Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan untuk memperbaiki kerja organ panggul: latihan untuk lelaki

Fakta bahawa budaya fizikal badan - ikrar berfungsi dengan baik organ-organ dalaman, semua orang telah mendengar di zaman kanak-kanak. Tetapi ia tidak mungkin bahawa mana-mana lelaki telah menganggap bahawa bermain sukan boleh menjejaskan kerja bahagian yang agak intim dari badan lelaki, organ-organ dari pelvis kecil. Ya, dan konsep "pelvis kecil" pernah dikaitkan dengan imej yang sama sekali berbeza. Tetapi banyak perubahan dengan umur. Termasuk persatuan. Dan ternyata bahawa pengetahuan yang sebelum ini benar-benar tidak perlu dapat meningkatkan kualiti hidup lelaki dengan ketara.

Manfaat latihan untuk organ panggul

Latihan mana-mana otot sentiasa mempunyai kesan positif ke atas badan secara menyeluruh. Begitu juga untuk melatih otot pelvis.

Kesan positif

Melaksanakan latihan yang dipilih khas membolehkan anda mencapai kesan berikut:

1. Mempercepat peredaran darah di organ panggul, dengan itu meningkatkan kelajuan penghantaran nutrien, oksigen dan penyingkiran produk metabolik. Ini membawa kepada fakta bahawa proses sintesis hormon dalam kelenjar prostat diaktifkan, yang menyebabkan peningkatan potensi, proses pembentukan spermatozoid baru dan air mani bergerak lebih cepat dan berbuah, yang dengan ketara meningkatkan ciri-ciri fizikal sperma.
2. Untuk meningkatkan aliran keluar darah vena dari saluran rongga pelvis, yang merupakan pencegahan paling berkesan pembentukan buasir dan perkembangan proses keradangan dalam kelenjar prostat, vesikel seminal dan pundi kencing: darah stagnan menyebabkan kenaikan suhu tempatan dan persekitaran yang menggalakkan untuk pembiakan pelbagai mikroorganisma yang menyebabkan penyakit keradangan.
3. Menguatkan motilitas usus yang lebih rendah, dengan itu memberi kesan yang menguntungkan terhadap kerjanya.
4. Melibatkan bahagian bawah saluran vertebral dalam pergerakan, dengan itu mengaktifkan proses nutrisi dan metabolik dalam cakera intervertebral mereka dan menghapuskan kekejangan otot yang sedia ada, yang merupakan pencegahan dan langkah untuk memerangi proses degeneratif dalam sendi intervertebral, termasuk osteochondrosis.
5. Menguatkan otot-otot punggung dan bahagian bawah akhbar, iaitu, memperbaiki bentuknya.

Menguatkan otot-otot lantai panggul

Kawasan anatomi yang dikaitkan dengan pelvis, sebagai lantai panggul, wajar mendapat perhatian khusus. Intinya, ia adalah kompleks otot yang membawa berat semua organ rongga perut dan, khususnya, organ-organ pelvis kecil. Ia adalah mereka yang tidak membenarkan organ-organ ini jatuh dan mencubit tulang yang membentuk pelvis - ini adalah sejenis tempat tidur gantung yang boleh tenggelam di bawah berat organokompleks, tetapi mesti mempunyai keanjalan yang mencukupi agar tidak meregangkan dan tidak terkena sepenuhnya.

Terutama penting ialah hakikat bahawa otot lantai pelvis tidak diwakili oleh kelicinan, tetapi oleh tisu otot striated, yang bermaksud ia dapat terlatih sepenuhnya. Adalah diketahui bahawa otot lantai panggul sedang aktif dalam proses mengangkat berat, semasa pergerakan usus, kencing dan seks. Dengan kelemahan salah satu otot yang terletak di lantai panggul, dikaitkan dengan keadaan tidak menyenangkan seperti itu pada lelaki, sebagai pembebasan beberapa titis air kencing selepas kencing.

Pemerhatian menunjukkan bahawa otot-otot di atas lantai panggul cukup dapat diterima untuk kawalan sedar, iaitu, ia boleh menjadi tegang dan santai pada kehendak.

Biasanya, otot-otot di lantai panggul diperkukuhkan atas cadangan ahli urologi, tetapi untuk semua lelaki latihan itu tidak akan berlebihan, kerana ia akan membolehkan anda untuk mengelakkan banyak masalah, yang sering diwujudkan dengan usia.

Di samping itu, pelaksanaan latihan untuk tujuan pencegahan adalah lebih mudah, tanpa kesakitan, yang sering timbul jika latihan yang sama dilakukan ketika sudah ada beberapa proses patologis pada organ panggul.

Latihan pada bila-bila masa

Untuk melatih otot-otot panggul pada lelaki, anda boleh menggunakan senaman yang anda tidak perlu memperuntukkan masa istimewa: mereka direka untuk keadaan yang berbeza. Berikut adalah tiga latihan asas:

Melatih otot-otot pelvis dalam proses berjalan: semasa berjalan tanpa lari, perlu menaikkan otot-otot lantai panggul, secara berkala, untuk menahan mereka dengan kira-kira separuh daripada ketegangan ketegangan yang paling kuat. Menarik otot, ambil beberapa langkah, berehat, selepas beberapa langkah lagi, ulangi latihan.

Dalam proses pembuangan kencing: selepas kencing, untuk memampatkan otot-otot lantai panggul secara maksima, untuk mengelakkan berlakunya hentikan urin secara tidak sengaja. Latihan ini amat berguna untuk menguatkan otot panggul untuk lelaki yang mempunyai masalah dengan proses pengekalan air kencing. Dalam kes sedemikian, anda boleh menggunakan versi rumit latihan ini: untuk mengetatkan otot lantai pelvik dalam proses kencing, cuba untuk mengganggu, kemudian meneruskan prosesnya, mengganggu beberapa kali.

Cara yang benar-benar maskulin untuk menguatkan otot-otot panggul: dalam proses melakukan hubungan seks, ketegangan otot-otot panggul dengan cara sedemikian rupa untuk menjaga penis dalam keadaan teruja. Pergerakan semasa perlahan, berirama. Pada peringkat kedua, untuk melegakan otot-otot lantai pelvik supaya melambatkan masa letusan benih. Latihan semacam itu bukan sahaja boleh menguatkan otot tetapi juga meningkatkan tempoh hubungan seksual dengan ketara.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan ketegangan yang mudah dan kelonggaran otot-otot panggul seberapa kerap mungkin pada siang hari, baik secara menegak dan dalam kedudukan lain.

Sistem latihan khas

Untuk melaksanakan kompleks yang dibangunkan khas, perlu memperuntukkan waktu tertentu pada siang hari. Untuk latihan, anda memerlukan tikar (mudah untuk menggunakan tikar yoga) dan kerusi yang mantap dengan tinggi walaupun belakang - yang klasik, seperti yang digunakan untuk berdiri di bilik darjah sekolah.

Kedudukan awal - berbaring rata di bahagian belakang, lengan berbaring selari dengan badan. Inhale Dengan pernafasan yang tajam, tarik kaki dari lantai dan tarik lutut ke dada, atur pelvis ke kedudukan tertinggi, menghantar tulang ekor sejauh mungkin. Apabila menghirup, tolak kaki, ambil kedudukan permulaan. Lakukan bergantung pada tahap latihan 4-6 kali hingga 10-15.

Kedudukan awal adalah sama seperti pada latihan pertama. Inhale Pada menghembus nafas, lenyap satu kaki dari tikar, anda boleh sedikit membengkokkan lutut, angkatnya ke sudut 45 ° dengan lantai, dan putar kaki di sendi pinggul pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Turunkan kaki, ulangi latihan untuk kaki kedua. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke lantai, lengannya selari dengan batang badan, kaki bengkok pada sendi lutut, dan kaki bawah dan paha membentuk sudut yang tepat. Inhale Apabila anda menghembuskan nafas ke atas tiga tuduhan, angkat punggung seberapa banyak yang mungkin ke atas, memerah mereka dan lukiskan otot di sekeliling dubur. Betulkan pose selama beberapa saat, satu hitungan nafas, kembali ke posisi permulaan. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri secara menegak terus di belakang kerusi, tangan berada di belakang kerusi. Inhale Pada menghembuskan nafas, serentak naik pada jari kaki setinggi mungkin dan duduk, memegang belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Mengemudi untuk bangkit ke kedudukan permulaan. Lakukan sekurang-kurangnya 3-6 ulangan bergantung pada tahap latihan.

Kedudukan awal - terletak di belakangnya, lengan selari dengan batang badan, bilah bahu ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembus nafas, mengecilkan bilah bahu dari lantai, membetulkan batang badan (dada dan bahu) pada sudut kira-kira 30-45 ° berbanding dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat dan turun ke kedudukan permulaan. Apabila mengangkat, kepala dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung, kepala tidak tampil ke hadapan dengan cara apa pun. Ulang 6 kali.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat, shin dan paha membentuk sudut yang tepat, tangan bertumpu di lantai dengan tangan. Inhale Pada menghembuskan nafas, lipat kembali badan, manakala punggung jatuh pada tumit, lengannya terbentang secara menegak ke atas, belakang membentuk sudut kanan dengan lantai. Baik tarik, nafas untuk turun ke kedudukan asalnya. Jalankan sekurang-kurangnya 6 kali.

Kedudukan awal adalah sama seperti dalam latihan di atas. Inhale Pada menghembus nafas, tarik kembali dan angkat satu kaki supaya ia membentuk garis lurus dengan punggung. Untuk memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat, tarik nafas untuk menurunkan kaki. Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki yang lain. Satu pendekatan termasuk 6 pengulangan untuk setiap kaki.

Versi rumit dari latihan di atas: dari kedudukan awal yang sama pada menghembus nafas, angkat kaki bukan sahaja, tetapi juga lengan yang bertentangan, menariknya ke hadapan. Pastikan lengan, belakang dan kaki membentuk rata, lurus, selari dengan garisan lantai. Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan, sambil menghembuskan nafas, angkat kaki dan lengan yang lain. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali untuk setiap pasangan anggota.

Kedudukan awal - berdiri pada semua empat. Inhale Pada menghembuskan nafas, satu kaki ditarik balik, maka, tanpa jatuh, ia segera ditarik ke tepi sehingga paha dan batang tubuh membentuk sudut yang tepat. Dalam kes ini, kaki selari dengan lantai. Kemudian dia membungkuk dan turun sambil menghirup, latihan itu diulangi untuk kaki yang lain. Jalankan sekurang-kurangnya 4 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal - berdiri di belakang kerusi, tangan jatuh di belakangnya. Inhale Pada menghembuskan nafas, lepaskan jari kaki kaki dari lantai, kencangkan mereka ke kaki seberapa banyak yang mungkin, berat badan pergi ke tumit, perut diambil. Apabila menyedut, gerakkan berat badan pada jari kaki anda, berdiri di atas jemuran, tarik bahagian punggung. Lakukan sekurang-kurangnya 6-8 gulungan tersebut dari tumit ke jari kaki.

Kedudukan awal berbaring di bahagian belakang, kaki bengkok pada sendi lutut sehingga shin (paha dan paha) membentuk sudut tajam (kira-kira 45 °) antara satu sama lain. Kaki dan bahu bahu ditekan ke tikar. Inhale Pada menghembuskan nafas, tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai, putar kaki rapat dengan satu sama lain ke satu arah, sentuh lantai, putar kaki ke arah yang lain, sentuh lantai, kembali ke posisi permulaan. Inhale Jalankan dari 4 hingga 6 gilirannya bergantung pada tahap latihan. Pastikan bahawa apabila beralih bekerja adalah pelvis, bukan dada.

Kedudukan awal berdiri di sebelah kerusi, satu kaki diletakkan di tempat duduknya sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut bodoh. Tangan berehat di sisi. Inhale Pada menghembus nafas, bengkokkan ke hadapan, tarik paha ke kaki atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi awal semasa menghirup. Tukar kaki. Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, lengan selari dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu dan punggung ditekan ke lantai. Inhale Pada menghembuskan nafas, bawa lutut ke dada anda, memecah mereka seberapa banyak yang mungkin, berpegang teguh dengan kedua-dua tangan. Betulkan pose selama beberapa saat. Tolak untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulang 6 hingga 10 kali.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke permaidani, lengannya sejajar dengan batang badan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut sehingga pangkal dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai. Inhale Semasa anda menghembus nafas, tanpa mengambil kaki anda dari lantai, angkat badan anda, duduk dan pegang lengan anda di sekitar lutut anda. Betulkan kedudukan, tarik nafas untuk turun ke kedudukan permulaan. Jalankan 6-8 ulangan.

Kompleks ini membolehkan bukan sahaja untuk membuat otot-otot yang kuat pada lantai panggul dan memperbaiki kerja organ panggul, tetapi juga untuk mengetatkan akhbar, punggung, paha dan kaki.

Kami melatih otot-otot lantai panggul

Dengan usia, otot panggul semakin lemah. Ini juga terpakai kepada wanita yang sudah menjadi ibu. Otot lantai panggul membentuk sejenis tempat tidur gantung di pangkal pelvis. Ia dilekatkan pada tulang kemaluan, di satu pihak, dan ke tulang belakang, di sisi yang lain. Uretra, usus dan rahim - semua organ ini melalui pelvis. Sangat penting untuk memberi perhatian khusus kepada otot pelvis. Mereka cenderung untuk meregangkan dengan cepat dan boleh menjadi masalah serius jika anda tidak memberikan perhatian yang cukup.

Lantai pelvik terdiri daripada tiga lapisan otot: lapisan bawah (luar), lapisan tengah otot pelvis, lapisan bahagian atas. Kesemuanya secara langsung berkaitan dengan proses biologi semula jadi yang mengosongkan pundi kencing dan usus (menjaga rektum dan pundi kencing di kedudukan yang betul). Mereka juga bertanggungjawab untuk kedudukan tetap organ-organ di rongga pelvis, dan memberikan sokongan yang diperlukan semasa bersalin, dan juga memainkan peranan penting semasa hubungan seksual.

Faktor-faktor berikut boleh merosakkan atau melemahkan otot lantai panggul.

Melahirkan anak. Masalah dengan otot lantai panggul boleh berlaku bukan sahaja selepas bersalin, tetapi juga semasa kehamilan. Penyakit yang berulang, penyampaian instrumental (menggunakan forseps pembedahan atau pembuang vakum), pecah yang teruk perineum atau buah besar (beratnya lebih daripada 4 kg) boleh menyebabkan kerosakan yang serius pada otot lantai panggul. Sekiranya anda cuba sembuh dari kelahiran, anda tidak boleh melakukan squats pada kaki lurus atau mengangkat dua kaki pada masa yang sama, kerana latihan ini meletakkan banyak tekanan pada panggul dan belakang.

Ketegangan yang berlebihan dengan sembelit - ketegangan otot kronik atau terus-menerus berulang apabila anda pergi ke tandas (dikaitkan dengan sembelit) boleh menyebabkan kelemahan otot panggul dan menyebabkan peninggalan organ kelamin dalam. Oleh itu, sangat penting untuk memantau kerja saluran penghadaman dan najis sistematik, yang tidak menyebabkan ketegangan dan kesakitan yang tidak wajar.

Masalah belakang

Batuk kronik dan bersin. Batuk kronik, tanpa mengira sebab (contohnya, asma, bronkitis atau batuk perokok) meningkatkan risiko kencing dan prolaps kencing (prolaps organ).

Berat badan - semakin besar berat badan, semakin tinggi risiko masalah dengan inkontinensia kencing dan semakin kuat ketegangan pada pinggul.

Mengangkat beban boleh menyebabkan tekanan yang kuat pada otot-otot lantai panggul, yang, akhirnya, boleh menyebabkan prolaps dan kehilangan organ. Dalam kes ini, wanita profesion tertentu yang memerlukan usaha fizikal yang banyak dan wanita yang terlibat secara aktif di gim-gim berisiko, terutamanya apabila bekerja dengan berat badan.

Wanita yang terlibat dalam sukan sengit, seperti bola keranjang atau joging, sekali lagi jatuh ke dalam kumpulan risiko. Ini juga digunakan untuk atlet profesional.

Dengan usia, otot panggul menjadi lebih lemah, jadi sangat penting untuk memberi perhatian khusus kepada mereka, melakukan pelbagai latihan untuk menguatkan mereka.

Otot panggul kuat mempunyai beberapa kelebihan:

1. Menyumbang kepada pengekalan air kencing.
2. Mengurangkan risiko melegakan / prolaps organ dalaman.
3. Mengekalkan janin semasa kehamilan.
4. Sediakan untuk melahirkan anak dan menyumbang kepada pemulihan yang cepat selepas.
5. Meningkatkan kepekaan semasa hubungan seks.
6. Meningkatkan keyakinan diri, dan dengan itu, meningkatkan kualiti hidup.
7. Membantu menahan tulang belakang dengan tegak.

Bagaimana untuk menentukan dengan tepat di mana otot lantai panggul terletak?
Pertama, cuba cari otot panggul dengan salah satu cara berikut:
1. Kencangkan otot di sekeliling vagina sebanyak mungkin (mengangkatnya ke atas dan ke bawah).
2. Cara yang cepat dan betul untuk mengenali otot-otot ini - penahan air kencing tajam semasa proses kencing. Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan kaedah ini, kerana ini boleh membawa kepada keputusan yang bertentangan - masalah pengekalan air kencing. Sebaik sahaja anda telah menentukan kedudukan otot yang betul, selesaikan sepenuhnya otot-otot dan pastikan anda mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya.
3. Jika anda tidak yakin bahawa anda menggunakan otot yang betul, letakkan 2 jari ke dalam vagina. Anda perlu merasakan pemampatan sedikit, melakukan senaman ini untuk menguatkan otot.

Mengapa penting untuk menguatkan otot-otot pelvis?

Organ-organ sistem pembiakan terletak di abdomen bawah dan dilindungi oleh tali pinggang pelvis. Kerja biasa dengan pelvis menyumbang kepada pembentukan tenaga, perkembangan fleksibiliti dan kekuatan otot terlatih. Wanita yang menghadapi masalah inkontinensia kencing, dapat meningkatkan keadaan dengan keterlaluan menerusi pelaksanaan penguatan setiap hari. Ini juga terpakai bagi wanita hamil dan baru lahir.

Latihan otot lantai panggul

1. Senaman yang berguna untuk berehat paha dalaman adalah terbentang dalam rama-rama berpose. Kemungkinan besar anda sudah biasa dengan latihan ini, tetapi teknik yang betul sangat penting di sini. Duduk di atas lantai di atas punggung, mula-mula menghulurkan kaki ke hadapan dan sedikit menguli, kemudian menggerakkan kaki ke punggung. Sambungkan kaki bersama-sama, kemudian tariknya sedekat mungkin kepada anda. Untuk regangan yang lebih berkesan, anda boleh membengkokkan ke hadapan.

2. Latihan peregangan seterusnya adalah perpecahan lurus. Berdiri dengan kaki anda dengan luas. Secara beransur-ansur bergerak setiap kaki sedikit dari badan. Cuba untuk mendapatkan serendah mungkin ke lantai (setakat membolehkan stretch anda). Pegang kedudukan terendah selama 10 saat. Selepas itu, kembali ke punggung dan berdiri lagi.

3. Peregangan jenis ini dipanggil mata jarum. Anda akan merasa ketegangan di bahagian luar punggung. Berbaring di belakang anda, angkat kedua kaki ke udara. Letakkan satu kaki di pinggul kedua. Pastikan kaki lurus anda (dalam kes ini, kaki bawah) tinggi di udara. Pegang bahagian belakang lurus dan tarik ke arah anda. Ulangi latihan pada kedua-dua kaki.

4. Peregangan pelvis. Duduk di pinggir kerusi yang stabil, kaki selain kaki diletakkan di atas lantai. Letakkan tangan anda pada pinggul anda di atas lutut anda. Jari melihat diri mereka, siku bergerak ke hadapan. Tarik ke hadapan, bengkokkan siku anda, pindahkan berat badan bahagian atas ke pinggul anda. Buka bahagian atas badan, peregangan tangan dengan telapak tangan, angkat dada dan turunkan panggul supaya sakrum berada di bawah tulang kemaluan. Latihan ini membentangkan tulang belakang dan melegakan ketegangan. Ia juga menguatkan otot abdomen bawah, yang bertanggungjawab untuk kedudukan pelvis yang betul. Ulangi gerakan 2 ini beberapa kali dan lakukannya secepat mungkin untuk meningkatkan mobiliti kawasan ini.

5. Latihan Kegel adalah latihan yang paling biasa yang direka untuk otot lantai panggul. Tekan dan tarik otot di sekeliling anus dan anus dan vagina, kemudian tariknya sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini dengan mengorbankan 8. Kemudian anda boleh berehat otot anda. Anda harus mempunyai rasa pembebasan yang jelas. Ulang semua latihan beberapa kali. Untuk hasil yang terbaik, kekal dalam kedudukan selepas mengangkat otot. Jika sukar untuk anda memegang otot dengan mengorbankan 8, cuba untuk bertahan dalam kedudukan ini seperti kekuatan anda. Lakukan 8-12 singkatan.

Petua penting untuk melakukan senaman

1. Setiap penguncupan otot menyiratkan usaha tertentu yang bertujuan untuk pemampatan maksimum. Untuk menguatkan otot-otot hari pelvis, duduk dengan selesa dan melakukan kontraksi otot 10-15 kali berturut-turut.

2. Cobalah untuk mengurangkan hanya otot pelvis (jika anda merasakan bahawa anda mempunyai kumpulan otot yang salah - perut, punggung atau peha - berehat otot dan mulakan tekanan sekali lagi, kali ini dengan menggunakan pengecutan dengan kurang intensiti).

3. Jangan hentikan atau hentikan nafas anda dalam proses pengecutan otot.

4. Dengan latihan biasa, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa mampatan selama beberapa saat. Anda juga boleh secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan, tetapi jangan lupa untuk berhenti sejenak dari kontraksi. Perhatikan kesederhanaan - jangan mengalihkan perhatian.

5. Selepas setiap penguncupan, benar-benar berehat otot selama sekurang-kurangnya 10 saat.

6. Melatih ke otot kontraksi dalam pelbagai postur (tegak, berbohong, duduk, pada semua empat kaki, kaki bersama / kaki selain).

Satu kompleks kegel senaman untuk menguatkan otot lantai panggul untuk lelaki dan wanita

Otot pelvik yang dikembangkan mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan yang betul. Fungsi ini mungkin terjejas, yang penuh dengan pelbagai jenis gangguan. Dalam kes ini, gimnastik intim akan datang untuk menyelamatkan, yang merupakan satu set latihan Kegel khas untuk menguatkan otot lantai panggul.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Gimnastik Kegel adalah kaedah utama pencegahan dan rawatan bukan farmakologi yang disebabkan oleh kelonggaran patologi pada otot lantai panggul. Tanda untuk menguatkan kumpulan otot adalah ketidakselesaan yang berkaitan dengan disfungsi sistem urogenital dan rektum. Wakil-wakil kedua-dua jantina perlu segera memberi perhatian kepada tanda-tanda masalah dan pada manifestasi pertama mereka: menenggelamkan inkontinensia kencing, peninggalan dinding rahim dan vagina, buasir, disfungsi ereksi, mengambil langkah yang sesuai.

Untuk tujuan prophylactic, kecergasan intim akan berguna:

• Wanita merancang melahirkan anak;
• Wanita hamil akan membantu kedua-dua untuk menguatkan otot intim dari vagina dan perineum, dan meningkatkan keanjalan mereka;
• Wanita dalam tempoh selepas bersalin untuk memperbaiki nada dan memulihkan kontraksi otot-otot lantai panggul;
• Gimnastik Kegel akan sangat berguna untuk orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif;
• Orang istimewa, yang umurnya telah mencapai 30 tahun, untuk melambatkan penuaan dan menghalang organ-organ panggul daripada jatuh;
• Dengan kecenderungan buasir;
• Melanggar peredaran darah di pelvis.

Latihan otot intim diperlukan untuk penyakit dan gangguan yang sedia ada:

• Prolaps organ panggul;
• Enuresis, titisan atau ketidakhadiran;
• Kencing manis;
• Buasir;
• Pelanggaran kualiti kehidupan intim.

Dalam memerangi kelainan dalam fisiologi, sikap psikologi dalaman seseorang adalah penting. Ia adalah perlu untuk menggerakkan dan mengingati bahawa latihan Kegel akan memberi manfaat kepada otot-otot yang frustrasi pada mana-mana umur, pada mana-mana peringkat keabnormalan. Ia hanya perlu untuk memperuntukkan sedikit masa untuk kelas dan tidak malas untuk melaksanakannya secara sistematik.

Contraindications for performing gymnastics intim

Walaupun kaedah Kegel adalah cara paling mudah dan paling mudah untuk menghilangkan patologi, terdapat keadaan di mana tekanan fizikal pada otot sasaran adalah kontraindikasi. Untuk menjalankan tidak menyebabkan disfungsi lebih besar organ-organ panggul dan tidak menyebabkan perkembangan penyakit-penyakit lain, sebelum melaksanakannya adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan patologi, seperti:

• Proses keradangan akut di rahim dan pundi kencing;
• Kondisi hakisan serviks;
• Pembentukan sifat jinak atau malignan di dalam organ-organ sistem genitouriner;
• Sebarang pendarahan rahim dalam fasa akut atau kronik;
• Gangguan peredaran akut yang berkaitan dengan penyakit sistem kardiovaskular;
• Tempoh selepas operasi;
• Dengan kehamilan patologi;
• Pelanggaran keadaan umum badan - keracunan, demam, demam.

Jika anda mengenal pasti sebarang kontraindikasi, anda harus menangguhkan latihan Kegel untuk sementara waktu dan serius menangani masalah kesihatan anda.

Bagaimana otot lantai panggul berfungsi

Jejaki kerja otot lantai panggul tidak dapat dilihat secara visual. Berbeza dengan sekumpulan otot, sebagai contoh, perut, otot pubic-coccygeal (LK) hanya dapat dirasakan. Ramai orang bimbang bahawa mereka tidak dapat menemuinya, mengelirukan dengan otot gluteal atau abdomen. Keadaan ini menimbulkan keraguan tertentu dan sedikit melemahkan minat dalam latihan. Walau bagaimanapun, masalah otot pelvis otot pelvis dengan sendirinya tidak pergi ke mana-mana, dan senaman adalah satu-satunya cara yang ada untuk membetulkan keadaan tanpa campur tangan pembedahan.

Cari otot yang betul agak mudah. Anda boleh menentukan semasa buang air kecil, menghentikan proses sekurang-kurangnya tiga atau empat kali sehingga jet itu benar-benar bertindih. Otot yang membolehkan anda melakukan ini adalah otot sasaran lantai panggul, yang apabila lemah, mesti dipam dengan senaman harian. Betapa mudahnya untuk melakukan ini bergantung pada tahap kekuatan atau kecacatan otot LC. Semasa prosedur, otot abdomen dan punggung sepatutnya menjadi santai.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk wanita?

Bagi wanita, latihan Kegel untuk pelvis akan menguatkan otot-otot intim dari vagina, yang bertanggungjawab untuk kesihatan wanita. Amalan wanita juga dipanggil Vumbilding.

Untuk memulakan latihan anda tidak perlu berbeza dalam bentuk fizikal yang kuat. Anda boleh melakukan teknik pada bila-bila masa, di mana-mana kedudukan badan. Sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam yang hangat juga tidak akan menjadi halangan fisiologi terhadap kelakuan mereka. Latihan khas sangat tidak kelihatan kepada orang lain yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, untuk menilai secara serius, kelas Kegel adalah yang terbaik di rumah.

Terdapat peraturan yang perlu untuk diikuti semasa melakukan latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita. Sebelum kelas, adalah perlu untuk mengosongkan pundi kencing, jika mungkin, usus. Kompleks latihan kegel untuk wanita termasuk kelas pelbagai jenis kerumitan.

Mampatan yang perlahan

Latihan kegel ini melibatkan otot-otot yang bertanggungjawab untuk menghentikan kencing:

• Kencangkan otot dan tahan ketegangan sehingga tiga saat;
• Biarkan otot anda berehat selama tiga saat;
• Ulangi kitaran sehingga 10 - 20 kali.

Selanjutnya meningkatkan masa pegangan voltan hingga 20 saat.

Teknik ini untuk mampatan otot yang perlahan mempunyai tahap latihan yang lebih kompleks, apabila dilakukan, perlu untuk menarik gambaran analogi dengan sebuah elevator:

• Sedikit, perlahan-lahan memotong otot dan membetulkannya dalam kedudukan ini untuk masa yang singkat - sehingga tiga saat;
• Tanpa melepaskan dan tanpa menenangkan mereka, terus perlahan-lahan memerah untuk mencapai tahap purata. Tahan selama tiga hingga lima saat;
• Selanjutnya, "lif" harus berada di arah "lantai atas", yang bermaksud memampatkan sepenuhnya otot intim;
• Apabila mencapai "tingkat atas", keturunan yang menurun dari "lif" bermula - otot bekerja dalam urutan terbalik, langkah demi langkah, mengatasi laluan dari pemampatan sengit hingga kurang ketara.
• Pada penamat, ambil kedudukan permulaan, berehat.

Singkatan

Sebelum memulakan senaman ini untuk menguatkan otot-otot vagina, anda perlu menenangkan dan menyelaraskan pernafasan anda.

• Latihan terdiri daripada pengecutan alternatif yang sangat cepat dan kelonggaran otot;
• Setiap nafas disertai oleh pemampatan;
• Setiap pernafasan - kelonggaran.
  Ulang dengan istirahat pendek 20 - 30 saat.

Bermunculan

• Lakukan straining, sama seperti cuba mengosongkan usus. Wanita yang telah melahirkan dapat mengingati percubaan kelahiran dan mensimulasinya dengan bantuan otot yang betul;
• Tahan otot dalam ketegangan sehingga lima hingga tujuh saat, mengambil sedikit masa dan ulangi ia lima kali;
• Pada mulanya, otot lantai pelvik yang tidak terlatih perlu dilatih sekali sehari, melaksanakan setiap latihan Hegel tidak lebih daripada lima hingga sepuluh saat.

Latihan Kegel dilakukan sehingga lima kali sehari, tempoh latihan berasingan secara beransur-ansur meningkat - beberapa dozen ulangan dilakukan dalam satu pendekatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Lelaki cenderung untuk mengabaikan masalah sistem genitouriner dan sia-sia. Latihan teratur otot intim dengan bantuan kompleks Kegel akan membantu mengelakkan penyakit prostat dan rektum, memulihkan proses kencing yang cacat dan fungsi seksual. Kecergasan secara teknis untuk lelaki tidak begitu berbeza dengan amalan wanita, tetapi ciri-cirinya masih ada. Selain ketegangan perineum, lelaki di gymnastics Kegel harus memberi fokus kepada latihan otot gluteal.

Pertimbangkan bagaimana untuk melakukan senaman Kegel untuk lelaki.

Squat

Semi-kerusi biasa adalah prema tambahan untuk menguatkan abdominals dan otot paravertebral, dan akan membantu membawa otot-otot gluteal dalam nada. Squat perlu setiap masa dalam pelbagai cara:

• Duduk dengan tangan ke depan;
• Crouch turun dengan kaki lebar. Dalam kes ini, tangan mesti disimpan di pinggul;
• Squat bergantian pada satu lutut;
• Memegang belakang kerusi, mendekam, menolak satu kaki ke hadapan;
• Ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Potong dan hentikan

Di sini anda perlu menggunakan otot perut bawah. Mereka mudah dikesan semasa buang air kecil dengan memegang dan melepaskan jet selama beberapa saat. Otot-otot yang mula-mula dikontrak dan kemudian relaks berkaitan dengan otot-otot pubis.

• Merasakannya di dalam badan, perlahan-lahan terikan dan dikira hingga sepuluh;
• Pada masa yang sama berehat;
• Ulangi sepuluh kali.

Latihan adalah sama seperti gimnastik intim untuk wanita. Perbezaannya adalah dalam ketegangan otot yang lebih lama.

• Perlahan-lahan memerah otot sedikit, lengahkan proses selama sepuluh saat;
• Tanpa santai, tekan mereka ke tahap purata dengan kelewatan sepuluh saat;
• Teruskan memampatkan, mencapai tahap tertinggi. Pegang mereka dalam jawatan itu selagi mungkin.

Ketahanan mampatan

Setakat yang mungkin untuk memencet otot sasaran, tahan selama mungkin. Dengan pengulangan sepuluh kali ganda, mereka mula aktif mengukuhkan.

Potongan cepat

Untuk mencapai kesan getaran dengan bantuan pemampatan sengit dan kelonggaran otot. Masa cepat mesti digabungkan dengan betul dengan pernafasan. Penyedutan - mampatan, nafas - bersantai.

Melakukan senaman Kegel secara teratur, lelaki akan belajar merasakan otot-otot pelvis dan menguruskan mereka dalam keadaan ketika perlu. Menguatkan otot panggul akan melegakan mereka dari banyak kompleks.

Bagaimana untuk menguatkan otot intim dengan cara lain

Untuk mencapai kesan istimewa, wanita boleh menambah kompleks Kegel dengan cara tambahan untuk melatih otot-otot faraj. Simulator khas untuk otot intim adalah pelbagai kon dan bola yang perlu dipegang ke dalam vagina dengan kekerasan.
Terdapat peranti khas - perineometer, dengan bantuannya, mudah memeriksa keadaan otot. Dalam jualan sensor sedemikian jarang berlaku. Kebanyakannya adalah biasa di hospital-hospital di jabatan fisioterapi.

Urut kawasan intim bersama dengan senaman membantu menguatkan otot-otot wanita hamil sebelum melahirkan, menjadikannya lebih elastik.

Yoga yang baik untuk pembangunan dan latihan otot intim. Penggunaan kunci "Bandha" dalam amalan yoga mempunyai kesan positif pada keadaan otot.

Cadangan berguna

Kebanyakan orang mengatakan gimnastik Kegel memberikan keputusan pertama dua hingga tiga bulan selepas permulaan kelas. Sekiranya anda tidak berhenti di situ, dinamika positif dalam menguatkan otot-otot pelvis hanya akan berkembang. Untuk mencapai kesan maksimum, anda harus mematuhi saranan berikut:

• Melakukan teknik-teknik, anda perlu bernafas secara mendalam dan tenang;
• Wanita yang melakukan senaman untuk otot intim diperlukan untuk memastikan bahawa pinggul, gluteus dan otot perut tidak terlibat dalam proses;
• Beban pada otot untuk memberikan secara beransur-ansur dan tanpa pas lama;
• Selepas tahap yang paling sukar latihan telah dikuasai, meningkatkan pengulangan setiap senaman sehingga 200 kali, tetapi tidak lebih;
• Ia tidak digalakkan untuk melakukan senam Kegel semasa kencing. Ini boleh berfungsi dengan bertentangan dan meningkatkan risiko jangkitan sistem kencing;
• Gunakan simulator vagina hanya selepas menguatkan otot perineum terlebih dahulu.

Otot yang terlatih menyediakan organ-organ pelvik dengan sokongan yang boleh dipercayai, terima kasih kepada kawalan kencing yang dipulihkan, peningkatan potensi. Rundingan dengan pakar sakit puan atau pakar urologi akan membantu menentukan sejauh mana anda berjaya menguatkan otot-otot lantai panggul dan organ-organ di sekitarnya.

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Gimnastik intim intim - pengukuhan semulajadi otot lantai panggul

Terdapat jenis gimnastik yang khas, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan badan, tetapi tidak kurang penting daripada latihan biasa. Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita direka bentuk untuk merawat dan mencegah penyakit organ pelvik. Melemahkan otot-otot perineum adalah penuh dengan pelbagai jenis inkontinensia, peninggalan dan bahkan prolaps uterus. Di samping itu, kelas tetap akan membantu untuk mewujudkan kehidupan intim dan membuat keseronokan sebenar dari hubungan seksual.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot perineum

Seperti mana-mana kompleks gimnastik yang lain, latihan ini wajib bagi wanita yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, terutama mereka yang bekerja duduk. Sekiranya tiada contraindications untuk menguatkan otot-otot lantai panggul haruslah semua seks yang adil. Dengan usia, otot kelengkungan kehilangan nada, bidang buruh membentang dan tidak dapat melaksanakan fungsinya dengan betul. Bilakah sangat penting untuk memulakan latihan otot intim?

• Apabila merancang kehamilan. Dengan demikian menyediakan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, anda boleh mengelakkan banyak komplikasi kehamilan dan melahirkan anak.
• Semasa kehamilan Gimnastik, yang bertujuan mengukuhkan otot-otot lantai panggul semasa kehamilan - hampir 100% jaminan buruh yang cepat dan mudah.
• Selepas bersalin. Kelahiran seorang kanak-kanak adalah beban yang besar pada badan secara keseluruhan dan otot-otot perineum khususnya. Mereka menghulurkan, menyumbang kepada peninggalan organ panggul. Senaman yang kerap akan membantu membawa otot intim dalam nada dalam beberapa bulan sahaja.
• Selepas 30 tahun, apabila perubahan berkaitan umur mempengaruhi semua, tanpa pengecualian, organ dan sistem wanita. Menguatkan otot-otot lantai panggul - item mandatori dalam program ini untuk mengekalkan belia dan kesihatan. Di samping itu, latihan akan membantu mengharmonikan hubungan perkahwinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim adalah kuratif. Secara kerap dilakukan, anda boleh meningkatkan keadaan dengan ketara dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau incontinence fecal juga memerlukan rawatan dengan senaman fizikal. Sering kali, latihan untuk menguatkan otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah ini.
• Kesesakan dalam pelvis memicu keradangan organ-organ dalaman. Gimnastik akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan itu, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigidity, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan sebab untuk menguatkan otot-otot lantai panggul. Latihan akan membantu wanita meningkatkan kualiti kehidupan intim dan mengelakkan masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Contraindications

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bahagian sebelumnya, adalah perlu bagi semua wanita dari segala umur. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan badan, aktiviti fizikal untuk otot lantai panggul adalah kontraindikasi:

• Penyakit radang organ-organ panggul di peringkat akut. Cystitis, endometriosis, adnexitis dan patologi lain memerlukan rawatan perubatan yang terdahulu.
• Neoplasma yang berbeza. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, adalah mustahil untuk melakukan gimnastik untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini menjalani pembedahan, dan juga kecenderungan pendarahan rahim dan hemoroid.
• Mana-mana jangkitan, disertai dengan kenaikan suhu dan mabuk umum badan.
• Kekurangan vena.
• Hakisan serviks.

Semasa kehamilan, beban pada otot lantai panggul harus dihapuskan dengan nada rahim, gestosis, atau keguguran yang telah berlaku sebelum ini.

Keterangan dan set latihan untuk otot lantai panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, kompleks yang dikenali sebagai latihan Kegel digunakan. Saintis Amerika pada pertengahan abad yang lalu menggambarkan dan membuktikan betapa pentingnya latihan sedemikian. Anda boleh lakukan di mana-mana sahaja, kerana secara luarnya ia tidak diketahui sepenuhnya, perkara utama adalah menguasai teknik asas.

Sebenarnya ada tiga:

• mampatan - ketegangan otot intim untuk masa tertentu;
• penguncupan - penggantian pesat dan ketegangan;
• menolak - tindakan serupa dengan usaha generik.

Ia sangat penting dalam proses latihan untuk mengatasi otot-otot lantai panggul, dan bukannya otot-otot gluteal dan abdomen. Untuk mengenal pasti kumpulan sasaran otot dengan tepat, perlu menahan aliran semasa buang air kecil sambil duduk di atas tandas dengan kaki bercerai. Pada masa yang sama, kedua-dua paha dan punggung tidak perlu tegang.

Latihan kerap - kunci kepada kemajuan pesat. Doktor mencadangkan untuk melaksanakan kompleks yang dicadangkan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, terutamanya kerana ini boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Kedudukan tubuh juga tidak penting (berdiri di angkut, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Mampatan alternatif dengan relaksasi. Pada masa yang sama, tempoh pengecutan otot sepatutnya sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 saat, dan apabila otot diperkuatkan - 1-1.5 minit). Lakukan 15 wakil.
• Singkatan dilakukan secara pantas selama 5 saat, maka jeda jangka waktu yang sama dibuat. Ulang membuat sekurang-kurangnya 3.
• Salah satu latihan yang paling berkesan ialah lif. Pada mulanya, otot perineum terikan sedikit, maka sedikit lebih kuat, dan akhirnya, maksimum. Relaksasi berlaku dalam urutan terbalik, yang membolehkan anda melakukan kerja otot terdalam. Pada masa yang sama pada setiap peringkat anda perlu kekal selama 5-10 saat.
• "Gelombang" merujuk kepada kontraksi berselang-seli otot-otot dubur dan perineum (dengan penetapan ketegangan dalam setiap zon selama 5-20 saat). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen sekurang-kurangnya 5 kali setiap latihan, dan sebagai otot diperkuatkan - 10 atau lebih.
• Ejects dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan kelewatan dalam keadaan tertekan selama 5-10 saat. Wanita yang melahirkan teknik mereka biasa, dan wanita tanpa anak perlu mengetatkan otot-otot lantai panggul seolah-olah membuang air besar.

Anda perlu melatih setiap hari, dari 5 kali sehari. Bilangan pengulangan minimum untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama latihan harus sekurang-kurangnya 20. Ia juga perlu untuk memperbaiki otot-otot dalam keadaan tegang selama mungkin, bermula dari 5-10 saat dan membawa 1.5 minit ketika mereka menguatkan.

Cadangan tambahan

Kebiasaannya, hasil pertama kelas biasa akan kelihatan selepas sebulan. Untuk mempercepat proses, anda perlu mengikuti beberapa peraturan penting:

• Ikuti nafas semasa senaman. Ia harus mendalam dan seragam, dan penangguhan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kumpulan otot sasaran, ikuti perasaan anda sendiri. Tidak boleh menggunakan akhbar, punggung dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan selesaikan beberapa kali sehari. Walau bagaimanapun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah pengulangan setiap elemen setiap hari tidak melebihi 200).
• Jika set latihan dikuasai untuk kesempurnaan dan dijalankan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, anda perlu membeli simulator moden khas.

Ia juga dinasihatkan berunding dengan pakar sakit puan sebelum memulakan kelas. Ini akan membantu mengelakkan komplikasi jika terdapat kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Selepas sebulan atau dua latihan tetap, semua wanita mendapati peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Meningkatkan libido, kualiti dan kuantiti orgasme meningkat dan, dengan itu, hubungan dengan pasangan menjadi harmoni. Di samping itu, kompleks latihan Kegel untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita adalah pencegahan prolaps organ perut dan penyakit lain di kawasan urogenital.