Seseorang mempunyai otot seperti itu, keadaannya tidak menjejaskan penampilan tubuhnya, tetapi boleh menjadi penyebab beberapa penyakit dan gangguan. Ini adalah otot lantai panggul. Secara kiasan, mereka adalah tempat tidur gantung, membentang di antara pubis dan tulang ekor. Fungsi otot-otot ini adalah untuk mengekalkan organ-organ pelvis kecil (kandung kemih, uretra, vagina, usus), memastikan berfungsi dengan baik. Tidak mustahil untuk membina otot lantai panggul di gym, dan ini tidak perlu! Seorang wanita boleh melakukan latihan yang menguatkan mereka di persekitaran rumah yang selesa.

Mengenai siapa yang perlu menguatkan kumpulan otot ini, tentang teknik senaman, serta mengenai kontraindikasi terhadap latihan tersebut, anda boleh membaca dalam artikel kami.

Latar belakang sejarah

Adalah diketahui bahawa wanita India purba, China, Mesir dan negara-negara lain melatih otot-otot pada hari pelvis. Untuk tujuan ini, mereka mempunyai simulator khas dalam bentuk telur batu yang digantung pada benang kuat tebal. Wanita perlu mendorong telur ini dengan otot faraj, mencegahnya daripada jatuh. Sudah tentu, tidak semua wanita terlibat dalam aktiviti semacam ini - kebanyakannya otot lantai panggul diperlukan untuk wanita profesion intim - pendeta dan geisha. Sayangnya, kerana pengetahuan tentang kawasan ini dianggap rahsia, kebanyakannya telah hilang untuk hari ini.

Pada separuh pertama abad ke-20 (lebih tepatnya, pada tahun 1932), doktor dari Amerika D. Davis adalah orang pertama yang mencadangkan untuk digunakan untuk rawatan senam inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1948, A. Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menapis kompleks yang dicadangkan oleh rakan sekerja, membuktikan dari sudut saintifik mekanisme tindakannya dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan berkali-kali. Pada masa itulah latihan untuk menguatkan otot lantai panggul menjadi popular dan diberi nama selepas penulis - "Kegel exercises." Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini.

Siapa yang harus melatih otot lantai panggul

Seperti yang kita katakan di atas, kecergasan otot-otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ panggul, memastikan fungsi normal mereka. Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Jadi, dalam apa keadaan harus otot lantai panggul diperkukuhkan?

1. Kanak-kanak merancang kehamilan. Otot yang kuat akan memberikan rahim dengan sokongan yang baik, mengurangkan kemungkinan prolaps organ pelvis selepas bersalin.
2. Wanita hamil (jika tiada kontraindikasi, yang kami nyatakan di bawah). Latihan sedemikian akan menjadikan otot lebih elastik, yang akan memudahkan proses bersalin, mengurangkan risiko pecah vagina dan perineum.
3. Tempoh selepas kelahiran kanak-kanak. Kelahiran membawa kepada peregangan otot-otot ini, yang melibatkan segala akibat yang tidak menyenangkan di atas. Latihan harian dalam satu atau dua bulan akan mengembalikan nada biasa kepada otot dan semua masalah yang berkaitan dengan masalah ini akan hilang.
4. Wanita berumur lebih dari 30 tahun. Dalam tempoh ini, risiko perkembangan organ pelvis meningkat secara beransur-ansur. Ini amat menjejaskan kualiti hidup seorang wanita dan hubungan seksualnya dengan pasangan. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot akan menghalang perkembangan patologi ini.
5. Sekiranya peninggalan itu telah berlaku, jangan kecewa. Latihan akan membantu menguatkan otot yang lemah dan memperbaiki kedudukan anatomi organ-organ yang runtuh.
6. Sekiranya anda mempunyai risiko peningkatan kencing atau kencing tanpa inkontinensia, atau pelanggaran ini telah berlaku, latihan akan membantu anda sekali lagi untuk membantu mencegah masalah ini, mengurangkan manifestasi, atau bahkan menghapuskan sepenuhnya.
7. Otot panggul yang lemah dapat menyebabkan genangan pada pelvis darah kecil, yang melibatkan pelbagai penyakit, termasuk radang. Latihan yang kerap untuk menguatkan otot-otot kumpulan ini akan mengurangkan risiko membangunkan patologi ini.
8. Pemandu seks berkurangan seorang wanita telah merosakkan kehidupan ramai pasangan. Latihan Kegel membantu meningkatkan libido dan sensitiviti wanita, dan juga membuat sensasi semasa hubungan intim lebih jelas, hubungan seksual - lebih berpanjangan, orgasme - lebih berkuasa. Masa ini sangat penting untuk kehidupan penuh kedua-dua wanita muda dan mereka yang hampir menopaus atau telah memasuki tempoh ini. Latihan senaman Kegel yang sering dilakukan membantu untuk menjalani kehidupan intim penuh selama bertahun-tahun lagi.

Merumuskan apa yang ditulis di atas, kami menyimpulkan bahawa otot lantai panggul yang sihat dan kuat diperlukan untuk wanita dari sebarang umur. Sekiranya atas sebab tertentu ia lemah, perlu melakukan sedikit usaha dan membawa otot ke nada yang diinginkan.

Contraindications

Dalam sesetengah kes, adalah tidak diingini untuk wanita menguatkan otot lantai panggul, kerana latihan sedemikian boleh menyebabkan beberapa komplikasi yang memperburuk keadaannya. Contraindications are:

• penyakit keradangan akut atau kronik organ-organ panggul (salpingoophoritis, endometritis, cystitis, dan lain-lain) di peringkat akut;
• hakisan serviks;
• benigna dan terutama neoplasma malignan organ-organ sistem kemaluan atau kencing;
• pendarahan akut atau kronik (gastrousus, uterus), serta risiko yang tinggi terhadap perkembangan mereka;
• penyakit keradangan akut sebarang lokalisasi yang berlaku dengan demam dan gejala lain yang memabukkan badan;
• penyakit sistem vaskular, membawa kepada kekurangan vena yang teruk;
• pembedahan baru-baru ini;
• semasa hamil - nada rahim meningkat, gestosis, pengguguran spontan, atau sejarah kelahiran pramatang.

Dalam mana-mana situasi ini, kelas perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sehingga penghapusannya, dan lebih baik mendapatkan persetujuan daripada doktor yang hadir sebelum permulaan latihan yang dirancang.

Bagaimana untuk memahami jika otot-otot itu berfungsi

Apabila anda bersenam di gym, kumpulan otot yang sedang bekerja kelihatan kepada mata kasar. Dengan otot lantai panggul lebih sukar - kerja mereka tidak dapat dilihat oleh kami. Itulah sebabnya, sebelum memulakan latihan, adalah penting bagi wanita untuk memahami secara tepat otot yang harus berfungsi semasa sesi - ini akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan. Untuk menentukan ini, dia harus menahan aliran air kencing semasa buang air kecil, tetapi tidak dengan memejamkan kaki atau otot gluteal. Otot-otot yang memelihara jet, kami akan berlatih.

Teknik Latihan

Mana-mana wanita boleh melakukan senam Kegel tanpa mengira tahap kecergasannya. Mereka dibenarkan untuk melakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, pada perut kosong atau selepas makan, di mana-mana jawatan badan - berbaring, duduk atau berdiri, sepenuhnya dalam apa jua keadaan - di rumah, di pejabat, di bas atau berdiri sejajar. Jangan risau, tiada siapa yang akan mencucuk jari kepada anda, kerana hakikat bahawa anda melakukan gimnastik tidak dikenali oleh orang di sekeliling anda dan tidak akan menyedari apa-apa. Walau bagaimanapun, ramai wanita berasa selesa di rumah, bersendirian dengan pemikiran, emosi dan sensasi mereka.

Ia adalah perlu untuk menangani pundi kencing dan usus kosong.

Terdapat hanya 3 latihan: pemampatan (apabila otot kontrak selama beberapa saat dan kemudian berehat), penguncupan (penggantian cepat mampatan dan relaksasi), menolak (hampir setiap wanita mengetahui teknik ini - ia sama dengan meneran, mencuba semasa buruh). Teknik-teknik ini dalam proses latihan harus diganti.

• ketegangan otot perineum selama 3-5-10 saat (bergantung pada kecergasan individu), kemudian relakskannya untuk jangka waktu yang sama; ulangi latihan 10-15 kali; kerana otot menguatkan, meningkatkan masa pengurangannya hingga 60-90 saat;
• latihan yang sangat berkesan dengan nama bersyarat "Angkat"; Ia sepatutnya sedikit mengurangkan otot-otot lantai bawah "perineum", menjaga mereka dalam keadaan ini selama 5-10 saat, kemudian ketatkannya sedikit lebih untuk tempoh masa yang sama, dengan menggunakan otot yang lebih tinggi - untuk pergi ke "lantai" seterusnya; maka lebih kuat dan lebih tinggi, dan banyak lagi - lif kami harus "mendaki" 4-5 tingkat dalam semua; setelah mencapai bahagian atas, sehingga ke serviks, apabila otot terbentang maksima, anda harus berehat dalam urutan terbalik - secara beransur-ansur, berlarutan selama 5-10 saat di setiap "lantai";
• secepat mungkin, selalunya kontrak dan berehat otot lantai panggul; untuk melakukan ini "dalam langkah-langkah", melakukan senaman selama 5 saat, kemudian biarkan otot berehat untuk jumlah masa yang sama; 1 latihan hendaklah termasuk sekurang-kurangnya 3-5 langkah sedemikian;
• terikan selama 5-10-20 saat secara bergantian otot-otot vagina dan dubur; pada peringkat awal latihan, ulangi 5-10 kali; Latihan ini dipanggil "Gelombang";
• melakukan ketegangan intensiti sederhana, seperti ketika cuba pulih atau semasa bersalin, mengekalkan otot dalam kedudukan ini selama 5-7 saat; Bilangan pengulangan minimum latihan adalah 5.

Untuk mencapai hasil yang diharapkan, latihan otot perineum harus dilakukan setiap hari, 4-5 kali sehari. Bilangan pengulangan setiap latihan pada peringkat awal kelas adalah minimum - 5-10. Secara beransur-ansur, mereka perlu ditingkatkan hingga 30-40 kali untuk 1 pendekatan. Masa yang mana otot tegang juga kecil pada mulanya - 3-5 saat, dan ia juga perlu ditingkatkan secara beransur-ansur sebanyak mungkin.

Melakukan latihan setiap hari, selepas 3-4 minggu, dalam beberapa kes, selepas 2-3 bulan, anda akan merasai kesan yang diingini.

Cara lain untuk melatih otot-otot perineum

Terdapat simulator vagina khas - kon yang diperbuat daripada plastik, yang wanita harus memasukkan ke dalam vagina dan memegangnya di dalamnya dengan kekuatan otot. Berat simulator ini berbeza. Mulakan dengan berat kecil, secara beransur-ansur menaikkannya.

Keberkesanan gim seperti ini boleh ditentukan dengan alat khas - perineometer - sensor dimasukkan ke dalam vagina, wanita memerah ototnya sebanyak mungkin dan peranti merekodkan daya yang dia lakukan. Sudah tentu, peranti sedemikian tidak tersedia secara meluas. Sebagai peraturan, mereka digunakan oleh pakar jabatan fisioterapi.

Arahan khas

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang dijangkakan dari latihan yang diterangkan di atas secepat mungkin dan mencegah perkembangan akibat yang tidak diingini, anda harus mengikuti cadangan ini:

• Semasa sesi itu, bernafas secara mendalam, jangan nafas (ini sangat penting bagi wanita hamil, kerana pernafasan yang tidak sesuai dengan wanita boleh menyebabkan kelaparan oksigen dari tisu badannya, termasuk rahim dan janin);
• gunakan hanya otot perineum dalam latihan; punggung, otot perut dan pinggul tidak harus terlibat dalam proses;
• menjalankan latihan secara teratur, tanpa melompat, ulangi kompleks beberapa kali sehari, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan beban pada otot;
• Walau bagaimanapun, beban perlu, bagaimanapun, overstrain contraindicated; jumlah ulangan setiap senaman setiap hari hendaklah tidak melebihi 200 kali;
• apabila kelihatannya mudah bagi anda untuk melakukan beban tertinggi, fikirkan tentang membeli simulator - ini akan meningkatkan keberkesanan latihan; Sebelum anda membeli, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulannya

Otot lantai pelvik yang kuat dan terlatih memberikan sokongan yang boleh dipercayai kepada organ-organ panggul, mencegah prolaps, kehilangan, disfungsi (contohnya, inkontinensia kencing), dan juga mengekalkan tarikan seksual wanita pada tahap yang tinggi; Sekiranya sebab apa pun, otot-otot kumpulan ini secara meluas, santai, gimnastik istimewa akan membantu mengembalikan keanjalan dan nada kepadanya - Latihan Kegel. Melakukannya setiap hari, seminggu demi minggu, selepas beberapa bulan anda akan terkejut dengan hasil yang positif. Perkara utama adalah menunjukkan kemahuan, berterusan dan tidak memanjakan diri anda selama satu atau dua hari.

Walau bagaimanapun, walaupun latihan ini boleh dikatakan selamat, dalam sesetengah keadaan ia tidak diinginkan untuk melaksanakannya. Itulah sebabnya, untuk mengelakkan komplikasi, kami amat mengesyorkan supaya anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan kelas.

Latihan lain untuk melatih otot lantai panggul dibentangkan dalam video:

Latihan Kompleks untuk fungsi yang lebih baik di kawasan panggul

Fakta bahawa budaya fizikal badan lelaki dipanggil kunci kepada prestasi fungsi sistem dalaman, semua orang mendengar dari awal kanak-kanak. Walau bagaimanapun, tidaklah fakta bahawa pada masa itu, setengah masyarakat yang kuat berfikir bahawa senaman fizikal boleh mempengaruhi fungsi bahagian organ intim lelaki, seperti organ panggul.

Malah, imej yang sama sekali berbeza telah dilampirkan kepada konsep pelvis kecil, latihan Kegel yang sama untuk lelaki. Tetapi usia dan patologi sedia ada mengubah semua stereotaip dan kebodohan peraturan perubatan asas, menuju penguatan.

Keputusan positif apa yang diharapkan dari latihan pelvis lantai

Sekiranya seorang lelaki secara tidak sengaja melaksanakan latihan khusus untuk otot-otot panggul, mereka akan dapat memperoleh keputusan positif seperti:

Apakah aktiviti fizikal yang berguna

• Aliran darah organ-organ sistem pelvik kecil dengan cepat mempercepatkan, menurut faktor ini penyampaian cepat nutrien yang diperlukan, peningkatan oksigen, produk metabolisme dikeluarkan secara semulajadi. Proses-proses ini membawa kepada pengaktifan proses mensintesis latar belakang hormon prostat, yang menyumbang kepada peningkatan potensi, membolehkan pembentukan sperma baru dalam benih untuk berjalan secepat dan efisien. Terima kasih kepada ini, ciri-ciri fungsian setiap sel sperma telah diperbaiki sepenuhnya.
• Saluran plasma dari urat melalui saluran sistem pelvik kecil diperbaiki, yang memungkinkan untuk mengambil lebih banyak langkah pencegahan untuk membentuk nodul hemoroid, serta proses radang berkembang dari kelenjar prostat, vesikel seminal, dan pundi kencing. Plasma yang telah berlarut-larut, boleh menyebabkan peningkatan suhu tempatan, dan juga mewujudkan persekitaran yang menggalakkan bagi pelbagai mikroorganisma untuk melipatgandakan dengan cepat, menyebabkan patologi radang.
• Peristalsis bahagian bawah rektum bertambah, dengan itu mempunyai kesan yang positif terhadap prestasinya, kawasan punggung meningkatkan fungsi.
• Di bahagian bawah saluran tulang belakang, pergerakan sokongan diaktifkan, iaitu, makanan diaktifkan, serta proses metabolik dalam cakera intervertebral, sakit otot disingkirkan dengan sendirinya. Ini adalah langkah pencegahan khas untuk memerangi proses degeneratif artikulasi intervertebral, seperti osteochondrosis.

Terima kasih kepada hasil ini, keupayaan menguatkan otot rantau glutea, otot pelvis, serta bahagian pinggang bawah akhbar meningkat, dengan itu meningkatkan angka. Inilah manfaatnya.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot lantai panggul

Perhatian yang berasingan untuk menarik diri adalah pelvik lantai, sebagai tapak anatomi, yang dikaitkan dengan lantai panggul pada lelaki. Malah, kawasan lantai panggul adalah kompleks otot, yang cenderung membawa banyak bahagian badan pada bahagian abdomen, serta organ pelvik kecil, termasuk.

Oleh itu, otot lantai panggul tidak boleh membenarkan organ jatuh ke bahagian bawah, tisu tulang secubit, yang membentuk pelvis. Kawasan panggul dipanggil buaian yang aneh, yang cenderung untuk mereda sedikit kerana keparahan kompleks organo, tetapi ia boleh menjadi agak elastik, tidak regang, supaya tidak melemahkan sepenuhnya.

Kepentingan khusus ialah hakikat bahawa ciri otot otot lantai panggul tidak diwakili oleh tisu licin, tetapi oleh otot tisu melintang dan bergaris, masing-masing, ia terlatih sepenuhnya. Semua orang tahu bahawa bahagian otot pelvik lantai sangat aktif dalam proses yang melibatkan pengangkat berat badan, dalam tempoh ketika seorang lelaki mengosongkan rektum secara semula jadi, melakukan tindakan perkumuhan air kencing, serta semasa perbuatan seksual.

Hakikat bahawa satu otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis, dikaitkan dengan sensasi yang tidak menyenangkan dalam setengah masyarakat yang kuat sebagai penarikan diri yang tidak terkawal dalam jumlah tertentu air kencing selepas seorang lelaki telah menyelesaikan perbuatan mengosongkan uretra. Pemerhatian oleh penyelidik perubatan menunjukkan bahawa kualiti otot lantai pelvik adalah pemantauan diri sepenuhnya, otot boleh berkembang, serta ketegangan, dipandu oleh keinginan mereka sendiri.

Seperti biasa untuk menguatkan bahagian otot lantai panggul, lelaki muda berkenaan dengan cadangan yang ditetapkan oleh kakitangan perubatan bidang urologi. Tetapi semua lelaki tidak perlu mempertimbangkan latihan sedemikian untuk menjadi tidak berlebihan, kerana mereka membenarkan untuk menghentikan banyak pelanggaran, yang sering kali cenderung untuk menunjukkan diri mereka semasa perubahan yang berkaitan dengan usia.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa latihan dengan langkah-langkah pencegahan berlaku dengan keadaan yang lebih mudah, yang cenderung berlaku apabila kompleks latihan yang serupa digunakan semasa manifestasi proses patologi di kawasan pelvik kecil.

Latihan untuk penggunaan tisu otot panggul

Untuk melatih otot-otot kawasan kecil pelvis dalam setengah masyarakat yang kuat, perlu menggunakan pelbagai program latihan pelan yang berbeza, termasuk yang tidak memerlukan masa khusus untuk diri sendiri.

Kompleks latihan sedemikian direka khas untuk semua kes keperluan penting. Terdapat banyak senaman yang membantu mengukuhkan lantai panggul, tetapi seringkali lelaki menggunakan tiga asas.

Latihan nombor 1

Ini jenis senaman melibatkan latihan tisu otot kawasan panggul kecil semasa berjalan. Dalam proses langkah berjalan, perlu secara sistematik meningkatkan tisu otot lantai panggul.

Oleh itu, ia tenses, hampir separuh daripada tahap kuat yang kuat. Apabila mengetatkan otot, anda perlu melakukan beberapa langkah pendek, kemudian perlahan-lahan membawa otot untuk berehat, selepas beberapa waktu latihan dijalankan.

Nombor latihan 2

Latihan semasa buang air kecil

Latihan pelvik untuk lelaki yang berminat boleh dilakukan semasa proses penyingkiran air kencing. Selepas lelaki itu melakukan perbuatan buang air kecil, perlu menekan otot lantai panggul untuk maksimum supaya tidak berlaku secara tidak sengaja titisan air kencing tidak berlaku.

Adalah sangat berguna bahawa latihan ini dibuat secara langsung untuk menguatkan otot-otot lantai pelvik untuk lelaki yang mempunyai patologi yang berkaitan dengan kencing sukarela. Kes-kes seperti ini membolehkan penggunaan versi-versi latihan yang sophisticated: tisu otot mengencangkan semasa kencing, cuba membawa kepada gangguannya, maka lelaki itu terus kencing. Oleh itu, anda perlu mengganggu beberapa kali.

Latihan nombor 3

Latihan semasa keintiman

Cara lelaki yang sebenar untuk menguatkan tisu otot rantau pelvik kecil. Semasa proses hubungan seksual, lelaki itu menyerang tisu otot supaya dapat menjaga zakar dalam gairah.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk bergerak dalam kadar yang perlahan, berirama. Tahap kedua melibatkan ketegangan tisu otot supaya momen ejakulasi ditangguhkan. Latihan semacam itu akan menyumbang bukan untuk menguatkan otot kerana meningkatkan dengan ketara aktiviti jangka panjang hubungan seksual.

Latihan mudah dengan ketegangan otot panggul ditunjukkan untuk dilakukan sepanjang hari. Mereka boleh dilakukan dalam kedudukan mendatar, serta berdiri, duduk dan dalam sebarang postur lain.

Kompleks latihan khusus untuk kekuatan lantai pelvis

Untuk melaksanakan kompleks maju khusus, anda perlu mencari tempoh tertentu pada siang hari. Untuk bersenam, anda memerlukan permaidani (yang paling selesa akan menjadi tikar yoga), serta kerusi tinggi kokoh dengan tempat duduk yang tinggi. Ia sepatutnya menjadi klasik, sama seperti yang pernah digunakan semasa proses sekolah.

Kedudukan awal akan menjadi gimnastik, berbaring dengan lengan yang dililit sepanjang badan, seolah-olah oleh seorang penguasa. Ambillah nafas panjang. Mengikuti dia, menghembuskan nafas secara mendadak, mengangkat anggota badan, menarik lutut ke kawasan dada. Kawasan pelvis ditetapkan pada titik tertinggi, tailbone perlu dihantar ke tahap tertinggi.
Tarik balik lagi, menurunkan kaki kanan, kemudian kaki kiri, dan membekukan dalam kedudukan permulaan. Pendudukan dilakukan bergantung pada tahap kesediaan lelaki, mengikut sistem pertumbuhan, dari 3-6 jamuan hingga 11-16.

Latihan seterusnya adalah berada pada kedudukan awal yang sama dengan latihan pertama. Pemisahan dilakukan, semasa pembuangan lutut membungkuk, naik ke tahap empat puluh lima darjah dari lantai. Lutut harus diputar, pertama sekali, kemudian pada sudut yang berbeza. Kaki itu jatuh, semuanya berulang, tetapi untuk yang lain. Kompleks ini membolehkan anda untuk mengetuai lelaki untuk meningkatkan peredaran darah, serta memperkuat keseimbangan otot.

Tahap kemasukan latihan kompleks

Gimnastik untuk otot intim (gimnastik intim) adalah senaman yang khusus direka untuk mengukuhkan dan memulihkan otot-otot organ panggul secara semulajadi.
Gimnastik untuk otot intim disyorkan untuk melakukan pencegahan dan rawatan penyakit ginekologi, bersiap sedia untuk mengandung, untuk memulihkan nada otot yang terbentang selepas bersalin, meningkatkan seksualiti dan sensitiviti semasa keintiman, faktor meratakan yang mengiringi tempoh menopause.

Mula latihan perlu memanaskan badan, untuk mempersiapkan, memanaskan otot yang anda perlukan, untuk menyebarkan darah dan limfa melalui organ panggul. Jangan lewatkan langkah ini! Kemudian, pergi ke senaman asas gym untuk intim otot dan senaman pernafasan tambahan.

Satu set latihan untuk pemula

Gimnastik intim - Latihan asas

Latihan LIFT

1 langkah. Perincikan sphincter faraj sedikit, hanya bawa ia ke bentuk dan tahan pada keadaan ini selama 5 saat.

2 langkah. Tanpa melepaskan beban, memerah sphincter sedikit lebih sukar, tarik sedikit dan tahan selama 5 saat.

3-6 langkah. Perincikan sphincter lebih, ketatkan dan tahan selama 5 saat.
7 langkah. Maksimum memerah sphincter dan tariknya, seolah-olah menghisap ke dalam. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.

Sekarang secara beransur-ansur, dalam 7 langkah, dengan kelewatan 5 saat pada setiap langkah, lepaskan otot faraj.
Ulangi latihan 5 kali tanpa rehat.

Petua

Menegangkan otot faraj, jangan lupa untuk menariknya.

Cuba untuk menunjukkan "langkah-langkah" lebih mendadak, pada setiap langkah perlu ada perbezaan antara daya mampatan otot faraj. Begitu juga dengan langkah-langkah relaksasi.

Semasa latihan ini, cuba untuk tidak menahan nafas anda, bernafas secara mendalam dan bebas.

Setelah melakukan latihan Angkat selama 1-2 minit, berehat.

SOS Latihan

Latihan ini boleh dilakukan sebagai berdiri, berbaring atau duduk, jika anda, sebagai contoh, bekerja atau dalam pengangkutan.

Lakukan tiga kontraksi yang kuat, cepat dari sphincter vagina, kemudian tiga kontraksi yang kuat, berkepanjangan, sekali lagi tiga kontraksi yang kuat, cepat. Ulangi latihan 10 kali tanpa henti.

Petua

Semua kontraksi perlu dilakukan tidak kabur, selang antara mereka sepatutnya - ini adalah tahap kelonggaran otot.

Tutup mata anda dan bayangkan bagaimana otot anda dengan jelas melakukan latihan ini. Kira: satu, dua, tiga, raaaz, dvaaa, triii, dan sekali lagi satu, dua, tiga.

Cuba bernafas dengan tenang tanpa menahan nafas anda.

Latihan PULSE-FLASHING

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Letakkan tangan anda di pergelangan tangan anda dan nikmati nadi anda. Dengan setiap denyutan nadi, perut otot faraj dengan kuat, cuba memerah sepanjang keseluruhannya, dari spinkin dan lebih tinggi, tariknya. Dalam irama nadi, lakukan 60 luka, kemudian berehat selama 30 saat.

Dalam pendekatan kedua, melakukan 100 luka, di ketiga - 120.

Petua

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa otot mengangkat, atau tanpa itu, perkara utama adalah untuk memampatkan otot dengan jelas untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan anda merasakan tempoh relaksasi. Semasa mampatan, anda perlu merasakan bahagian tengah otot faraj.

Latihan Ladder

Latihan Ladder ini terdiri daripada berirama, dalam 7 langkah, pemampatan sphincter faraj dan juga dalam ritma, dalam 7 langkah, kelonggaran otot faraj. Tidak seperti latihan Angkat, kelewatan 5 saat antara langkah-langkah tidak dilakukan.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan satu sedikit memerah sphincter faraj dan membawanya ke bentuk. Pada kiraan dua, sapukan sedikit lebih keras dan tarik spinkter ke atas. Pada kiraan tiga, empat, lima, enam, dengan setiap kiraan, terus meningkatkan beban dan mengetatkan spinkter lebih tinggi lagi. Mengenai kiraan tujuh. memerah sfingter sebanyak mungkin dan tariknya.

Kemudian dengan serta-merta secara beransur-ansur berehat otot faraj, mengira dalam urutan terbalik. Untuk setiap akaun, berehat sedikit. Bersihkan sepenuhnya otot pada hitungan satu.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Pergerakan anda harus tajam dan mendalam. Bermula dengan sphincter faraj, cuba menyebarkan beban ke atas keseluruhan otot faraj, iaitu. memerah lebih keras dan lebih keras, kami menariknya lebih tinggi dan lebih tinggi. Mengeluarkan beban, secara rhythmically menolak otot ke bawah.

Perhatikan bahawa "langkah-langkah" dilakukan dengan pantas, tanpa penangguhan.

Latihan LIGHTHOUSE

Latihan Mayca dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan prolaps organ-organ panggul dan vagina. Bagi mereka yang tidak contraindicated seperti unsur sebagai meneran, senaman harus dilakukan dengan berhati-hati dan sangat sederhana.

Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan tangan anda ke bahagian bawah abdomen.

Dengan mengorbankan masa, dengan cepat dan kuat memerah otot faraj dan tariknya.

Selanjutnya, pada kiraan satu, dua, tiga, empat, lima, enam, secara beransur-ansur, perlahan-lahan dan sangat lancar, cuba berehat otot, secara beransur-ansur melepaskan beban. Dan dengan mengorbankan tujuh, lapan, sembilan, sepuluh, mula mengencangkan otot bawah ke bawah.

Ulangi 10 kali tanpa rehat.

Petua

Kencangkan otot dengan cepat dan tegas, dan berehat secara beransur-ansur, berturut-turut dari satu hingga enam. Kemudian, secara beransur-ansur meningkatkan beban, tolak otot turun dari tujuh hingga sepuluh.

Perhatian! Penerimaan menolak (menolak) perlu dijalankan dengan berhati-hati dan sederhana.

Semasa latihan, tekanan intra-perut meningkat. Semasa mampatan otot faraj dengan mengetatkan bahagian atas, ia terbentang panjang dan menjadi sempit, dan semasa menolak, otot faraj menjadi lebih luas dan jauh lebih pendek.

Senaman pernafasan

Latihan pernafasan melengkapkan senaman faraj khas. Mereka memperkaya otot yang kita berlatih dengan oksigen, akibatnya, otot akan dipam dan diperkuat berkali-kali lebih cepat.

Latihan CAT

Asas latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah biasa kepada kita.

Latihan dilakukan hanya pada perut kosong, selepas makan harus mengambil sekurang-kurangnya dua jam.

Lakukan senaman dalam kedudukan lutut, dengan penekanan pada sawit.

Teknik latihan

Jadikan nafas kuat melalui mulut, kemudian menghirup kuat melalui hidung, kemudian menghembuskan nafas panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, dan pada masa yang sama melengkung belakang. Kemudian, pegang sphincter faraj sangat ketat dan tarik otot faraj sejauh mungkin ke atas.

Pegang nafas anda dan tahan "kucing pose" selama 10 saat. Kemudian, bernafas melalui hidung dan berehat.

Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Menarik sphincter vagina perlu dilakukan serentak dengan lekukan abdomen.

Sentiasa sedap hanya melalui hidung dan buang nafas melalui mulut.

Jika pening berlaku, segera hentikan latihan dan duduk dan berehat.

Latihan MOSTIC

Latihan ini dilakukan di kedudukan supin asal, kaki dibengkokkan pada lutut, lengan diletakkan di sepanjang badan.

Jadikan pernafasan yang kuat melalui mulut, dan kemudian menghirup kuat melalui hidung, maka pernafasan yang panjang dan kuat melalui mulut, tarik perut di bawah tulang rusuk, pada masa yang sama angkat badan ke atas.

Sangat mengikat sphincter faraj, tarik otot vagina ke dalam. Ulangi latihan 5 kali.

Petua

Perincikan sphincter faraj dan ketatkan otot faraj sambil mengangkat badan. Selepas menyedut, berehat secepatnya.

Kesan latihan CAT dan MOSTIC

Latihan CAT dan MOSTIC mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan wanita, selain meningkatkan nada dan kekuatan otot pelvis, dinding otot vagina ternyata diperkuatkan, jumlah vagina berkurang, libido terbakar, peredaran darah dalam organ-organ panggul dipertingkatkan, pemulihan dan peremajaan seluruh organisma, imuniti berkembang, hakisan serviks sembuh.

Setelah selesai tahap gimnastik awal untuk menguatkan otot intim, anda akan merasakan pengukuhan otot pelvis kecil dan otot vagina. Sekiranya anda belum menguasai tahap gimnastik intim awal, jangan tergesa-gesa untuk meneruskan pelaksanaan latihan yang lebih kompleks.

Untuk mengekalkan kesihatan wanita dalam keadaan yang baik, latihan ini mencukupi, otot-otot intim anda dikencangkan dengan baik dan mendapat nada. Untuk mengekalkan hasilnya, lakukan latihan yang anda suka 2-3 kali seminggu.

Gimnastik intim - Latihan di luar rumah

Sesetengah latihan boleh dilakukan dengan mudah di luar rumah, tanpa disedari oleh orang lain. Ini adalah latihan seperti LESENKA, SOS, FLASH.

Oleh itu, walaupun anda sedang bekerja atau ketika anda pulang dari kerja, anda boleh melakukan perkara yang sangat baik untuk kesihatan anda.

20-30 minit gimnastik untuk otot intim akan menjadikan fungsi badan anda dengan baik, menyediakan organ pelvis dengan darah dan oksigen segar, menghalang perkembangan penyakit organ pelvis, menguatkan otot intim anda, dan membawa sensasi baru semasa keintiman.

Di sini kami hanya menghasilkan satu set latihan untuk menguatkan otot intim tahap pertama. Anda boleh mengkaji pelbagai latihan gimnastik intim untuk wanita, termasuk mereka yang mempunyai simulator Telur faraj, dengan memuat turun versi elektronik atau dengan membeli edisi cetak buku Kesihatan Intim Wanita.

Latihan Kegel dengan simulator KGEL BALLO

Perhatian! Lakukan hanya selepas pra-menguatkan otot pelvis dengan bantuan latihan tanpa simulator.

Arahan langkah demi langkah bagaimana melakukan senaman dengan mesin senaman KEGEL BALLON - Teknik untuk pembelajaran kendiri. Sebagai alternatif, simulator Jade Egg boleh digunakan.

Latihan Kegel untuk wanita - Membantu dengan prolaps rahim, inkontinensia kencing

Gimnastik Kegel untuk otot lantai panggul - Satu set latihan mengikut kaedah Kegel

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Ekologi kehidupan: Kesihatan. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Latihan untuk pelvis berguna bukan sahaja untuk wanita tetapi juga untuk lelaki!

Latihan untuk pelvis, paling sesuai dengan gimnastik intim untuk wanita, tetapi kompleks tersebut mempunyai manfaat kesihatan dan sesuai untuk lelaki. Bagi lelaki pada usia apa-apa, persoalan kekuatan dan kesihatan maskulinnya akan relevan, tetapi sedikit daripada seks yang lebih kuat berfikir bahawa kekuatan dan kesihatan ini dapat disokong oleh latihan mudah.

Gimnastik untuk otot pelvis untuk lelaki

Dalam masyarakat, kita terbiasa dengan cadangan untuk wanita melakukan senaman Kegel setiap hari, untuk memperbaiki sistem pembiakannya dan meningkatkan keanjalan dinding vagina. Ternyata prinsip gimnastik ini boleh digunakan untuk lelaki.

Jadi apa yang boleh melatih lelaki? Lelaki juga boleh melatih otot panggul dengan latihan Kegel. Ternyata jurang antara dubur dan testis pada lelaki bertanggungjawab untuk proses-proses berikut:

Otot ini boleh dipam dan lain-lain. Ia dipanggil pubic-coccygeal.

Set latihan

Semua tindakan perlu dilakukan pada pundi kencing kosong. Gimnastik Kegel untuk lelaki terdiri daripada latihan berikut:

1. Potong otot dan tahan selama 1-2 saat, berehat.
2. Potong dengan pantas.
3. Keluarkan otot, secara beransur-ansur meningkatkan ketegangan dan pada masa yang sama menghitung kepada lima, berehat secara beransur-ansur, juga mengira kepada lima.
4. Pastikan otot dalam ketegangan selagi mungkin. Pada masa akan datang, tahan masa dan peningkatan voltan.
5. Apabila kencing, berhenti secara berkala.

Semasa latihan anda perlu mengikuti akhbar dan punggung, mereka harus tetap berehat. Secara semulajadi, pada mulanya ini sukar untuk dicapai, tetapi apabila otot yang diperlukan dikuatkan, akhbar dan punggung tidak akan lagi terlibat dalam proses tersebut.

Prinsip asas latihan yang berjaya

Untuk latihan Kegel untuk membawa manfaat maksimum, anda perlu mematuhi prinsip berikut:

1. Lakukan gimnastik secara teratur, iaitu setiap hari.
2. Ikuti teknik pelaksanaan. Dengan senaman yang betul, zakar perlu berkurang.
3. Untuk memahami apa yang harus ditegakkan, hentikan proses pembuangan kencing dan hafal otot, yang dikontrakkan dengannya.
4. Penguncupan perlu dilakukan pada menghirup, berehat pada menghembus nafas.
5. Bilangan luka dalam satu latihan tidak boleh kurang daripada 15 kali.
6. Kerosakan antara latihan tidak boleh lebih daripada dua saat.
7. Semua gimnastik boleh dilakukan dalam pelbagai kedudukan, berdiri, duduk, berbaring.

Jangan tunggu keputusan selepas hari pertama latihan. Proses menguatkan otot boleh mengambil masa beberapa bulan.

Faedah gimnastik intim intim

Tidak syak lagi, faedah-faedah melaksanakan Gimnastik Kegel sangat besar, mereka dapat menghalang banyak masalah yang berkaitan dengan kesihatan lelaki. Dengan prestasi kompleks yang kompleks, aspek kuasa lelaki dapat ditingkatkan:

• meningkatkan libido;
• memperbaiki ereksi;
• menghapuskan ejakulasi pramatang;
• meningkatkan keseronokan orgasme.

Gimnastik seperti ini juga berfungsi sebagai pencegahan penyakit berikut:

• buasir;
• prostat adenoma;
• kesesakan organ panggul;
• enuresis;
• encoporesis

Gimnastik ini amat berguna untuk mencegah prostat pada lelaki pada usia tua.

Ia penting! Sekiranya ada masalah yang sudah dibimbangkan, anda perlu menghubungi doktor untuk mendapatkan bantuan. Gimnastik bukanlah rawatan untuk penyakit ini, ia hanya berfungsi bersamaan dengan terapi utama atau sebagai langkah pencegahan.

Kelebihan latihan ini adalah bahawa mereka tidak memerlukan kos tambahan dan boleh dilakukan di mana saja dan pada bila-bila masa.

Contraindications

Sama seperti aktiviti fizikal lain, gimnastik seperti ini mempunyai kontraindikasi. Latihan Kegel tidak boleh dilakukan dalam kes berikut:

• proses keradangan di organ panggul;
• tiga bulan selepas pembedahan;
• proses kanser di pinggul;
• dengan buasir;
• prostatitis;
• trombosis di pinggul.

Kontraindikasi mutlak adalah proses pembedahan dan kanser.

Sistem latihan untuk menguatkan otot pelvis

Sistem latihan ini berguna untuk lelaki yang mempunyai penyakit organ pelvis. Untuk melakukan gim ini memerlukan tikar dan kerusi dengan belakang. Gimnastik terdiri daripada latihan berikut:

1. Menarik kaki lurus ke dada dari kedudukan terdedah. Bilangan awal pengulangan hendaklah 4 kali, secara beransur-ansur meningkat hingga 15 kali.
2. Putaran kaki lutut di pinggul lutut dari kedudukan terdedah. Ulang pada setiap kaki sekurang-kurangnya 6 kali di kedua-dua arah.
3. Dari kedudukan yang terletak pada tiga tuduhan, angkat punggung, meremas otot dubur sebanyak mungkin. Kaki bengkok di atas lutut di atas lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali.
4. Duduk dari kedudukan berdiri di jari kaki anda, sambil memegang belakang kerusi. Ulang 6 kali.
5. Duduk dari kedudukan terdedah tanpa menggunakan tangan anda. Jangan tarik tumit ke lantai apabila mengangkat badan. Ulangi latihan 8 kali.
6. Bangun pada semua empat. Bahagian belakang lurus, kaki membentuk sudut kanan. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan yang bertentangan, tarik mereka ke hadapan sebanyak mungkin, dan tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Kaki dan lengan dalam latihan ini harus membentuk garis lurus. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali pada setiap kaki.
7. Dari kedudukan berdiri, lepaskan kaus kaki dari lantai, sementara tumit ditekan rapat ke lantai. Kemudian gulung dan letakkan berat badan pada jari kaki anda. Tangan untuk memegang belakang kerusi. Ulangi 8 kali.

Sebelum meneruskan pelaksanaan kompleks, anda perlu mengingati prinsip-prinsip berikut:

1. Semua tindakan perlu dilakukan pada menghembus nafas, berehat pada menghirup. Penyedutan dilakukan oleh hidung, pernafasan melalui mulut.
2. Dalam kedudukan terdedah, anda perlu melindungi bahagian belakang yang lebih rendah, dengan ketat menekannya ke lantai. Bilah dan lengan bahu juga ditekan rapat dengan lantai.
3. Apabila anda bersenam, anda harus berada pada tahap ketegangan selama beberapa minit, menegangkan otot anda sebanyak mungkin.

Kompleks ini akan berguna bukan sahaja untuk pelvis, tetapi juga untuk belakang, abs dan kaki.

Ia harus selalu diingat bahawa masalah lebih mudah untuk mencegah daripada mengubati.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.

Gimnastik intim intim - pengukuhan semulajadi otot lantai panggul

Terdapat jenis gimnastik yang khas, yang tidak mengubah penampilan dan kelegaan badan, tetapi tidak kurang penting daripada latihan biasa. Latihan untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita direka bentuk untuk merawat dan mencegah penyakit organ pelvik. Melemahkan otot-otot perineum adalah penuh dengan pelbagai jenis inkontinensia, peninggalan dan bahkan prolaps uterus. Di samping itu, kelas tetap akan membantu untuk mewujudkan kehidupan intim dan membuat keseronokan sebenar dari hubungan seksual.

Petunjuk untuk menguatkan otot-otot perineum

Seperti mana-mana kompleks gimnastik yang lain, latihan ini wajib bagi wanita yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, terutama mereka yang bekerja duduk. Sekiranya tiada contraindications untuk menguatkan otot-otot lantai panggul haruslah semua seks yang adil. Dengan usia, otot kelengkungan kehilangan nada, bidang buruh membentang dan tidak dapat melaksanakan fungsinya dengan betul. Bilakah sangat penting untuk memulakan latihan otot intim?

• Apabila merancang kehamilan. Dengan demikian menyediakan perineum dan vagina untuk beban yang akan datang, anda boleh mengelakkan banyak komplikasi kehamilan dan melahirkan anak.
• Semasa kehamilan Gimnastik, yang bertujuan mengukuhkan otot-otot lantai panggul semasa kehamilan - hampir 100% jaminan buruh yang cepat dan mudah.
• Selepas bersalin. Kelahiran seorang kanak-kanak adalah beban yang besar pada badan secara keseluruhan dan otot-otot perineum khususnya. Mereka menghulurkan, menyumbang kepada peninggalan organ panggul. Senaman yang kerap akan membantu membawa otot intim dalam nada dalam beberapa bulan sahaja.
• Selepas 30 tahun, apabila perubahan berkaitan umur mempengaruhi semua, tanpa pengecualian, organ dan sistem wanita. Menguatkan otot-otot lantai panggul - item mandatori dalam program ini untuk mengekalkan belia dan kesihatan. Di samping itu, latihan akan membantu mengharmonikan hubungan perkahwinan.
• Dengan prolaps organ panggul yang sudah didiagnosis, senam untuk otot intim adalah kuratif. Secara kerap dilakukan, anda boleh meningkatkan keadaan dengan ketara dan mencegah prolaps (prolaps).
• Enuresis atau incontinence fecal juga memerlukan rawatan dengan senaman fizikal. Sering kali, latihan untuk menguatkan otot-otot perineum membantu menyelesaikan masalah-masalah ini.
• Kesesakan dalam pelvis memicu keradangan organ-organ dalaman. Gimnastik akan membantu memulihkan aliran darah dan, dengan itu, mencegah atau menyembuhkan penyakit ini.

Gangguan psikoseksual seperti frigidity, anorgasmia atau penurunan libido juga merupakan sebab untuk menguatkan otot-otot lantai panggul. Latihan akan membantu wanita meningkatkan kualiti kehidupan intim dan mengelakkan masalah dalam hubungan dengan pasangan seksual mereka.

Contraindications

Untuk melatih otot-otot perineum, seperti yang dapat dilihat dari bahagian sebelumnya, adalah perlu bagi semua wanita dari segala umur. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan badan, aktiviti fizikal untuk otot lantai panggul adalah kontraindikasi:

• Penyakit radang organ-organ panggul di peringkat akut. Cystitis, endometriosis, adnexitis dan patologi lain memerlukan rawatan perubatan yang terdahulu.
• Neoplasma yang berbeza. Jika tumor ganas atau jinak didiagnosis, adalah mustahil untuk melakukan gimnastik untuk otot-otot perineum.
• Baru-baru ini menjalani pembedahan, dan juga kecenderungan pendarahan rahim dan hemoroid.
• Mana-mana jangkitan, disertai dengan kenaikan suhu dan mabuk umum badan.
• Kekurangan vena.
• Hakisan serviks.

Semasa kehamilan, beban pada otot lantai panggul harus dihapuskan dengan nada rahim, gestosis, atau keguguran yang telah berlaku sebelum ini.

Keterangan dan set latihan untuk otot lantai panggul

Untuk melatih otot-otot perineum, kompleks yang dikenali sebagai latihan Kegel digunakan. Saintis Amerika pada pertengahan abad yang lalu menggambarkan dan membuktikan betapa pentingnya latihan sedemikian. Anda boleh lakukan di mana-mana sahaja, kerana secara luarnya ia tidak diketahui sepenuhnya, perkara utama adalah menguasai teknik asas.

Sebenarnya ada tiga:

• mampatan - ketegangan otot intim untuk masa tertentu;
• penguncupan - penggantian pesat dan ketegangan;
• menolak - tindakan serupa dengan usaha generik.

Ia sangat penting dalam proses latihan untuk mengatasi otot-otot lantai panggul, dan bukannya otot-otot gluteal dan abdomen. Untuk mengenal pasti kumpulan sasaran otot dengan tepat, perlu menahan aliran semasa buang air kecil sambil duduk di atas tandas dengan kaki bercerai. Pada masa yang sama, kedua-dua paha dan punggung tidak perlu tegang.

Latihan kerap - kunci kepada kemajuan pesat. Doktor mencadangkan untuk melaksanakan kompleks yang dicadangkan sekurang-kurangnya 5 kali sehari, terutamanya kerana ini boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Kedudukan tubuh juga tidak penting (berdiri di angkut, duduk di tempat kerja, berbaring di tempat tidur):

• Mampatan alternatif dengan relaksasi. Pada masa yang sama, tempoh pengecutan otot sepatutnya sama dengan jeda di antara mereka (untuk pemula - dari 3 saat, dan apabila otot diperkuatkan - 1-1.5 minit). Lakukan 15 wakil.
• Singkatan dilakukan secara pantas selama 5 saat, maka jeda jangka waktu yang sama dibuat. Ulang membuat sekurang-kurangnya 3.
• Salah satu latihan yang paling berkesan ialah lif. Pada mulanya, otot perineum terikan sedikit, maka sedikit lebih kuat, dan akhirnya, maksimum. Relaksasi berlaku dalam urutan terbalik, yang membolehkan anda melakukan kerja otot terdalam. Pada masa yang sama pada setiap peringkat anda perlu kekal selama 5-10 saat.
• "Gelombang" merujuk kepada kontraksi berselang-seli otot-otot dubur dan perineum (dengan penetapan ketegangan dalam setiap zon selama 5-20 saat). Pemula disarankan untuk mengulangi elemen sekurang-kurangnya 5 kali setiap latihan, dan sebagai otot diperkuatkan - 10 atau lebih.
• Ejects dilakukan dari 5 hingga 10 kali dengan kelewatan dalam keadaan tertekan selama 5-10 saat. Wanita yang melahirkan teknik mereka biasa, dan wanita tanpa anak perlu mengetatkan otot-otot lantai panggul seolah-olah membuang air besar.

Anda perlu melatih setiap hari, dari 5 kali sehari. Bilangan pengulangan minimum untuk pemula adalah 5, dan pada akhir bulan pertama latihan harus sekurang-kurangnya 20. Ia juga perlu untuk memperbaiki otot-otot dalam keadaan tegang selama mungkin, bermula dari 5-10 saat dan membawa 1.5 minit ketika mereka menguatkan.

Cadangan tambahan

Kebiasaannya, hasil pertama kelas biasa akan kelihatan selepas sebulan. Untuk mempercepat proses, anda perlu mengikuti beberapa peraturan penting:

• Ikuti nafas semasa senaman. Ia harus mendalam dan seragam, dan penangguhan (terutama untuk wanita hamil) - tidak dapat diterima.
• Setelah menentukan kumpulan otot sasaran, ikuti perasaan anda sendiri. Tidak boleh menggunakan akhbar, punggung dan paha untuk latihan.
• Jangan malas dan selesaikan beberapa kali sehari. Walau bagaimanapun, beban yang berlebihan juga berbahaya (jumlah pengulangan setiap elemen setiap hari tidak melebihi 200).
• Jika set latihan dikuasai untuk kesempurnaan dan dijalankan tanpa kesulitan dengan beban maksimum, anda perlu membeli simulator moden khas.

Ia juga dinasihatkan berunding dengan pakar sakit puan sebelum memulakan kelas. Ini akan membantu mengelakkan komplikasi jika terdapat kontraindikasi tertentu.

Satu set latihan (video)

Selepas sebulan atau dua latihan tetap, semua wanita mendapati peningkatan yang jelas dalam bidang intim. Meningkatkan libido, kualiti dan kuantiti orgasme meningkat dan, dengan itu, hubungan dengan pasangan menjadi harmoni. Di samping itu, kompleks latihan Kegel untuk menguatkan otot lantai panggul pada wanita adalah pencegahan prolaps organ perut dan penyakit lain di kawasan urogenital.

Bagaimana untuk melatih otot pelvis?

Dalam kebanyakan kes, fesyen modal dan fesyen modal menghadiri pusat-pusat kecergasan, gimnasium dan studio yoga demi imej dan fesyen, tidak khusus ditumpukan kepada isu-isu kesihatan. Anda boleh menjadi orang yang maju secara fizikal dengan data fizikal yang sangat baik, tetapi sama sekali tidak menyedari kewujudan kumpulan otot-dubur otot, yang disebut otot panggul. Di antara trend sukan yang bergaya, permintaan terhadap penambahan atau penuaan semakin meningkat. Secara individu, anda boleh melalui kompleks latihan untuk otot intim. Untuk mencari mereka, anda secara khusus boleh menghentikan proses semasa kencing dan membiarkannya pergi lagi - otot-otot yang membantu menahan buang air kecil untuk sementara waktu adalah intim.

Apakah otot-otot pelvis?

Pada dasarnya, sebelum kehamilan, melahirkan anak (dan pada lelaki sebelum masalah penderaan pertama), wanita itu tidak berfikir tentang menguatkan otot pelvis kecil. Walau bagaimanapun, mereka yang membantu membawa janin, mengekalkannya di dalam rongga rahim, dan selepas melahirkan, memulihkan tahap lantai panggul, mengetatkan otot-otot yang lemah ini untuk mengawal semula kawalan kencing, dan organ-organ wanita dalaman yang berpanjangan dan beralih dari kedudukan biasa semasa mengandung dan melahirkan, menjadi tempat fisiologi mereka. Kenapa otot-otot ini dipanggil intim, jawapannya mudah: mereka juga bertanggungjawab untuk keseronokan seksual, saiz rongga vagina, keupayaan untuk bekerja dengan mereka semasa melakukan hubungan seks.

Wanita untuk mengelakkan masalah dengan disfungsi seksual, ketegaran, kekurangan pelinciran semulajadi, kegagalan organ pelvik, prolaps uterus, anjakan tiub fallopian dan ovari, anda perlu tahu cara melatih otot pelvis. Tetapi anda boleh menguatkan mereka serta mengepam tangan, kaki, abs anda.

Melibatkan diri dalam menari, sukan ekuestrian, pilates, berenang, adalah mungkin untuk mencapai penguatan otot intim, tetapi tidak ketara. Sebagai contoh, menari perut termasuk pergerakan seperti yang mengurut organ-organ dalaman, dan melalui aktiviti pelvis, peningkatan peredaran darah di abdomen bawah dicapai. Tetapi tugas - bagaimana untuk menguatkan otot panggul - memerlukan kerja yang fokus.

Bagi lelaki, kelemahan otot-otot ini adalah penuh dengan akibat seperti:

1. mati pucuk;
2. inkontinensia kencing;
3. keradangan prostat;
4. kemandulan;
5. ejakulasi pramatang;
6. lemah ereksi;
7. mati pucuk.

Semasa senaman otot pelvis, urut saluran semulajadi dan vesikel, serta kelenjar prostat, dilakukan dengan sewenang-wenang, yang berguna dalam mengaktifkan peredaran darah di kawasan ini.

Cara melatih otot pelvis anda

Cara paling mudah untuk membuat otot pelvik anda lebih kuat ialah melatih otot panggul anda. Ia melepasi cara yang paling mudah untuk sistem latihan Alfred Kegel. Wanita menghadapi mereka dalam kursus persediaan untuk bersalin. Tetapi selepas bersalin anda tidak perlu melupakannya, tetapi lakukannya setiap hari. Tugas ini difasilitasi oleh keupayaan untuk melatih mana-mana sahaja - di tempat kerja, dalam pengangkutan, kerana ia tidak dapat dilihat.

Perkara utama adalah untuk menggantikan momen pemampatan dan penyembuhan sphincter - cincin yang mana kontrak otot dan dilepaskan kembali. Anda juga boleh mengubah tempoh pengikatan otot intim, daya mampatan, membayangkan bagaimana lif meningkat dari tahap pelvis jauh ke dalam abdomen - 1, 2, 3 dan 4 lantai - iaitu, anda perlu membuat pengapit maksimum di tingkat 4, serentak menarik abdomen bawah. Kemudian lepaskan "lif" ke peringkat asal. Semakin sering otot panggul semakin kuat pada siang hari, lebih baik. Kerja keras dalam hal ini adalah mustahil. Dari masa ke masa, tahap mampatan dan kekerapan "pulsasi" sedemikian akan meningkat, menunjukkan bahawa latihan adalah produktif. Akibat latihan biasa, otot-otot pelvis kecil akan berkuat kuasa dengan ketara dalam seminggu.

Sukan persefahaman juga merupakan cara terbaik untuk mengukuhkan kumpulan otot yang disebutkan di atas, tetapi, malangnya, latihan sedemikian tidak tersedia untuk semua orang atas pelbagai sebab. Bagi mereka yang tidak boleh menunggang kuda, ada cara lain - membeli mesin senaman. Oleh kerana tugas utama simulator sedemikian adalah untuk mengimbangi dan menangkap keseimbangan, ini memastikan kerja semua otot, termasuk menjaga nada otot intim. Penunggang simulator ini mengandungi nama simbol "Rider". Dibuat dalam bentuk kerusi kuda, baik untuk rawatan scoliosis, disfungsi seksual, melatih otot perut, otot betis, mengurangi jumlah pinggul. Meningkatkan keberkesanan latihan fizikal, saliran limfa dan urut anti selulit. Membantu untuk mendapatkan seluruh badan langsing. Dalam tindakan, ia adalah sama dengan menunggang kuda. Adakah sesiapa melihat penunggang profesional dengan berat badan berlebihan atau masalah kesihatan?