".
2. Jangan makan satu jam sebelum bersenam, jika tidak, rasa mual atau berat badan dalam perut mungkin berlaku.
3. Anda perlu lakukan apabila perut dan pundi kencing kosong.
4. Pra-panas. Sebagai pemanasan, jogging di tempat, melompat dengan tali lompat, peregangan kecil dan bahkan menari akan sesuai.
5. Bernafas dengan betul. Sebarang usaha sepadan dengan pernafasan, dan kelonggaran - dengan penyedutan.

Adalah lebih baik untuk memperuntukkan masa tertentu untuk kelas, dan tidak melibatkan diri apabila terdapat masa lapang.

Untuk rujukan! Amalan menunjukkan bahawa rejim meningkatkan keberkesanan latihan.

Siapa yang patut melakukan gimnastik?

Otot wanita di kawasan ini boleh dibandingkan dengan tempat tidur gantung, yang direntangkan di antara tulang kemaluan, sendi zon kemaluan dan tulang. Ia direka untuk mengekalkan organ:

• usus;
• vagina;
• pundi kencing;
• saluran urethral;

Jika tisu otot elastik dan berdaya tahan, semua organ berfungsi dengan normal. Jika tidak, ia dikehendaki menjalankan senaman untuk pelvis, dan mereka perlu untuk penyakit dan syarat berikut:

1. Apabila merancang kehamilan, penting untuk memahami bahawa melahirkan anak dan melahirkan anak bergantung kepada keadaan otot panggul. Ketahanan dan keanjalan akan membantu mengurangkan risiko prolaps organ minimum.
2. Latihan untuk pelvis - pencegahan yang baik dari air mata tisu semasa bersalin.
3. Selepas bayi itu dilahirkan, otot-otot yang lebih berotot telah diregangkan, yang boleh menjejaskan fungsi organ dan mencetuskan masalah dari segi hubungan seksual. Itulah sebabnya wanita berminat dengan persoalan bagaimana menguatkan otot pelvis dengan cepat dan berkesan.
4. Sesetengah patologi boleh menyebabkan ketidaksinambungan kencing dan kelemahan sphincter, tetapi latihan untuk menguatkan otot pelvis akan membantu dalam kes ini.
5. Jika, disebabkan oleh pelbagai sebab, libido seorang wanita telah menurun, terdapat masalah dalam hubungan dengan pasangan. Perlu diberi perhatian kepada senam untuk menguatkan otot, dan hasrat seksual akan kembali dengan kekuatan baru.
6. Dengan otot yang lemah, aliran darah bertakung di kawasan pelvis wanita. Ini membawa kepada perkembangan proses keradangan dan penyakit ginekologi. Pengecasan khas bukan sahaja membantu untuk menghapuskan manifestasi negatif, tetapi juga bertindak sebagai langkah pencegahan.

Otot pelvik yang kuat dan sihat diperlukan pada bila-bila masa, dan terutama jika kita bercakap tentang alat otot yang bertanggungjawab untuk hubungan seksual dan membawa anak itu.

Set latihan

Latihan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah mudah dilakukan, tetapi keseluruhan tangkapan adalah bahawa proses itu panjang, kesan segera tidak boleh dijangka.

Menarik Gimnastik seperti ini dipanggil kompleks Kegel dengan nama profesor kebogelan dan ginekologi Amerika yang membangunkannya. Ia termasuk satu siri latihan.

Adalah perlu untuk membayangkan bahawa ada sebuah kereta lif di selangkangan. Ia adalah perlu untuk memampatkan otot 7 kali dengan peningkatan beransur-ansur. Juga sama rata perlu unclamp mereka apabila lif "turun ke bawah."

Pendekatan triple

Latihan penguatan untuk otot-otot panggul harus dilakukan dalam tiga tahap:

1. Berbaring di belakang anda, ketegangan di kawasan vagina, kekal dalam kedudukan ini untuk tiga tuduhan, tanpa menghembuskan nafas. Perlahan-lahan berehat. Ulang 10 kali.
2. Ini kumpulan otot yang sama selalunya terikan dan berehat pada kadar yang paling pantas. Perlu melakukan 15 pendekatan.
3. Bayangkan bahawa ia adalah penting untuk melepaskan usus, dengan sembelit. Selang S10-kedua, ulang kali 10 kali.

Kompleks untuk pemula harus dilakukan sehingga 5 kali sehari. Selepas fabrik terbiasa dengan beban (kira-kira seminggu kemudian), tambahkan 5 pendekatan ke setiap peringkat, dan tingkatkannya dengan jumlah yang sama dalam tujuh hari lagi. Oleh itu, kompleks ini perlu terdiri daripada 3 latihan, masing-masing untuk 30 ulangan.

Pulse berkelip

Ini adalah satu lagi jenis gimnastik untuk pelvis kecil. Seorang wanita harus berbaring di belakangnya dan membengkokkan kakinya, memisahkan mereka sedikit. Tangan diletakkan di bahagian bawah abdomen, seseorang harus berbaring di nadi yang lain. Otot tegang ke sentuhan hati, seolah-olah menariknya ke atas, sehingga berhenti. Anda perlu membuat potongan 50-60, kemudian berehat selama 30 saat dan mulakan semula. Akibatnya, bilangan pengulangan mestilah dari 100 hingga 120.

Kucing dan anjing

Ini adalah latihan yang menyeronokkan untuk otot yang diketahui sejak kecil. Berlutut, anda perlu memanah dan menarik balik ruang tulang belakang, menurunkan dan menaikkan kepala. Kesan untuk otot faraj adalah bahawa anda perlu bekerja bahagian otot abdomen bawah, dengan penglibatan sfinkter perineum. Pastikan untuk mengambil nafas dalam, menghembus nafas, dan menghembus nafas hanya melalui hidung, dan terhirup melalui mulut. Untuk melakukan pendekatan 5-10.

Jambatan itu

Berbaring di belakang anda, angkat pelvis setinggi mungkin, cuba dapatkan jari anda sehingga ke tumit. Untuk menarik abdomen ke maksimum, kawasan vagina akan berfungsi pada masa yang sama. Gambar yang lebih terperinci tentang pengecasan boleh diperoleh, terima kasih kepada video.

Untuk rujukan! Latihan ini membantu dengan sempurna mengepam akhbar dan kaki, untuk menghilangkan pound tambahan pada pinggul dan punggung.

Simulator

Alat pengisian, yang dikenali sebagai pelatih Kegel untuk menguatkan otot pelvis, adalah alat yang membantu membuat senam lebih efektif.

Terdapat beberapa jenis peranti:

1. Peranti berbentuk pin yang diperbuat daripada silikon perubatan khas adalah tuan kegelapan Magic. Ini adalah jurulatih peribadi di kawasan intim, dilengkapi dengan sensor ultra sensitif yang mengukur tekanan. Pembacaan boleh dipaparkan terus pada telefon pintar. Terdapat kesan getaran.
2. Satu lagi simulator yang membolehkan anda untuk menentukan daya rintangan - Magic kegel master. Setiap kali kenaikan beban membentuk gentian kuat dan kenyal perineum. Fungsinya adalah berdasarkan kepada tindakan mata air, yang boleh diubah apabila kenaikan beban.
3. Bola Jade - peranti yang memberikan nada, mengembalikan keanjalan dan keanjalan kepada otot. Di samping itu, batu ini mempunyai sifat antibakteria.

Ia mungkin untuk mula menggunakan simulator hanya selepas kompleks gimnastik. Tetapi anda harus tahu bahawa semasa proses keradangan, jangkitan dan keterukan penyakit, ia dilarang keras untuk menggunakan atau menggunakan simulator.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.

Gimnastik intim intim - pengukuhan semulajadi otot lantai panggul

Terdapat jenis gimnastik yang khas, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan badan, tetapi tidak kurang penting daripada latihan biasa. Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita direka bentuk untuk merawat dan mencegah penyakit organ pelvik. Melemahkan otot-otot perineum adalah penuh dengan pelbagai jenis inkontinensia, peninggalan dan bahkan prolaps uterus. Di samping itu, kelas tetap akan membantu untuk mewujudkan kehidupan intim dan membuat keseronokan sebenar dari hubungan seksual.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot perineum

Seperti mana-mana kompleks gimnastik yang lain, latihan ini wajib bagi wanita yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, terutama mereka yang bekerja duduk. Sekiranya tiada contraindications untuk menguatkan otot-otot lantai panggul haruslah semua seks yang adil. Dengan usia, otot kelengkungan kehilangan nada, bidang buruh membentang dan tidak dapat melaksanakan fungsinya dengan betul. Bilakah sangat penting untuk memulakan latihan otot intim?

• Apabila merancang kehamilan. Dengan demikian menyediakan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, anda boleh mengelakkan banyak komplikasi kehamilan dan melahirkan anak.
• Semasa kehamilan Gimnastik, yang bertujuan mengukuhkan otot-otot lantai panggul semasa kehamilan - hampir 100% jaminan buruh yang cepat dan mudah.
• Selepas bersalin. Kelahiran seorang kanak-kanak adalah beban yang besar pada badan secara keseluruhan dan otot-otot perineum khususnya. Mereka menghulurkan, menyumbang kepada peninggalan organ panggul. Senaman yang kerap akan membantu membawa otot intim dalam nada dalam beberapa bulan sahaja.
• Selepas 30 tahun, apabila perubahan berkaitan umur mempengaruhi semua, tanpa pengecualian, organ dan sistem wanita. Menguatkan otot-otot lantai panggul - item mandatori dalam program ini untuk mengekalkan belia dan kesihatan. Di samping itu, latihan akan membantu mengharmonikan hubungan perkahwinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim adalah kuratif. Secara kerap dilakukan, anda boleh meningkatkan keadaan dengan ketara dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau incontinence fecal juga memerlukan rawatan dengan senaman fizikal. Sering kali, latihan untuk menguatkan otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah ini.
• Kesesakan dalam pelvis memicu keradangan organ-organ dalaman. Gimnastik akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan itu, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigidity, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan sebab untuk menguatkan otot-otot lantai panggul. Latihan akan membantu wanita meningkatkan kualiti kehidupan intim dan mengelakkan masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Contraindications

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bahagian sebelumnya, adalah perlu bagi semua wanita dari segala umur. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan badan, aktiviti fizikal untuk otot lantai panggul adalah kontraindikasi:

• Penyakit radang organ-organ panggul di peringkat akut. Cystitis, endometriosis, adnexitis dan patologi lain memerlukan rawatan perubatan yang terdahulu.
• Neoplasma yang berbeza. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, adalah mustahil untuk melakukan gimnastik untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini menjalani pembedahan, dan juga kecenderungan pendarahan rahim dan hemoroid.
• Mana-mana jangkitan, disertai dengan kenaikan suhu dan mabuk umum badan.
• Kekurangan vena.
• Hakisan serviks.

Semasa kehamilan, beban pada otot lantai panggul harus dihapuskan dengan nada rahim, gestosis, atau keguguran yang telah berlaku sebelum ini.

Keterangan dan set latihan untuk otot lantai panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, kompleks yang dikenali sebagai latihan Kegel digunakan. Saintis Amerika pada pertengahan abad yang lalu menggambarkan dan membuktikan betapa pentingnya latihan sedemikian. Anda boleh lakukan di mana-mana sahaja, kerana secara luarnya ia tidak diketahui sepenuhnya, perkara utama adalah menguasai teknik asas.

Sebenarnya ada tiga:

• mampatan - ketegangan otot intim untuk masa tertentu;
• penguncupan - penggantian pesat dan ketegangan;
• menolak - tindakan serupa dengan usaha generik.

Ia sangat penting dalam proses latihan untuk mengatasi otot-otot lantai panggul, dan bukannya otot-otot gluteal dan abdomen. Untuk mengenal pasti kumpulan sasaran otot dengan tepat, perlu menahan aliran semasa buang air kecil sambil duduk di atas tandas dengan kaki bercerai. Pada masa yang sama, kedua-dua paha dan punggung tidak perlu tegang.

Latihan kerap - kunci kepada kemajuan pesat. Doktor mencadangkan untuk melaksanakan kompleks yang dicadangkan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, terutamanya kerana ini boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Kedudukan tubuh juga tidak penting (berdiri di angkut, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Mampatan alternatif dengan relaksasi. Pada masa yang sama, tempoh pengecutan otot sepatutnya sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 saat, dan apabila otot diperkuatkan - 1-1.5 minit). Lakukan 15 wakil.
• Singkatan dilakukan secara pantas selama 5 saat, maka jeda jangka waktu yang sama dibuat. Ulang membuat sekurang-kurangnya 3.
• Salah satu latihan yang paling berkesan ialah lif. Pada mulanya, otot perineum terikan sedikit, maka sedikit lebih kuat, dan akhirnya, maksimum. Relaksasi berlaku dalam urutan terbalik, yang membolehkan anda melakukan kerja otot terdalam. Pada masa yang sama pada setiap peringkat anda perlu kekal selama 5-10 saat.
• "Gelombang" merujuk kepada kontraksi berselang-seli otot-otot dubur dan perineum (dengan penetapan ketegangan dalam setiap zon selama 5-20 saat). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen sekurang-kurangnya 5 kali setiap latihan, dan sebagai otot diperkuatkan - 10 atau lebih.
• Ejects dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan kelewatan dalam keadaan tertekan selama 5-10 saat. Wanita yang melahirkan teknik mereka biasa, dan wanita tanpa anak perlu mengetatkan otot-otot lantai panggul seolah-olah membuang air besar.

Anda perlu melatih setiap hari, dari 5 kali sehari. Bilangan pengulangan minimum untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama latihan harus sekurang-kurangnya 20. Ia juga perlu untuk memperbaiki otot-otot dalam keadaan tegang selama mungkin, bermula dari 5-10 saat dan membawa 1.5 minit ketika mereka menguatkan.

Cadangan tambahan

Kebiasaannya, hasil pertama kelas biasa akan kelihatan selepas sebulan. Untuk mempercepat proses, anda perlu mengikuti beberapa peraturan penting:

• Ikuti nafas semasa senaman. Ia harus mendalam dan seragam, dan penangguhan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kumpulan otot sasaran, ikuti perasaan anda sendiri. Tidak boleh menggunakan akhbar, punggung dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan selesaikan beberapa kali sehari. Walau bagaimanapun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah pengulangan setiap elemen setiap hari tidak melebihi 200).
• Jika set latihan dikuasai untuk kesempurnaan dan dijalankan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, anda perlu membeli simulator moden khas.

Ia juga dinasihatkan berunding dengan pakar sakit puan sebelum memulakan kelas. Ini akan membantu mengelakkan komplikasi jika terdapat kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Selepas sebulan atau dua latihan tetap, semua wanita mendapati peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Meningkatkan libido, kualiti dan kuantiti orgasme meningkat dan, dengan itu, hubungan dengan pasangan menjadi harmoni. Di samping itu, kompleks latihan Kegel untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita adalah pencegahan prolaps organ perut dan penyakit lain di kawasan urogenital.